ตะคริวเกิดจากอะไร (muscle cramps)

ตะคริว ตะคริว ตะคริวววววว คำนี้สำหรับซินดี้ได้ยินทีไรก็สยองค่ะ ส่วนเพื่อน ๆ นักปั่นท่านอื่นก็ไม่น่าจะต่างกันนะคะอาการ “ตะคริว” น่าจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่นักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นทั้งหลายอยากจะพบเจอ หลายคนคงเคยประสบกับอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อด้วยตัวเองมาแล้วนะคะ ซึ่งเป็นอาการที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดการเกร็ง หดเป็นก้อน มีความเจ็บปวด หรืออาจมีการกระตุกร่วมด้วย ระยะอาการที่เกิดมีได้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที ระดับความรุนแรงของตะคริวอาจมีได้ตั้งแต่ตอด ๆ ที่รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกเบา ๆ ไปจนถึงเจ็บปวดจนขยับไม่ได้ ถ้ามีอาการตะคริวรุนแรงในระหว่างที่กำลังแข่งขันจักรยานก็อาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้เลย เช่น ควบคุมรถไม่ได้ ล้ม หรือเสียหลักเกี่ยวกัน หรือถ้าเป็นตะคริวในช่วงสำคัญระหว่างการแข่ง ก็อาจทำให้เราพลาดโอกาสสำคัญในเกมนั้นไปได้ นอกจากนี้การที่เป็นตะคริวแล้วไม่รีบแก้ไขอาการอย่างถูกต้องทันท่วงทีอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมีอาการบาดเจ็บจนกระทบกับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เราวางแผนไว้อย่างดีด้วยค่ะ

จริง ๆ แล้วในทางการแพทย์นั้นสามารถอธิบาย ตะคริว (cramps) และสาเหตุของตะคริวไว้หลายแบบค่ะ แต่ในบทความนี้ซินดี้จะพาไปรู้จักกับตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (exercise-associated muscle cramps) ซึ่งตามเวปไซต์กีฬาในต่างประเทศ จะเรียกย่อ ๆ กันว่า EAMC ค่ะ ข้อมูลต่าง ๆ ก็เรียบเรียงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ในปัจจุบันได้มีการศึกษาไว้ค่ะ

ตะคริวเกิดจากอะไร

ในปัจจุบันยังไม่มีใครสามารถสรุปชัด ๆ ได้ว่าะคริวเกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่ นักวิทยาศาสตร์การกีฬายังคงถกเถียงในทฤษฎีตะคริวทั้งหลาย เช่น การออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่อง (high intensity) การขาดน้ำอย่างรุนแรง (dehydration) การออกแรงมากเกินกำลัง (over exertion) ร่างกายขาดโซเดียมหรือแมกนีเซียม หรือจากความผิดปกติในระบบควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อร่วมประสาท (altered neuromuscular control) [3] ทั้งนี้สามารถแบ่งคำอธิบายออกเป็นกลุ่มทฤษฎีได้สองพวกใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ

1. ทฤษฎีดั้งเดิม
   1.1 การเสียเหงื่อและสูญเสียเกลือแร่ (electrolyte deficits)

นักวิทยาศาสตร์นับแต่อดีตพยายามหาสาเหตุที่แท้จริงของตะคริวมานานแล้วค่ะ เพราะเมื่อก่อนนั้นคนที่ต้องออกแรงตลอดเวลา เช่น ทหาร หรือคนงานเหมืองที่มีการออกแรงหนัก ๆ ขยับเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตลอดเวลานั้นมีโอกาสประสบกับตะคริวได้มาก ซึ่งทำให้กระทบต่อการทำงาน การศึกษาในอดีตไม่ได้มีอุปกรณ์เครื่องมือตรวจวัดสัญญาณต่าง ๆ ลึกลงไปในร่างกายมนุษย์ก็ใช้การสังเกตุและตั้งสมมติฐานเอาค่ะ ว่าตะคริวน่าจะเกิดมาจากการเสียเหงื่อมาก เพราะในกลุ่มคนงานเหมืองหรือทหารต้องทำงานนสภาพอากาศร้อนชื้น จึงมีเหงื่อออกมากกว่าคนที่ทำงานอื่น ๆ เลยได้เป็นข้อสรุปที่ถุกเชื่อกันมายาวนานว่า การออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อน ๆ หรือ การเสียเหงื่อจำนวนมาก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ (dehydration) และสูญเสียเกลือแร่จำพวกที่มีประจุ (electrolytes) เช่น โซเดียม แมกนีเซียม หรือแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อร่างกายเสียเกลือแร่จำพวกนี้ไปมาก กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานบีบ ๆ คลาย ๆ ตลอดเวลา ก็จะหดตัวอย่างทันทีแล้วไม่คลายตัวอีก จนกว่าจะได้รับน้ำและเกลือแร่เติมเข้าไปอย่างพอเพียง หรือได้รับการปฐมพยาบาลด้วยการเหยียดยืด (stretching) ที่ถูกต้อง

แต่ทฤษฎีนี้ก็มีความไม่ชัดเจนในตัวเองค่ะ จนถูกแย้งได้ง่าย ๆ เพราะการเกิดตะคริวบางทีก็เกิดในที่อากาศเย็น ๆ ได้เหมือนกัน เช่น การแข่งวิ่งมาราธอนในช่วงฤดูหนาว หรือ ตะคริวขณะว่ายน้ำซึ่งอุณหภูมิน้ำภายนอกร่างกายต่ำกว่าภายใน หรือตัวอย่างในประเทศไทยงานยอดฮิตอย่างพิชิตอินทนนท์คนพันธุ์อึด เมื่อปั่นขึ้นไปที่ความสูงมากก่า 2,000 เมตรแล้ว เหงื่อเราออกน้อยลงเพราะอากาศเย็นขึ้น ตลอดเส้นทางได้รับน้ำและอาหารที่พอเพียงตลอดจากทีมงานจัดการแข่งขัน จะใส่เฟืองใหญ่ 28 32 หรือ 40 แต่นักกีฬาส่วนมากก็เป็นตะคริวกันทั้งที่อากาศหนาว  และเหตุผลที่ขัดแย้งกับทฤษฎีขาดเกลือแร่นั่นก็คือ แนวทางการรักษาอาการตะคริวที่ดีที่สุดและรวดเร็วที่สุดคือการยืดเหยียด (stretching)[6]

ที่มา http://tr.enduranceradar.com/wp-content/uploads/sites/5/2013/08/stretch-1.jpg

1.2 การโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์

ในปีค.ศ.  2007 นาย  Schwellnus ได้ทำการวิจัยกับวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะทางมากกว่ามาราธอน) โดยการจับนักวิ่งมาเจาะเลือดเพื่อวัดเกลือแร่ในร่างกาย และชั่งน้ำหนัก ทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน ทำการทำสอบว่านักกีฬามีอาการขาดน้ำและขาดเกลือแร่หรือไม่ ก็พบว่าทั้งกลุ่มที่เป็นตะคริวและไม่เป็นตะคริวหลังแข่งไม่ได้มีความแตกต่างกันมากนักเรื่องสูญเสียเกลือแร่  หรือการขาดน้ำในระดับรุนแรง (dehydration) เขาสรุปออกมาว่าการเกิดตะคริวกับการขาดเกลือแร่ดูไม่น่าจะเกี่ยวกันโดยตรงนั่นเองค่ะ [3]

นอกจากนี้การดื่มน้ำและเกรือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อในร่างกายไม่สามารถทำให้ระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายปรับเปลี่ยนได้ทันที ต้องรอการย่อยและดูดซึมอย่างน้อย 13 นาที [4] ดังนั้นในรายที่เกิดตะคริวรุนแรงทั่วร่างกายเพราะการสูญเสียน้ำอย่างแรง (dehydration) จะต้องให้แพทย์หรือพยาบาลเป็นผู้ทำการรักษาโดยการให้น้ำและสารอาหารเข้าเส้นเลือดโดยตรง แต่ในความเป็นจริงแล้วนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายปกตินแข่งขันจบได้มักจะไม่พบการสูญเสียน้ำในระดับรุนแรงในระหว่างการแข่งขัน เว้นแต่จะมีอาการป่วยด้วยสาเหตุอื่น ๆ ร่วมด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่ชี้ชัดเจนว่า การสูญเสียเกลือแร่ขณะออกกำลังกายกับการเกิดตะคริวไม่เกี่ยวข้องกันเลยเสียทีเดียว การดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายนาน ๆ ก็ยังเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้อย่างต่อเนื่องไม่รู้สึกอ่อนล้า เพียงแต่ว่าการดื่มเกลือแร่มาก ๆ ก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยป้องกันตะคริวอย่างที่โฆษณาเครื่องดื่มเกลือแร่ชอบยกมาอ้างกัน [1]

นักไตรกีฬาหมดแรงที่เส้นชัยในการแข่งขัน Kona
ภาพจาก http://www.tri247.com/ext/pic/konamed6.jpg

ทฤษฎีที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน
ความผิดพลาดในเส้นประสาทไม่ใช่กล้ามเนื้อ

จากเอกสารทางวิชาการล่าสุด (พฤษภาคม ค.ศ. 2016) ตีพิมพ์ในจุลสารกล้ามเนื้อและระบบประสาท  (Muscle & Nerve) ได้ยืนยันในทฤษฎีว่าตะคริวเกิดจากความผิดพลาดของประสาทควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อ (altered neuromuscular control) ซึ่งหมายถึง ระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทซึ่งที่ต้องส่งสัญญาณทำงาน “ร่วมกัน” ตลอดเวลานั้นเกิดความ “ล้า” (neuromuscular fatigue) หรือเกิดการ ”สื่อสารผิดพลาด” จนเกิดเกิดเป็นกล้ามเนื้อหดเกร็งไม่ยอมคลาย ตัวโดยไม่เกี่ยวกับระดับสารเคมีหรือของเหลวใด ๆ นั่นเองค่ะ  [4]

กล้ามเนื้อร่วมประสาทอ่อนล้าเกิดได้อย่างไร (neuromuscular fatigue)

ทฤษฎีนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกในปี 1997 โดย Schwellnus โดยพื้นฐานจาก กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว เรียกว่า กล้ามเนื้อลายหรือกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscles) มีหน้าที่ขยับกระดูกเราให้เคลื่อนไหวไปตามใจต้องการ การทำงานของมันเริ่มจากความคิดของเราไปปรากฎในสมอง จากนั้นสมองของเราจะออกคำสั่งในรูปของคลื่นไฟฟ้าไปสั่งการศูนย์กลางระบบประสาทที่อยู่ที่ในไขสันหลัง จากนั้นไขสันหลังก็จะออกคำสั่ง “อัลฟ่า (alpha motoneuron) ไปที่เซลล์ประสาทปลายทางที่ควบคุมมัดกล้ามเนื้อ (muscle spindle) ให้หดตัว ขณะเดียวกับก็มีการรายข้อมูลกลับไปบอกที่ไขสันหลังว่า กล้ามเนื้อตึงแค่ไหน ออกแรงเท่าไหร่ มีพลังงานเหลือเท่าไหร่ อุณหภูมิความชื้นเท่าไหร่ เพื่อให้สมองเอาไปตัดสินใจสั่งการควบคุมการเคลื่อนไหวต่อ แต่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดหัวหนักเกินขีดความสามารถ ในระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทของมนุษย์จะมีเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon) ที่เป็นเหมือนตัวยับยั้งการทำงานที่เกินพอดีของมัดกล้ามเนื้อเพื่อพยุงรักษารูปร่างมัดกล้ามเนื้อไว้ให้กับร่างกายของมนุษย์ พูดง่าย ๆ ก็คือเป็นตัวช่วยรักษาสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อไว้เมื่อกล้ามเนื้อหดจึงมีการคลายตัวเกิดขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อร่วมประสาทมัดใดเกิดความเหนื่อยล้า (neuromuscular fatigue) สัญญาณทั้งฝั่งทำงานและยับยั้งการทำงานจะเริ่มไม่สมดุลกัน ทำให้เซลล์สั่งการในไขสันหลังเกิดสั่งการผิดพลาดโดยพยายามส่งสัญญาณอัลฟ่าออกมาถี่ ๆ เพราะคิดว่าจะมาช่วยแก้ไขสถานการณ์ที่สับสนอยู่ แต่สัญญาณประสาทเหล่านี้ถูกส่งออกมามากเกินไปเกินที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองได้ทัน (hyperexcited) จึงเกิดเป็นตะคริวขึ้นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ  [4]

แปลและเรียบเรียงจาก Nelson et at. (2016)

หลักฐานสนับสนุน

การทดลองให้เกิดตะคริวด้วยสัญญาณไฟฟ้ากับคนที่อยู่เฉย ๆ โดยไม่ออกกำลังกายเลยนี่แหล่ะ เมื่อจี้กล้ามเนื้อด้วยความถี่ไฟฟ้าระดับเดียวกับสัญญาณอัลฟ่า(ที่ออกมาจากไขสันหลัง) เป็นเวลาหนึ่ง ก็พบว่าทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ [4/1]  และยังช่วยตอบคำถามว่าทำไมบางคนถึงมีโอกาสเป็นตะคริวได้บ่อยกว่าเพื่อน ทั้ง ๆ ที่ร่างกายก็แข็งแรงพอกันรับประทานอาหารและน้ำเหมือนกัน ซึ่งก็เป็นเพราะว่าร่างกายมนุษย์แต่ละคนมีความอ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทไม่เท่ากัน คนที่อ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทมากกว่าจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่าย เหมือนการทดลองสร้างตะคริวในห้องแลปที่บางคนก็เกิดตะคริวได้เพียงสัญญาณอัลฟ่าความถี่ต่ำกว่าคนอื่นนั่นเองค่ะ  [5]

นอกจากนี้ยังได้มีการวิจัยเพื่อหาคำตอบว่าในบางคน การรับประทานอาหารบางประเภทที่มีรสฉุนเผ็ดถึงสามารถช่วยคลายตะคริวได้ เช่น มัสตาด น้ำแตงกวาดอง พริกและเครื่องเทศบางชนิด และค้นพบว่า อาหารที่มีรสฉุนเผ็ดเหล่านี้ซึ่งมีเซลลืประสาทรับความรู้สึกในป่กมันส่งสัญญาณไปที่ไขสันหลังจุดรวมเดียวกับเส้นประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อนั่นเอง มันจึงเป็นการหลอก หรือ ดึงความสนใจการปล่อยสัญญาณอัลฟ่าจากไขสันหลังให้กลับมาสู่ภาวะปกติ ในปี ค.ศ. 2010 นักวิจัยนำโดย Miller และคณะได้ทดสอบผลดื่มน้ำแตงกวาดองกับตัวอย่างทดลองที่เป็นตะคริวเกิดที่ฝ่าเท้า จนได้ผลสรุปว่าการดื่มน้ำแตงกวาดองช่วยคลายตะคริวที่เท้าได้ด้วยการยับยั้งสัญญาณเซลล์ประสาทที่ไปทำให้เกิดตะคริวที่เท้า แต่เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าแล้วพบว่าแก้ตะคริวไม่ได้ และพอวันเทียบไม่เกี่ยวกับระดับเกลือแร่และของเหลวในร่างกาย ก็ไม่มีความเกี่ยวข้องอันใดอีกเช่นกัน [5]

ภาพนักวิ่งหรือนักปั่นกินแตงกวาดองหรือดื่มน้ำแตงกว่าดิงเริ่มมีให้เห้นมากขึ้นในต่างประเทศ

ในปี 2011 นาย Schwellnus และพรรคพวก ได้ลงไปศึกษากับนักไตรกีฬาระยะคนเหล็ก 210 คน โดยเน้นที่สาเหตุจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (muscle fatigue) พวกเขาค้นพบว่าในกลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวกับไม่เป็นตะคริวทั้งสองกลุ่ม มีความแตกต่างของเกลือแร่และน้ำในร่างกายเทียบก่อนแข่งกับหลังแข่งไม่แตกต่างกันมากนัก แต่จากการศึกษาถึงประวัติและลักษณะการออกกำลังกายก็พบว่า ในกลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวเป็นกลุ่มพวก “วิ่งเร็ว” และมีความทะเยอทะยานหวังผลทำสถิติ จึงมีการใช้ความเร็ว (pacing) และระดับการออกแรง (intensity) มากกว่าที่เคยซ้อมมา และอยู่ในกลุ่มจบเวลารวมเร็วกว่ากลุ่มนักกีฬาที่ไม่เป็นตะคริวด้วย นอกจากนี้คนที่เป็นตะคริวในงานนี้ยังมีประวัติการเป็นตะคริวในการแข่งขันครั้งก่อนหน้านี้ร่วมด้วย ส่วนสเตจแข่งที่เกิดตะคริวมากที่สุดคือการวิ่ง ดังนั้นในการศึกษาครั้งนี้จึงสรุปผลว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเนื่องจากการออกแรงหนักเกินไป คือ สาเหตุหลักของการเกิดตะคริวในนักกีฬานั่นเองค่ะ [7]

และอีกเหตุผลประการสำคัญที่ล้มล้างความเชื่อเรื่ององการดื่มเกลือแร่แก้ตะคริวไปเลยก็มาจากการศึกษาย้อนกลับไปว่าทำไมการยือดกล้ามเนื้อ (stretching) จึงช่วยแก้ไขตะคริวได้ที่ดีสุด นั่นก็เพราะว่า การเกิดตะคริวมักจะเกิดในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกหดสั้น และการส่งสัญญาณคลายกล้ามเนื้อจากเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon organ) เกิดความผิดพลาด ทำให้ระบบยืดกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติของร่างกายเราไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นการจัดระเบียบเส้นเอ็นกอลจิให้กลับมาทำงานได้เหมือนเดิม

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวมีอะไรได้บ้าง [4]

• นักวิจัยพบว่า นักกีฬาที่เคยมีประวัติการเกิดตะคริวมาก่อนจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยเป็นเลย

• เนื่องจากความสามารถทางสมองและความแข็งแรงของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อถ่ายทอดกันได้ทางพันธุกรรมจึงมีการพบว่านักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ จะมีประวัติคนในครอบครัวเป็นตะคริวบ่อย ๆ ด้วยเช่นกัน แต่สมมติฐานนี้ก้ยังต้องพิสูจน์ลึกลงไปอีกมากซึ่งยังไม่เป็นที่ศึกษากว้างขวางนัก

• นักวิจัยพบว่าเพศชายมีโอกาสเกิดตะคริวมากกว่านักกีฬาเพศหญิงด้วยหลายสมมิตฐาน เช่น เพราะเพศชายมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch type II) มากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เสี่ยงเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าเพราะใช้พลังงานมาก หมดแรงไว และเหนื่อยล้าง่าย อักทั้งในเพศหญิงมีความสามารถในการใช้พลังงานจากไขมัน (fat oxidative) มากกว่าไกลโคเจนเมื่อให้ทดสอบการออกกำลังหายในระดับความหนักที่เท่า กัน รวมมไปทั้งนักกีฬาผู้หญิงจะหมดแรงได้ยากว่าในช่วงสุดท้ายของการแข่งขันเพราะร่างกายปรับตัวไปใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่านั่นเองจึงไม่ค่อยพบการเป็นตะคริวหลังเข้าเส้นชัยมากเท่านักกีฬาผู้ชาย
• ความสัมพันธ์ระหว่างตะคริวกับอายุ มีการศึกษาเรื่องตะคริวในนักกีฬารักบี้และวิ่งมาราธอนที่มีการแบ่งประเภทอายุพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริวได้ง่ายกว่าคือนักกีฬารุ่นอายุ  50 ปีขึ้นไป

• ขนาดรูปร่าง นักวิจัยให้ความเห็นว่าคนตัวสูงยาวมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนตัวสั้นเล็ก เพราะการเปลี่ยนแปลงความยาวของท่อนกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัวสูงสุดและหดตัวสั้นสุดมีความแตกต่างมาก แต่ผลการวิจัยความอ่อนไหวต่อการเกิดตจะคริวในนักกีฬาที่มี BMI เท่ากันกลับไม่พบว่าความอ้วนหรือผอมจะมีผลต่อการเกิดตะคริวต่างกัน

• ระดับการออกแรง (intensity) และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration) ซึ่งตามที่ได้กล่าวไปบ้างแล้วเรื่องนักวิ่งที่วิ่งเร็วมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่า และการออกกำลังกายนานกว่าที่เคยมีประสบการณ์มาก่อนก็มีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้นด้วย

• ประวัติการบาดเจ็บ นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบาดเจ็บในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับมัดกล้ามเนื้อมีส่วนกระตุ้นให้ไขสันหลังต้องส่งสัญญาณอัลฟ่าเพิ่มมากขึ้นจึงมีความอ่อนไหวต่อการเกิดตะคริว

เป็นอย่างไรบ้างคะกับความรู้ในแวดวงวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งอาจจะทำความเข้าใจยากเพราะมีศัพท์ทางวิชาการและศัพท์เฉพาะทางการแพทย์มาเกี่ยวข้องด้วยเต็มไปหมดเลย อย่าเพิ่งตกใจกันนะคะ ตอนนี้หวังว่าเพื่อน ๆ จได้เข้าใจกลไกการเกิดตะคริวในระบบประสาทกล้ามเนื้อมากขึ้น และนำไปปรับใช้กับการซ้อมและการดูแลตัวเองให้ดี ส่วนในตอนหน้าซินดี้จะมาบอกเรื่องที่เพื่อนๆ อยากรู้มากที่สุด นั่นคือ เคล็ดลับการป้องกันตะคริวเพื่อให้เพื่อนๆ ได้นำไปใช้เวลาออกทริปหรือไปแข่งขันกันค่ะ

ตะคริวเกิดจากอะไร (muscle cramps)

ตะคริว ตะคริว ตะคริวววววว คำนี้สำหรับซินดี้ได้ยินทีไรก็สยองค่ะ ส่วนเพื่อน ๆ นักปั่นท่านอื่นก็ไม่น่าจะต่างกันนะคะอาการ “ตะคริว” น่าจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่นักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นทั้งหลายอยากจะพบเจอ หลายคนคงเคยประสบกับอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อด้วยตัวเองมาแล้วนะคะ ซึ่งเป็นอาการที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดการเกร็ง หดเป็นก้อน มีความเจ็บปวด หรืออาจมีการกระตุกร่วมด้วย ระยะอาการที่เกิดมีได้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที ระดับความรุนแรงของตะคริวอาจมีได้ตั้งแต่ตอด ๆ ที่รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกเบา ๆ ไปจนถึงเจ็บปวดจนขยับไม่ได้ ถ้ามีอาการตะคริวรุนแรงในระหว่างที่กำลังแข่งขันจักรยานก็อาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้เลย เช่น ควบคุมรถไม่ได้ ล้ม หรือเสียหลักเกี่ยวกัน หรือถ้าเป็นตะคริวในช่วงสำคัญระหว่างการแข่ง ก็อาจทำให้เราพลาดโอกาสสำคัญในเกมนั้นไปได้ นอกจากนี้การที่เป็นตะคริวแล้วไม่รีบแก้ไขอาการอย่างถูกต้องทันท่วงทีอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมีอาการบาดเจ็บจนกระทบกับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เราวางแผนไว้อย่างดีด้วยค่ะ

จริง ๆ แล้วในทางการแพทย์นั้นสามารถอธิบาย ตะคริว (cramps) และสาเหตุของตะคริวไว้หลายแบบค่ะ แต่ในบทความนี้ซินดี้จะพาไปรู้จักกับตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (exercise-associated muscle cramps) ซึ่งตามเวปไซต์กีฬาในต่างประเทศ จะเรียกย่อ ๆ กันว่า EAMC ค่ะ ข้อมูลต่าง ๆ ก็เรียบเรียงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ในปัจจุบันได้มีการศึกษาไว้ค่ะ

ตะคริวเกิดจากอะไร

ในปัจจุบันยังไม่มีใครสามารถสรุปชัด ๆ ได้ว่าะคริวเกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่ นักวิทยาศาสตร์การกีฬายังคงถกเถียงในทฤษฎีตะคริวทั้งหลาย เช่น การออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่อง (high intensity) การขาดน้ำอย่างรุนแรง (dehydration) การออกแรงมากเกินกำลัง (over exertion) ร่างกายขาดโซเดียมหรือแมกนีเซียม หรือจากความผิดปกติในระบบควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อร่วมประสาท (altered neuromuscular control) [1] ทั้งนี้สามารถแบ่งคำอธิบายออกเป็นกลุ่มทฤษฎีได้สองพวกใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ

1. ทฤษฎีดั้งเดิม
   1.1 การเสียเหงื่อและสูญเสียเกลือแร่ (electrolyte deficits)

นักวิทยาศาสตร์นับแต่อดีตพยายามหาสาเหตุที่แท้จริงของตะคริวมานานแล้วค่ะ เพราะเมื่อก่อนนั้นคนที่ต้องออกแรงตลอดเวลา เช่น ทหาร หรือคนงานเหมืองที่มีการออกแรงหนัก ๆ ขยับเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตลอดเวลานั้นมีโอกาสประสบกับตะคริวได้มาก ซึ่งทำให้กระทบต่อการทำงาน การศึกษาในอดีตไม่ได้มีอุปกรณ์เครื่องมือตรวจวัดสัญญาณต่าง ๆ ลึกลงไปในร่างกายมนุษย์ก็ใช้การสังเกตุและตั้งสมมติฐานเอาค่ะ ว่าตะคริวน่าจะเกิดมาจากการเสียเหงื่อมาก เพราะในกลุ่มคนงานเหมืองหรือทหารต้องทำงานนสภาพอากาศร้อนชื้น จึงมีเหงื่อออกมากกว่าคนที่ทำงานอื่น ๆ เลยได้เป็นข้อสรุปที่ถุกเชื่อกันมายาวนานว่า การออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อน ๆ หรือ การเสียเหงื่อจำนวนมาก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ (dehydration) และสูญเสียเกลือแร่จำพวกที่มีประจุ (electrolytes) เช่น โซเดียม แมกนีเซียม หรือแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อร่างกายเสียเกลือแร่จำพวกนี้ไปมาก กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานบีบ ๆ คลาย ๆ ตลอดเวลา ก็จะหดตัวอย่างทันทีแล้วไม่คลายตัวอีก จนกว่าจะได้รับน้ำและเกลือแร่เติมเข้าไปอย่างพอเพียง หรือได้รับการปฐมพยาบาลด้วยการเหยียดยืด (stretching) ที่ถูกต้อง

แต่ทฤษฎีนี้ก็มีความไม่ชัดเจนในตัวเองค่ะ จนถูกแย้งได้ง่าย ๆ เพราะการเกิดตะคริวบางทีก็เกิดในที่อากาศเย็น ๆ ได้เหมือนกัน เช่น การแข่งวิ่งมาราธอนในช่วงฤดูหนาว หรือ ตะคริวขณะว่ายน้ำซึ่งอุณหภูมิน้ำภายนอกร่างกายต่ำกว่าภายใน หรือตัวอย่างในประเทศไทยงานยอดฮิตอย่างพิชิตอินทนนท์คนพันธุ์อึด เมื่อปั่นขึ้นไปที่ความสูงมากก่า 2,000 เมตรแล้ว เหงื่อเราออกน้อยลงเพราะอากาศเย็นขึ้น ตลอดเส้นทางได้รับน้ำและอาหารที่พอเพียงตลอดจากทีมงานจัดการแข่งขัน จะใส่เฟืองใหญ่ 28 32 หรือ 40 แต่นักกีฬาส่วนมากก็เป็นตะคริวกันทั้งที่อากาศหนาว  และเหตุผลที่ขัดแย้งกบทฤษฎีขาดเกลือแร่นั่นก็คือ แนวทางการรักษาอาการตะคริวที่ดีที่สุดและรวดเร็วที่สุดคือการยืดเหยียด (stretching)[2]

ที่มา http://tr.enduranceradar.com/wp-content/uploads/sites/5/2013/08/stretch-1.jpg

1.2 การโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์

ในปีค.ศ.  2007 นาย  Schwellnus ได้ทำการวิจัยกับวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะทางมากกว่ามาราธอน) โดยการจับนักวิ่งมาเจาะเลือดเพื่อวัดเกลือแร่ในร่างกาย และชั่งน้ำหนัก ทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน ทำการทำสอบว่านักกีฬามีอาการขาดน้ำและขาดเกลือแร่หรือไม่ ก็พบว่าทั้งกลุ่มที่เป็นตะคริวและไม่เป็นตะคริวหลังแข่งไม่ได้มีความแตกต่างกันมากนักเรื่องสูญเสียเกลือแร่  หรือการขาดน้ำในระดับรุนแรง (dehydration) เขาสรุปออกมาว่าการเกิดตะคริวกับการขาดเกลือแร่ดูไม่น่าจะเกี่ยวกันโดยตรงนั่นเองค่ะ [3]

นอกจากนี้การดื่มน้ำและเกรือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อในร่างกายไม่สามารถทำให้ระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายปรับเปลี่ยนได้ทันที ต้องรอการย่อยและดูดซึมอย่างน้อย 13 นาที [4] ดังนั้นในรายที่เกิดตะคริวรุนแรงทั่วร่างกายเพราะการสูญเสียน้ำอย่างแรง (dehydration) จะต้องให้แพทย์หรือพยาบาลเป็นผู้ทำการรักษาโดยการให้น้ำและสารอาหารเข้าเส้นเลือดโดยตรง แต่ในความเป็นจริงแล้วนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายปกตินแข่งขันจบได้มักจะไม่พบการสูญเสียน้ำในระดับรุนแรงในระหว่างการแข่งขัน เว้นแต่จะมีอาการป่วยด้วยสาเหตุอื่น ๆ ร่วมด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่ชี้ชัดเจนว่า การสูญเสียเกลือแร่ขณะออกกำลังกายกับการเกิดตะคริวไม่เกี่ยวข้องกันเลยเสียทีเดียว การดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายนาน ๆ ก็ยังเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้อย่างต่อเนื่องไม่รู้สึกอ่อนล้า เพียงแต่ว่าการดื่มเกลือแร่มาก ๆ ก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยป้องกันตะคริวอย่างที่โฆษณาเครื่องดื่มเกลือแร่ชอบยกมาอ้างกัน [1]

นักไตรกีฬาหมดแรงที่เส้นชัยในการแข่งขัน Kona
ภาพจาก http://www.tri247.com/ext/pic/konamed6.jpg

ทฤษฎีที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน
ความผิดพลาดในเส้นประสาทไม่ใช่กล้ามเนื้อ

จากเอกสารทางวิชาการล่าสุด (พฤษภาคม ค.ศ. 2016) ตีพิมพ์ในจุลสารกล้ามเนื้อและระบบประสาท  (Muscle & Nerve) ได้ยืนยันในทฤษฎีว่าตะคริวเกิดจากความผิดพลาดของประสาทควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อ (altered neuromuscular control) ซึ่งหมายถึง ระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทซึ่งที่ต้องส่งสัญญาณทำงาน “ร่วมกัน” ตลอดเวลานั้นเกิดความ “ล้า” (neuromuscular fatigue) หรือเกิดการ ”สื่อสารผิดพลาด” จนเกิดเกิดเป็นกล้ามเนื้อหดเกร็งไม่ยอมคลาย ตัวโดยไม่เกี่ยวกับระดับสารเคมีหรือของเหลวใด ๆ นั่นเองค่ะ  [4]

กล้ามเนื้อร่วมประสาทอ่อนล้าเกิดได้อย่างไร (neuromuscular fatigue)

ทฤษฎีนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกในปี 1997 โดย Schwellnus โดยพื้นฐานจาก กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว เรียกว่า กล้ามเนื้อลายหรือกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscles) มีหน้าที่ขยับกระดูกเราให้เคลื่อนไหวไปตามใจต้องการ การทำงานของมันเริ่มจากความคิดของเราไปปรากฎในสมอง จากนั้นสมองของเราจะออกคำสั่งในรูปของคลื่นไฟฟ้าไปสั่งการศูนย์กลางระบบประสาทที่อยู่ที่ในไขสันหลัง จากนั้นไขสันหลังก็จะออกคำสั่ง “อัลฟ่า (alpha motoneuron) ไปที่เซลล์ประสาทปลายทางที่ควบคุมมัดกล้ามเนื้อ (muscle spindle) ให้หดตัว ขณะเดียวกับก็มีการรายข้อมูลกลับไปบอกที่ไขสันหลังว่า กล้ามเนื้อตึงแค่ไหน ออกแรงเท่าไหร่ มีพลังงานเหลือเท่าไหร่ อุณหภูมิความชื้นเท่าไหร่ เพื่อให้สมองเอาไปตัดสินใจสั่งการควบคุมการเคลื่อนไหวต่อ แต่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดหัวหนักเกินขีดความสามารถ ในระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทของมนุษย์จะมีเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon) ที่เป็นเหมือนตัวยับยั้งการทำงานที่เกินพอดีของมัดกล้ามเนื้อเพื่อพยุงรักษารูปร่างมัดกล้ามเนื้อไว้ให้กับร่างกายของมนุษย์ พูดง่าย ๆ ก็คือเป็นตัวช่วยรักษาสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อไว้เมื่อกล้ามเนื้อหดจึงมีการคลายตัวเกิดขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อร่วมประสาทมัดใดเกิดความเหนื่อยล้า (neuromuscular fatigue) สัญญาณทั้งฝั่งทำงานและยับยั้งการทำงานจะเริ่มไม่สมดุลกัน ทำให้เซลล์สั่งการในไขสันหลังเกิดสั่งการผิดพลาดโดยพยายามส่งสัญญาณอัลฟ่าออกมาถี่ ๆ เพราะคิดว่าจะมาช่วยแก้ไขสถานการณ์ที่สับสนอยู่ แต่สัญญาณประสาทเหล่านี้ถูกส่งออกมามากเกินไปเกินที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองได้ทัน (hyperexcited) จึงเกิดเป็นตะคริวขึ้นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ  [4]

แปลและเรียบเรียงจาก Nelson et at. (2016)

หลักฐานสนับสนุน

การทดลองให้เกิดตะคริวด้วยสัญญาณไฟฟ้ากับคนที่อยู่เฉย ๆ โดยไม่ออกกำลังกายเลยนี่แหล่ะ เมื่อจี้กล้ามเนื้อด้วยความถี่ไฟฟ้าระดับเดียวกับสัญญาณอัลฟ่า(ที่ออกมาจากไขสันหลัง) เป็นเวลาหนึ่ง ก็พบว่าทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ [4/1]  และยังช่วยตอบคำถามว่าทำไมบางคนถึงมีโอกาสเป็นตะคริวได้บ่อยกว่าเพื่อน ทั้ง ๆ ที่ร่างกายก็แข็งแรงพอกันรับประทานอาหารและน้ำเหมือนกัน ซึ่งก็เป็นเพราะว่าร่างกายมนุษย์แต่ละคนมีความอ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทไม่เท่ากัน คนที่อ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทมากกว่าจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่าย เหมือนการทดลองสร้างตะคริวในห้องแลปที่บางคนก็เกิดตะคริวได้เพียงสัญญาณอัลฟ่าความถี่ต่ำกว่าคนอื่นนั่นเองค่ะ  [5]

นอกจากนี้ยังได้มีการวิจัยเพื่อหาคำตอบว่าในบางคน การรับประทานอาหารบางประเภทที่มีรสฉุนเผ็ดถึงสามารถช่วยคลายตะคริวได้ เช่น มัสตาด น้ำแตงกวาดอง พริกและเครื่องเทศบางชนิด และค้นพบว่า อาหารที่มีรสฉุนเผ็ดเหล่านี้ซึ่งมีเซลลืประสาทรับความรู้สึกในป่กมันส่งสัญญาณไปที่ไขสันหลังจุดรวมเดียวกับเส้นประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อนั่นเอง มันจึงเป็นการหลอก หรือ ดึงความสนใจการปล่อยสัญญาณอัลฟ่าจากไขสันหลังให้กลับมาสู่ภาวะปกติ ในปี ค.ศ. 2010 นักวิจัยนำโดย Miller และคณะได้ทดสอบผลดื่มน้ำแตงกวาดองกับตัวอย่างทดลองที่เป็นตะคริวเกิดที่ฝ่าเท้า จนได้ผลสรุปว่าการดื่มน้ำแตงกวาดองช่วยคลายตะคริวที่เท้าได้ด้วยการยับยั้งสัญญาณเซลล์ประสาทที่ไปทำให้เกิดตะคริวที่เท้า แต่เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าแล้วพบว่าแก้ตะคริวไม่ได้ และพอวันเทียบไม่เกี่ยวกับระดับเกลือแร่และของเหลวในร่างกาย ก็ไม่มีความเกี่ยวข้องอันใดอีกเช่นกัน [6]

ภาพนักวิ่งหรือนักปั่นกินแตงกวาดองหรือดื่มน้ำแตงกว่าดิงเริ่มมีให้เห้นมากขึ้นในต่างประเทศ

ในปี 2011 นาย Schwellnus และพรรคพวก ได้ลงไปศึกษากับนักไตรกีฬาระยะคนเหล็ก 210 คน โดยเน้นที่สาเหตุจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (muscle fatigue) พวกเขาค้นพบว่าในกลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวกับไม่เป็นตะคริวทั้งสองกลุ่ม มีความแตกต่างของเกลือแร่และน้ำในร่างกายเทียบก่อนแข่งกับหลังแข่งไม่แตกต่างกันมากนัก แต่จากการศึกษาถึงประวัติและลักษณะการออกกำลังกายก็พบว่า ในกลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวเป็นกลุ่มพวก “วิ่งเร็ว” และมีความทะเยอทะยานหวังผลทำสถิติ จึงมีการใช้ความเร็ว (pacing) และระดับการออกแรง (intensity) มากกว่าที่เคยซ้อมมา และอยู่ในกลุ่มจบเวลารวมเร็วกว่ากลุ่มนักกีฬาที่ไม่เป็นตะคริวด้วย นอกจากนี้คนที่เป็นตะคริวในงานนี้ยังมีประวัติการเป็นตะคริวในการแข่งขันครั้งก่อนหน้านี้ร่วมด้วย ส่วนสเตจแข่งที่เกิดตะคริวมากที่สุดคือการวิ่ง ดังนั้นในการศึกษาครั้งนี้จึงสรุปผลว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเนื่องจากการออกแรงหนักเกินไป คือ สาเหตุหลักของการเกิดตะคริวในนักกีฬานั่นเองค่ะ [7]

และอีกเหตุผลประการสำคัญที่ล้มล้างความเชื่อเรื่ององการดื่มเกลือแร่แก้ตะคริวไปเลยก็มาจากการศึกษาย้อนกลับไปว่าทำไมการยือดกล้ามเนื้อ (stretching) จึงช่วยแก้ไขตะคริวได้ที่ดีสุด นั่นก็เพราะว่า การเกิดตะคริวมักจะเกิดในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกหดสั้น และการส่งสัญญาณคลายกล้ามเนื้อจากเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon organ) เกิดความผิดพลาด ทำให้ระบบยืดกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติของร่างกายเราไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นการจัดระเบียบเส้นเอ็นกอลจิให้กลับมาทำงานได้เหมือนเดิม

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวมีอะไรได้บ้าง [4]

• นักวิจัยพบว่า นักกีฬาที่เคยมีประวัติการเกิดตะคริวมาก่อนจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยเป็นเลย

• เนื่องจากความสามารถทางสมองและความแข็งแรงของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อถ่ายทอดกันได้ทางพันธุกรรมจึงมีการพบว่านักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ จะมีประวัติคนในครอบครัวเป็นตะคริวบ่อย ๆ ด้วยเช่นกัน แต่สมมติฐานนี้ก้ยังต้องพิสูจน์ลึกลงไปอีกมากซึ่งยังไม่เป็นที่ศึกษากว้างขวางนัก

• นักวิจัยพบว่าเพศชายมีโอกาสเกิดตะคริวมากกว่านักกีฬาเพศหญิงด้วยหลายสมมิตฐาน เช่น เพราะเพศชายมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch type II) มากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เสี่ยงเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าเพราะใช้พลังงานมาก หมดแรงไว และเหนื่อยล้าง่าย อักทั้งในเพศหญิงมีความสามารถในการใช้พลังงานจากไขมัน (fat oxidative) มากกว่าไกลโคเจนเมื่อให้ทดสอบการออกกำลังหายในระดับความหนักที่เท่า กัน รวมมไปทั้งนักกีฬาผู้หญิงจะหมดแรงได้ยากว่าในช่วงสุดท้ายของการแข่งขันเพราะร่างกายปรับตัวไปใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่านั่นเองจึงไม่ค่อยพบการเป็นตะคริวหลังเข้าเส้นชัยมากเท่านักกีฬาผู้ชาย
• ความสัมพันธ์ระหว่างตะคริวกับอายุ มีการศึกษาเรื่องตะคริวในนักกีฬารักบี้และวิ่งมาราธอนที่มีการแบ่งประเภทอายุพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริวได้ง่ายกว่าคือนักกีฬารุ่นอายุ  50 ปีขึ้นไป

• ขนาดรูปร่าง นักวิจัยให้ความเห็นว่าคนตัวสูงยาวมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนตัวสั้นเล็ก เพราะการเปลี่ยนแปลงความยาวของท่อนกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัวสูงสุดและหดตัวสั้นสุดมีความแตกต่างมาก แต่ผลการวิจัยความอ่อนไหวต่อการเกิดตจะคริวในนักกีฬาที่มี BMI เท่ากันกลับไม่พบว่าความอ้วนหรือผอมจะมีผลต่อการเกิดตะคริวต่างกัน

• ระดับการออกแรง (intensity) และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration) ซึ่งตามที่ได้กล่าวไปบ้างแล้วเรื่องนักวิ่งที่วิ่งเร็วมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่า และการออกกำลังกายนานกว่าที่เคยมีประสบการณ์มาก่อนก็มีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้นด้วย

• ประวัติการบาดเจ็บ นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบาดเจ็บในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับมัดกล้ามเนื้อมีส่วนกระตุ้นให้ไขสันหลังต้องส่งสัญญาณอัลฟ่าเพิ่มมากขึ้นจึงมีความอ่อนไหวต่อการเกิดตะคริว

เป็นอย่างไรบ้างคะกับความรู้ในแวดวงวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งอาจจะทำความเข้าใจยากเพราะมีศัพท์ทางวิชาการและศัพท์เฉพาะทางการแพทย์มาเกี่ยวข้องด้วยเต็มไปหมดเลย อย่าเพิ่งตกใจกันนะคะ ตอนนี้หวังว่าเพื่อน ๆ จได้เข้าใจกลไกการเกิดตะคริวในระบบประสาทกล้ามเนื้อมากขึ้น และนำไปปรับใช้กับการซ้อมและการดูแลตัวเองให้ดี ส่วนในตอนหน้าซินดี้จะมาบอกเรื่องที่เพื่อนๆ อยากรู้มากที่สุด นั่นคือ เคล็ดลับการป้องกันตะคริวเพื่อให้เพื่อนๆ ได้นำไปใช้เวลาออกทริปหรือไปแข่งขันกันค่ะ

โหลดคาร์บจำเป็นไหม กินอย่างไรก่อนลงแข่ง

"การโหลดคาร์บ" (carbo-loading) 

พรุ่งนี้เป็นวันแข่งจักรยานงานวัดใจ พวกเรานัดพบกันที่บุฟเฟต์หมูกะทะ เจอกันที่ร้านชาบูเติมไม่อั้น all you can eat ซูชิ หรือการร่วมรับประทานอาหารค่ำกันโต๊ะใหญ่ มากันหลายคนจึงสั่งข้าวมาเยอะ ๆ พร้อมกับข้าวแสนอร่อย เราอัดข้าวสวยเข้าไปหลายจาน ตบท้ายด้วยของหวานเย็น ๆ ชื่นใจ ภาพเหล่านี้ซินดี้เคยผ่านมาหมดแล้วจ้ะ บางครั้งก็เหมือนจะทำให้เรามีแรงดี แต่หลายครั้งการทานมากไปก็ทำให้รู้สึกอึดอัด นอนไม่หลับ และไม่ได้ทำให้ปั่นได้ดีขึ้นกว่าที่ซ้อมเท่าไหร่เลย มันเพราะอะไรกันนะ สงสัยจะทำผิดวิธี! มิน่า ปั่นเท่าไหร่ก็ไม่ผอมเลยยยย

พอมาเห็นหลายครั้งที่คริสโตเฟอร์ ฟรูม นักปั่นจักรยาน Team Sky เจ้าของเสื้อเหลืองรายการ Tour de France ได้ทวีตรูปภาพโชว์อาหารเช้าของเขาในช่วงวันแข่ง และวันพัก แล้วบอกประมาณว่า "ทั้งหมดนี้มันไม่ได้อยู่ที่การ โหลดคาร์บ หรอกนะ"

ไข่ต้ม 2 ฟอง อะโวคาโดครึ่งลูก ยาคูลท์หนึ่งขวดเล็ก
เดี๋ยวๆๆๆ นะ นี่วันแข่งทำไมกินแค่นี้???
"It's not all about carbo-loading."

คาร์บ (carbs) หรือ คาร์โบไฮเดรต (carbohydrates) สารอาหารจำเป็นสำหรับมนุษย์ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ประกอบด้วย ข้าว แป้ง และน้ำตาล แต่ก็มีความเชื่อผิด ๆ ที่เรามักได้ยินการแนะนำให้ทานแป้งมาก ๆ ในวันก่อนแข่งหรือคืนออกทริปทางไกลเป็นวันพิเศษ ทานเท่าไหร่ก็ได้ ทานไปเถอะ เรียกว่า "โหลดคาร์บ" (carbo-loading) ไง เพราะพรุ่งนี้ออกกำลังกายยังไงก็ใช้หมดแน่ ๆ จึงเป็นแนวทางที่ไม่น่าจะมีข้อเสียอะไร และทำให้เราหายเครียดด้วยนะ.... กินเต็มที่มีความสุข และมีพลังงานไปใช้ แต่จริง ๆ แล้วเราบริโภคคาร์บกันถูกหรือไม่ การทานมากไปเกินพอดีกับร่างกายจะดูได้จากอะไร และมีผลดีผลเสียอะไร? แล้วทำไมนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานหนัก ๆ อย่างนักแข่ง Team Sky ถึงไม่ "โหลดคาร์บ" กันเยอะ ๆ ล่ะ

ทฤษฎีการ "โหลดคาร์บ" (carbo-loading) 

ในปี ค.ศ. 1697 นักวิจัยกลุ่มหนึ่งนำโดย Bjorn Ahlborg เสนอแนวคิดว่าด้วยกระบวนการ "โหลดคาร์บ" จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อของนักวิ่งมาราธอนมีไกลโคเจนสะสมมากขึ้นกว่าวันปกติ 

ไกลโคเจน คือ น้ำตาลที่สะสมในร่างกายของเราหลังจากถูกย่อยแล้วน้ำตาลส่วนที่ร่างกายใช้ไม่หมดจะสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ แต่เมื่อไกลโคเจนสะสมจนเต็มที่แล้วน้ำตาลส่วนเกินก็จะกลายเป็นไขมัน

ทฤษฎีนี้บอกว่า แหล่งพลังงานนี้จะช่วยให้นักวิ่งพาตัวเองไปสู่เส้นชัยใน 42 กิโลเมตร โดยไม่ชนกำแพง (hit the wall) เสียก่อน เจ้าคำว่า "ชนกำแพง" ก็คืออาการหมดแรงนี้ล่ะค่ะ แต่มันคือหมดแบบก้าวขาไม่ออก ประคองตัวไม่ได้ อาจจะเดินได้แต่ทำความเร็วไม่ได้เท่าเดิม ในบางรายที่ซ้อมไม่ถึงอาจจะพ่วงมาด้วยอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ตะคริวตามตอด หรือล้มพับลงก่อนถึงเส้นชัย 

ทั้งนี้กระบวนการ "โหลดคาร์บ" แบบดั้งเดิมเลยตั้งแต่มีคนเสนอไว้มันช่างโหดร้ายมาก ๆ กล่าวคือ ประกอบด้วย การซ้อมหนักจนไกลโคเจนหมดตัว (depletion) จากนั้นก็ซ้อมต่อไปอีก 3 วัน แล้วทานคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ หรืองดไปเลย ก่อนจะถึงวันแข่ง 3 วันและคืนก่อนแข่ง ก็ทานอาหารแบบมีคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเยอะ ๆ (loading) ซึ่งเมื่อนักกีฬาปฏิบัติได้แล้วก็จะทำให้มีไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น จากเดิม 80 มิลลิโมลต่อกก. มากขึ้นเป็น 150 มิลลิโมลต่อกก. ตามผลการวิจัยที่ออกมาดังกราฟนี้ค่ะ

ถึงจะทำให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนได้มากสุด ๆ ก็ตาม แต่แนวทางสุดโหดแบบนี้เลิกใช้กันแล้วค่ะ เพราะส่วนใหญ่นักกีฬาจะเครียดกันไปตั้งแต่ 3 วันแรกที่ต้องซ้อมหนักแล้วต้องอดข้าวและแป้ง บางรายมีอาการเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้ บางรายอ่อนเพลียจนไม่สามารถกลับมาสดชื่นได้ทันแข่งขัน บางรายทดลองใช้แล้วก็พบว่าไม่ได้ช่วยให้ทำเวลาได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญพอที่จะทรมานตัวเองขนาดนั้น  จนมีการวิจัยต่อมาอีกหลายปีซึ่งเปลี่ยนวิธีการโหลดคาร์บจาก 7 วัน เหลือ 3 วัน หรือเหลือ 1 วันก็ตาม เอาเป็นว่า ซินดี้ไปสืบค้นเจอว่ามีนักวิ่งท่านหนึ่งได้ใจดี แปลและเรียบเรียงวิธีการโหลดคาร์บที่นิยมใช้กันในปัจจุบันไว้แล้วถ้าสนใจศึกษาให้ลองไปอ่านดูที่นี่ค่ะ

แต่ๆๆๆๆๆ เดี๋ยวก่อน ทั้งนี้คุณหมอเมอร์คิน หมอนักปั่นจักรยานและวิ่งมาราธอน จาก DrMirkin.com ก็แนะนำว่า นักกีฬาที่จะโหลดคาร์บต้องคิดให้ดีเสียก่อนถึงผลดีผลเสีย เพราะในการแข่งขันที่ใช้เวลามากกว่า 70 นาทีนั้น การรับระทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างปั่นให้ผลดีกว่า เพราะจะทำให้นักปั่นอึดกว่าการรับประทานก่อนปั่นนั่นเองค่ะ (1) 

ข้อเท็จจริง

1. รู้จัก "คาร์บ" กันใหม่  (ที่มา) 

คาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ที่จำเป็นต่อร่างกาย เราคนไทยอาจจะท่องกันมาแต่เรียนในโรงเรียนว่า คาร์โบไฮเดรตได้แก่ ข้าว แป้ง และน้ำตาล แท้จริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีในอาหารรสหวาน อาหารที่ได้จากพืชทั้งหลาย เช่น ธัญพืช ผัก และผลไม้ด้วยค่ะ จะบอกว่ามีแทบทุกเมนูในชีวิตประจำวันเลยล่ะค่ะ

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารโมเลกุลใหญ่ ซึ่งโมเลกุลย่อย ๆ ของมันก็คือ "น้ำตาล" หลากหลายชนิดมาประกอบกัน ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องใช้น้ำตาลในการให้พลังงานในสมองและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตที่เป็นน้ำตาลร่วมกับไฟเบอร์สูง เช่น ผักและผลไม้ยังช่วยควบคุมระบบย่อยอาหารและช่วยให้ทานแล้วอิ่มอยู่ท้องโดยไม่หิวโหยจนเกินไปด้วย

ร่างกายคนเรามีที่เก็บน้ำตาลหลักๆ อยู่ 2 ที่ ได้แก่ ตับและกล้ามเนื้อ โดยจะเก็บไว้ในรูปของ "ไกลโคเจน" สำหรับคนปกติแล้ว ตับจะสะสมไกลโคเจนได้ประมาณ 80 -110 กรัม และในกล้ามเนื้ออีกประมาณ 400 กรัม ไกลโคเจนในตับนั้นร่างกายจะต้องพยายามรักษาระดับให้คงที่ด้วยเพราะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมอง การใช้ไกลโคเจนจนหมดแล้วเติมไม่ทันก็เป็นเหตุผลที่ทำให้เกิดความรู้สึก เพลีย วิงเวียนและหน้ามืดได้  




ร่างกายของคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยจะต้องการพลังงานทั้งหมด 1,300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน สมองต้องการพลังงานในรูปน้ำตาล 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน คนที่ออกกำลังกายต้องการพลังงานเพิ่มประมาณ 300 - 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง (ขึ้นกับระยะเวลาและความหนักในการออกแรงด้วย) ถ้ารับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน เมื่อเกินกว่าการเก็บสะสมและการใช้พลังงานก็จะกลายเป็นไขมันสะสมแทน

2. แหล่งสะสมไกลโคเจนนั้นมีจำกัด 

ร่างกายมนุษย์เราถูกสร้างมาให้ใช้พลังงานจากไกลโคเจนได้ไม่เกิน 70 นาที  สำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนมาดีและมีสัดส่วนไขมันต่ำ ๆ (lean muscle) อาจจะใช้งานไกลโคเจนได้มากถึง 90 - 120 นาที ดังนั้นในการออกกำลังกายที่มากกว่า 90 นาทีขึ้นไป อย่างไรก็จำเป็นจะต้องเติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายอยู่ดี สุดท้ายแล้วถ้าการเติมคาร์บระหว่างแข่งขันมีประโยชน์มากกว่า เราจะต้องฝืนร่างกายให้โหลดคาร์บทำไมกันล่ะคะ? นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินกว่าที่ตับและกล้ามเนื้อจะสะสมได้ก็จะกลายร่างเป็นไขมันนะจ๊ะ

3. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ทุกๆ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมจะต้องมีน้ำ 3 กรัม ประกอบด้วยเสมอ ดังนั้นถ้าสมมติว่าซินดี้โหลดคาร์บตามปริมาณที่นักกีฬาเตรียมตัวแข่งขันนิยมทำกัน ( คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ต่อ กิโลกรัมน้ำหนักตัว) ซินดี้หนัก 50 กิโลกรัม ก็หมายความซินดี้จะต้องสะสมคาร์บไว้ 400 กรัม (นี่มัน เกือบครึ่งโลเลยนะคะ!) แล้วยังมีน้ำอีก 1200 กรัม รวมเป็น 1600 กรัม หรือ กิโลครึ่ง!! ก็หมายความ การโหลดคาร์บนั้นก็ไม่ต่างอะไรกับแบกน้ำขวดใหญ่พกติดตัวไปด้วยตลอดเส้นทาง!!! แล้วถ้าการบรรทุกของกินไประหว่างทางมันมีน้ำหนักเบากว่าและได้ประโยชน์มากกว่า เราจะต้องฝืนโหลดคาร์บไปทำไมให้ร่างกายเราหนักขึ้น (อย่าลืมว่าตัวหนักขึ้นก็ขึ้นเขาได้ช้าลงด้วยนะคะ)

4. ระดับน้ำตาลในเลือด

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินที่ร่างกายจะสะสมได้ในรูปไกลโคเจน จะกลายเป็นไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ ในเลือด ไตรกลีเซอร์ไรด์เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือด ร่างกายจึงต้องพยายามกำจัดออกไปสะสมในเซลล์ไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อมีไขมันพอกพูนมากขึ้นก็จะทำเรามีรูปร่างอ้วนขึ้น ไขมันในส่วนที่ไปสะสมในตับจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นด้วย ในนักกีฬาสมัครเล่นที่มีโรคประจำตัวอย่าง เช่น เบาหวาน ความดัน จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตัน ในรายที่เป็นโรคหัวใจก็อาจจะทำให้เกิดหัวใจวายเฉียบพลันขณะออกกำลังกายได้ (ที่มา)


ถ้าไม่โหลดคาร์บ แล้วจะทำอย่างไร
จริง ๆ แล้ว รูปแบบการใช้พลังงานของร่างกายนั้น มี 3 ระบบ (เอทีพี - แลคเตท - ออกซิเดทีฟ) และเชื้อเพลิงที่ร่างกายเรานำมาใช้ได้ มี 3 ประเภท คือ น้ำตาล (ในรูปไกลโคเจน) ไขมัน และโปรตีน

ร่างกายของเราจะใช้พลังงานใดนั้น จะดูจากระยะเวลา (duration) และความหนักในการออกแรง (intensity) ทั้งน้ำตาลและไขมันเป็น 2 เชื้อเพลิงหลักที่ร่างกายเลือกใช้ก่อนและใช้เป็นหลัก ส่วนการนำโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานนี้เกิดขึ้นได้ยากมากสำหรับกีฬาเอ็นดูร้านซ์แบบจักรยานทางไกล เพราะจะเกิดในกรณีที่เราออกกำลังกายหนักเกินไปจนไกลโคเจนหมดแล้วยังมีการฝืนออกแรงต่อไปอีก การใช้โปรตีนในกล้ามเนื้อเราเองเป็นพลังงานจึงเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับนักกีฬาที่ต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ใช้งาน

ตัวอย่างในนักวิ่ง 
การวิ่งระยะสั้นที่ไม่เกิน 12 กิโลเมตร ส่วนใหญ่จะใช้เวลาไม่ถึง 60 - 90 นาที นั่นทำให้ร่างกายเรามีพลังงานที่เพียงพอจากไกลโคเจนอยู่แล้วจึงไม่จำเป็นต้องเติมอะไรเพิ่ม การโหลดคาร์บอาจจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นเล็กน้อยจากพลังงานที่สะสมมากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่กับทุกคน ส่วนการวิ่งระยะยาวทั้ง ฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอน ที่เกิน 60 - 90 นาทีขึ้นไปนั้นแน่นอนว่าไกลโคเจนย่อมไม่พอ และถึงจะใช้วิธี   "โหลดคาร์บ" ไกลโคเจนในร่างกายก็สะสมไว้ได้จำกัดเท่านั้น การเติมคาร์บระหว่างแข่งขันจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้อยู่ดี

ในการปั่นจักรยาน 
เช่น การแข่งจักรยานถนน (road bike racing)  หรือการออกทริปที่เราใช้เวลามากกว่า 70 -90 นาทีขึ้นไป ซึ่งแน่นอว่า ถึงแม้เราจะยอมทรมานเพื่อ "โหลดคาร์บ" แค่ไหนไกลโคเจนในร่างกายก็ย่อมไม่เพียงพออยู่ดี ดังนั้นสำหรับนักปั่นทางไกลที่คิดจะจริงจังกับการออกทริปเก็บระยะทางแล้วละก็ การหันมาฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะที่สุดแล้วที่จะช่วยให้เราปั่นทางไกลได้โดยไม่หมดสภาพเสียก่อน เสมือนกับว่าเรามีถังเชื้อเพลิง 2 ประเภท ถังหนึ่งเป็นน้ำตาลไว้เลี้ยงเชื้อไฟ อีกถังเป็นไขมันที่มีใช้ได้เรื่อย ๆ ไม่หมด  และเมื่อถึงคราวจำเป็นต้องระเบิดพลังงานออกมา เช่น ไล่ตามคู่แข่ง ระเบิดกลุ่ม ไต่ขึ้นเขา ก็ยังมีพลังงานไกลโคเจนอันทรงพลังที่เราสำรองไว้ใช้ได้นั่นเอง และหนึ่งในวิธีการฝึกซ้อมเพื่อฝึกใช้ไขมันให้มีประสิทธิภาพ ก็คือการปั่นเบา ๆ แบบที่ซินดี้ได้เคยอธิบายไว้ในเรื่อง จัดตารางซ้อมให้สุดขั้ว 80/20 (Polarized Training) นั่นเองค่ะ

การเตรียมตัวก่อนแข่งที่ดี

การเตรียมตัวก่อนแข่งที่ดีนั้นแทนที่จะสนใจแต่การโหลดคาร์บ นักกีฬาที่คำนึงถึงสุขภาพโดยรวมจะต้องมีการวางโปรแกรมฝึกซ้อมให้มีช่วงสัปดาห์การเตรียมตัวก่อนแข่งที่เหมาะสม กล่าวคือประกอบไปด้วยช่วง "เทเปอร์" ซึ่งหมายถึงการลดปริมาณการซ้อมลง (ใช้เวลาน้อยลง) แต่มีความเข้มข้นมากขึ้น (ออกแรงหนักขึ้น) และปรับสัดส่วนการบริโภคอาหารในแต่ละวันให้มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะสะสมไกลโคเจนไว้ได้เองโดยไม่ต้องฝืนร่างกายมากนัก

1. สำรวจตัวเองและวางแผนการใช้พลังงานให้ดี

สิ่งแรกที่สำคัญ คือเราจะต้องรู้จักตัวเองว่าแข็งแรงระดับไหน และฝึกซ้อมมาอย่างไร ในการแข่งขันมีคน เก่ง ๆ มากมาย และทุกคนที่รักการแข่งขันก็อยากจะได้ลองปั่นในกลุ่มนำสักครั้งใช่ไหมคะ แต่เนื่องจากร่างกายของมือใหม่ มือเก่า และนักกีฬาอาชีพต่างถูกฝึกซ้อมมาไม่เหมือนกัน การไล่ตามกลุ่มนำที่ทำความเร็วมากกว่า 35 - 40 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นไปสำหรับนักกีฬาอาชีพแล้วมันอาจจะเป็นความเร็วสบาย ๆ ที่ใช้ระบบพลังงานจากไขมันเป็นหลัก พร้อมกับสำหรับร่างกายของเราก็ได้ค่ะ ในขณะที่พวกโปรมีระบบใช้พลังงานจากไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราอาจจะกำลังใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่มีเพียงน้อยนิดในการไล่ตามพวกเขา ซึ่งไม่มีทางเลยที่เราจะไล่ตามได้นาน การหมดแรงกระทันหัน หายใจไม่ทัน อาจทำให้สมองขาดพลังงานไปเลี้ยง อาจทำให้เกิดอาการเวียนหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรือวูบหมดสติระหว่างแข่งขันก็ได้ 

ดังนั้น หากเรามีความตั้งใจในการแข่งขันให้เต็มที่ ก็ให้นึกถึงกับการตั้งเป้าหมายเพื่อแข่งกับตัวเองเป็นหลัก วางแผนการใช้พลังงาน และดูแลสุขภาพให้ดี เตรียมพลังงานติดตัวไปเติมอย่างเหมาะสม ในช่วง หนึ่งเดือนก่อนแข่งอาจจะต้องสร้างวินัยในการกินให้ตัวเองมากขึ้นควบคู่ไปกับการซ้อมที่มีระบบ ก็จะช่วยทำให้ระบบการใช้พลังงานในร่างกายมีประสิทธิภาพ

2. การกินก่อนแข่ง 

1 วันก่อนการแข่งขัน 

ควรออกซ้อมสั้น ๆ ให้ร่างกายรับรู้ถึงกระบวนการใช้พลังงาน พยายามทานคาร์โบไฮเดรตดี ๆ ที่มีไฟเบอร์สูง หลีกเลีย่งของหวาน น้ำหวาน น้ำตาลเกินจำเป็น เพิ่มสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในเมนูอาหาร ให้เพียงพอต่อความต้องการ

ในเช้าวันแข่งขัน

ทานอาหารที่ย่อยง่ายมีคาร์โบไดเดรตสูง และจะต้องย่อยและดูดซึมหมดกอนการแข่งจะเริ่มขึ้น ดังนั้นจึงต้องมีเวลาทานก่อนแข่งขันสัก 3-4 ชั่วโมง  ไม่ควรทานน้ำตาลมากไปก่อนแข่งเพราะเป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และควรเสริมโปรตีนเบา ๆ เช่น โปรตีนจากถั่วและ ไข่ เป็นต้น

เครื่องดื่มก่อนแข่งขัน

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมในช่วงก่อนแข่งเป็นอีกเทคนิคที่ช่วยให้ร่างกายสามารถออกแรงได้นานขึ้น ช่วงเวลาที่เหมาะสม คือ ก่อนปล่อยตัวไม่เกิน 30 นาที คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมควรอยู่ในรูปที่ย่อยและดูดซึมง่าย เช่น น้ำหวาน เจลให้พลังงาน ข้อควรระวังคือไม่รับประทานน้ำตาลล่วงหน้าเกิน 30 นาทีก่อนปล่อยตัว เพราะช่วงเวลาที่นานไปจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว  การมีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจะทำให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลินจะทำให้กล้ามเนื้อรีบดึงน้ำตาลกลับไปใช้อย่างรวดเร็ว และจะทำให้นักกีฬารู้สึกเหนื่อยหมดแรงได้ง่ายตั้งแต่เริ่มออกตัวไม่ทันไร

ระหว่างแข่งขัน
การปั่นจักรยานที่ความเหนื่อยระดับแข่งขันนั้นจะทำให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนหมดภายใน 70 นาที  ดังนั้นจึงจำเป็นจะต้องพกคาร์โบไฮเดรตไปเติมระหว่างทางด้วย เว้นเสียแต่ว่าเราจะเปลี่ยนโหมดเป็นชิล ๆ ช้าๆ ออกแรงแบบเบาสบาย เราก็จะมีแรงปั่นจักรยานได้นานขึ้น ไปได้ไกลขึ้น โดยไม่ต้องจอดพักบ่อย ๆ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นักปั่นควรได้รับระหว่างออกกำลังกายคือ 30 -60 กรัม ต่อชั่วโมง ดังนั้นจะพกอะไรติดไปก็ควรเผื่อให้มีพอตลอดเส้นทางด้วยนะคะ ตัวอย่างอาหารที่พกได้ ให้พลังงานดี ได้แก่ น้ำผึ้ง กล้วย ชอคโกแลต (ชอคโกแลตมีน้ำตาลและคาเฟอีน คาเฟอีนช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้งานได้มากขึ้น แต่ก็ควรระวังว่าในบางคนเมื่อรับประทานคาเฟอีนแล้วจะรู้สึกใจสั่น อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้นก็ได้)

หลังการแข่งขัน
หลังการแข่งขันภายใน 30 นาที เป็นนาทีทองที่เราสามารถเติมอะไรลงไปก็ได้ร่างกายจะเผาผลาญหมด และเก็บสะสมได้เต็มที่เพื่อใช้ในการชดเชยการเสียพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ตัวอย่างอาหารที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายได้แก่ อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เช่น ข้าว นม เวย์โปรตีน 


สุดท้ายนี้ก็หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะมีประโยชน์ให้เพื่อนๆ ไปปรับใช้งานกันได้ ตามประเภทการแข่งขัน และการออกทริปค่ะ อย่าลืมว่าอย่างไรที่สุดแล้วการซ้อมให้ถึงนั้นมีความสำคัญมาก ควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารที่ดี เราก็จะปั่นจักรยานได้ตามเป้าหมายที่เราวางไว้โดยไม่เสียสุขภาพ ร่างกายไม่บาดเจ็บค่ะ


อ้างอิงข้อมูล และรูปภาพ
http://www.drmirkin.com/fitness/carbohydrate-loading-does-not-work.html
http://www.cyclingweekly.co.uk/news/latest-news/how-to-carb-load-before-an-event-or-race-211397
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/11/14/carb-loading.aspx#_edn2
http://www.cyclingweekly.co.uk/news/latest-news/top-10-nutrition-tips-for-peak-performance-172145
http://gracerooksbiology2016.weebly.com/23-carbohydrates-and-lipids/237a-lipids-are-more-suitable-for-long-term-energy-storage-in-humans-than-carbohydrates

Rauch, Laurie H. G. et al. "Fuel Utilisation During Prolonged Low-To-Moderate Intensity Exercise When Ingesting Water Or Carbohydrate". Pflügers Archiv European Journal of Physiology 430.6 (1995): 971-977. Web.

Tsintzas, Kostas and Clyde Williams. "Human Muscle Glycogen Metabolism During Exercise". Sports Medicine 25.1 (1998): 7-23. Web.