ตอนแรกตั้งใจจะเขียนเรื่อง Polarized Training เพราะนอกจากจะตรงกับที่ซ้อมอยู่ แล้วก็ไปอ่านพบข้อเท็จจริงบางอย่างที่น่าสนใจ แต่ทว่าการจะไปถึงเรื่องการซ้อมแบบสองขั้วได้จะต้องทำความเข้าใจกับ Lactate Threshold ก่อน (แต่ก็อย่าลืมว่า Lactate Threshold ไม่ใช่สิ่งเดียวที่จะบอกสมรรถนะของนักกีฬานะ มันเป็นแค่อะไรที่วัดได้ง่ายจังเลยในตอนนี้ลองเอามาใช้ประกอบดู เอาจริงมันก็มีประโยชน์แหล่ะถ้าเราใช้ให้เป็น) แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดของนักกีฬาที่จะเก่งได้ นอกจากระบบกล้ามเนื้อแล้ว มันยังมีเรื่องการหายใจ เรื่องเลือดและหัวใจอีก จะให้เล่าวันเดียวก็ไม่หมด หลายเปเป้อร์ที่บรรดาโค้ชๆ อ้างถึงผลวิจัยกัน วันนี้ก็มีโอกาสเข้าไปลองเปิดอ่านดูข้างในเองก็พบว่า เขาก็ไม่ได้แนะนำให้นักกีฬาทุกระดับมาซ้อมแบบ Polarized Training นะ หลายงานทำการทดลองกับนักกีฬาระดับ elite หรือ well trained หรือมี VO2 Max สูงๆ อยู่แล้ว (ไอ้คนที่แรงอยู่แล้วก็เลยยิ่งอึด และยิ่งพัฒนารึเปล่า?) นี่ก็จะเป็นหัวข้อในคราวหน้า แต่วันนี้จะขอเน้นที่ Lactate threshold ก่อนนะคะ
1. แลคเตท Lactate
เป็นผลผลิตพลอยได้ในกระบวนการที่ร่างกายใช้พลังงานจากกลูโคส (glycolysis) ร่างกายเราจึงมีการผลิตแลคเตทออกมาตลอดเวลา เพราะทุกอิริยาบถในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะ กิน นั่ง เดิน นอน ย่อยอาหาร ขับถ่าย ร่างกายเราต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น เมื่อมันเกิดขึ้นมาแล้วจากกล้ามเนื้อในอวัยวะส่วนใดที่ถูกใช้งาน มันก็มักจะถูกดึงกลับเข้าไปใหม่ในกล้ามเนื้อหรืออวัยวะแถวๆ นั้น เพื่อเผาผลาญซ้ำเป็นพลังงาน แต่เมื่อเผาผลาญพลังงานจากกลูโคสมากยิ่งขึ้น มีแลคเตทผลิตออกมามากขึ้นเกินกว่าที่อวัยวะหรือกล้ามเนื้อส่วนนั้นจะรีไซเคิลกลับเข้าไปได้ แลคเตทจะถูกขับออกจากเซลล์และขนส่งไปกับกระแสเลือดเพื่อไปหาอวัยวะส่วนอื่นซึ่งสามารถกำจัดแลคเตท(หรือนำกลับไปใช้ใหม่) โดยอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่กำจัดแลคเตทออกจากกระแสเลือด ได้แก่ ตับ ไต หัวใจ และกล้ามเนื้อ มีบทความทางการแพทย์เรื่องการกลายเป็นกรดของแลคเตท (Lactate Acidosis) อธิบายว่า ที่ค่าความเข้มข้นแลคเตทในเลือด 4 มิลลิโมล/ลิตร คือ ค่าสูงสุดที่อวัยวะภายในร่างกาย เช่น ตับ และ ไต ของเราจะสามารถจัดการแลคเตทได้ หากมีความเข้มข้นสูงกว่านี้จะมีเพียงแต่กล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เท่านั้นที่ยังพอมีความสามารถกำจัดแลคเตทได้ (Gunnerson, 2016)
"Lactate Production การเกิด Lactate "เริ่มต้นจากกระบวนการไร้ออกซิเจน เมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานจากกลูโคส (glycolysis) ในขั้นแรก กระบวนการนี้เกิดขึ้นในไซโทพลาสซึมของเซลล์ (cytoplasm) เมื่อสิ้นสุดกระบวนการเผาผลาญขั้นนี้จะเกิดน้ำตาลในอีกรูปแบบหนึ่ง มีชื่อเรียกว่า ไพรูเวท (pyruvate) ซึ่งมีขนาดโมเลกุลเล็กลงและสามารถแพร่เข้าไปสู่ไมโทคอนเดรียได้ (mitochondria – ทำหน้าที่เป็นโรงผลิตพลังงานระดับเซลล์)ที่ไมโทคอนเดรียนี้ไพรูเวทจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงในกระบวนการแอโรบิกและเกิดเป็นของเสียในรูปคาร์บอนไดออกไซด์ในที่สุด (เรียกว่า กระบวนการ Krebs Cycle ซึ่งมีประสิทธิภาพในการใช้พลังงานในรูป ATP ) กระบวนการไพรูเวท-แลตเตท เป็นปฏิกิริยาย้อนกลับได้ ดังนั้นเมื่อเกิดไพรูเวทมากเกินไปจนไมโทคอนเดรียไม่สามารถรับไปรีไซเคิลได้แล้ว จะเกิดกระบวนการสร้างแลคเตทขึ้นมาเป็นการย้อนกลับการเกิดแลคเตทอย่างรวดเร็วในเซลล์นั้นเกิดได้จาก กรณีที่มีอัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่น การออกกำลังกายหนักขึ้นอย่างทันที หรือปริมาณออกซิเจนที่ขนส่งเข้าไมโทคอนเดรียลดลง เช่น เม็ดเลือดแดงขนส่งออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ไม่ทันความต้องการใช้งาน หรือเมื่ออัตราการเผาผลาญพลังงานจากกลูโคสมีสูงกว่าอัตราการใช้พลังงานในไมโทคอนเดรียนั่นเอง"การเคลื่อนที่ของแลคเตทในระดับเซลล์และภาวะกรด"เมื่อมีแลคแตทสะสมความเข้มข้นในเซลล์มากขึ้นจะทำให้เกิดเกรเดี้ยนในทิศทางไหลออกจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือด เมื่อแลคเตทไหลออกจากเซลล์จะเกิดการแลกเปลี่ยน ไฮดรอกซิลแอนไอออน (OH-) เข้ามาในเซลล์ เพื่อรักษาเกรเดี้ยนในการถ่ายเทสารผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งนี้ ไฮดรอกซิลแอนไอออน (OH-) เกิดจากการแตกตัวของอิออนในโมเลกุลน้ำ เกิดเป็น OH- และ H+ นั่นเอง เมื่อแลคเตทออกจากเซลล์สู่กระแสเลือดก็จะจับตัวกับไฮโดรเจนไอออน (H+) ที่อยู่นอกเซลล์ เกิดเป็นกรดแลคติก ส่วน OH- ที่ถูกแลกเปลี่ยนเข้าไปในเซลล์ จะไปจับตัวกับ H+ ซึ่งเกิดมาจากกระบวนการย่อยสลาย ATP กลายเป็นน้ำ (H2O)ดังนั้น การเคลื่อนที่ของแลคเตทเข้าออกเซลล์จะช่วยควบคุมระดับไฮโดรเจนอิออนในกระแสเลือดที่เกิดจากกระบวนการย่อยสลาย ATP แบบไร้ออกซิเจนให้สมดุลไปด้วยพร้อม ๆ กัน (Gunnerson, 2016)
2. Lactate Threshold จากนี้จะย่อสั้น ๆ ว่า LT
สำหรับ LT ก็เหมือนกับเขตแดนประตูบานสุดท้ายของร่างกาย (แต่ยังไม่ถึงลิมิต) ที่สามารถควบคุมสมดุลการเกิดแลคเตทและการใช้ใช้แลคเตทไว้อย่างคงที่ ในนักกีฬาแต่ละคนมี LT ไม่เหมือนกัน และที่ LT ของนักกีฬาแต่ละคน ก็จะสามารถออกแรงได้ไม่เท่ากัน
เมื่อนำมาใช้กับการฝึกซ้อม ค่า LT จะเอามาใช้วัดเทียบกับ กำลัง (power) หรือ อัตราการเต้นของตัวใจ (hear rate) ที่เราสามารถออกกำลังได้อย่างเต็มที่โดยแรงไม่ตก
ดังนั้น เมื่อพูดถึง lactate threshold ในการซ้อมกีฬา หรือการเปรียบเทียบสมรรถนะนักกีฬา มักจะเทียบออกมาเป็น วัตต์ (watt) หรือ ครั้งต่อนาที (bpm) ซึ่งแตกต่างกันไปในแนวทางการโค้ชและการจัดตารางซ้อม
3. Aerobic Capacity ความสามารถด้านแอโรบิก
ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถบอกได้ด้วย LT เพราะอะไร?
ยังจำได้ไหมว่ากล้ามเนื้อในร่างกายของเรามีใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภท ประเภทแรก (Type I) คือ ใยกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้า (slow twitch) และอีกประเภท (Type II) คือ ใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (fast twitch) ในขณะเราออกกำลังกายหนักกล้ามเนื้อประเภท II จะทำงานมากและผลิตแลคเตทออกมามาก กล้ามเนื้อประเภท I ก็จะเร่งนำแลคเตทเหล่านั้นกลับไปรีไซเคิลใช้ ดังนั้นที่ LT จึงนำมาเปรียบเทียบกับความสามารถสูงสุดขอกนักกีฬาที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะถ้ามีปริมาณแลคเตทมากเกินไปกว่าที่จะรีไซเคิลได้แลคเตทก็จะถูกส่งออกมานอกกระแสเลือดมากขึ้น เพื่อนำส่งไปกำจัดยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายต่อไป
4. การวัดปริมาณแลคเตทในเลือด (ความเข้ม ข้นในหน่วย มิลลิโมล/ลิตร)
การวัดปริมาณแลคเตทในเลือดจะช่วยบอกได้ว่า ร่างกายเรามีแลคเตทล้นเกิดกว่าความสามารถในการกำจัดและใช้ซ้ำได้แค่ไหน ที่ผ่านมาก็มีการหารือและโต้เถียงกันว่า นักกีฬาควรจะมีค่าความเข้มข้นแลคเตทเท่าไหร่จึงจะเรียกว่าเป็น lactate threshold? ทุกวันนี้ เมื่อมีการเปรียบเทียบสมรรถนะในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระหว่างนักกีฬา จึงนิยมใช้ค่า กำลัง (power, watt) ที่ระดับความเข้มข้นแลคเตท 4 mmol/l มาใช้วางแผนการซ้อม เพราะในการทดสอบกับนักกีฬาหลายคนๆ ส่วนใหญ่พบว่า เมื่อออกกำลังกายหนักขึ้นจนค่าความเข้มข้นเกิน 4 mmol/l แลคเตทจะเริ่มสะสมในร่างกายอย่างมากขึ้นแบบ exponential (พุ่งทะยานขึ้นไปไม่หันหัวลงมาอีกเลย!)
ในความเป็นจริง aerobic capacity กับ lactate threshold ของนักกีฬาแต่ละคนอาจจะไม่เท่ากัน เพราะอย่าลืมว่าไม่ได้มีแต่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่ใช้ lactate อวัยวะส่วนอื่น ๆ ก็มีส่วนใช้แลคเตทในการผลิตพลังงานทั้งสิ้น ไม่ว่าจะ ตับ ไต หัวใจ สมอง (ดังนั้น การดูแลสุขภาพร่างกายให้ดี กินของสะอาด ลดภาระตับ ไต ทำใจให้เบิกบานไม่เครียด ก็มีส่วนทำให้สมรรถนะในการเล่นกีฬาของนักกีฬาดีขึ้นด้วย)
ดังนั้น การดูแลสุขภาพร่างกายให้ดี กินของสะอาด ลดภาระตับ ไต ทำใจให้เบิกบานไม่เครียด ก็มีส่วนทำให้สมรรถนะในการเล่นกีฬาของนักกีฬาดีขึ้นด้วย
5. วางแผนการซ้อม
เพราะในความเป็นจริงเรายังไม่สามารถติดตามความเข้มข้นของแลคเตทตลอดเวลาที่เราปั่นจักรยานได้ (เว้นแต่จะซ้อมอยู่กับที่แล้วมีคนมาเจาะเลือดเราไปวิเคราะห์ตลอดเวลาที่ซ้อมอยู่นะ! เจ็บอ้ะ เป็นเราก็ไม่เอานะ!) วิธีการนำค่า LT มาวางแผนการซ้อมจึงนิยมทำโดยการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (HRM) หรือ การวัดกำลัง (FTP) เพื่อนำมาจัดแบ่งเป็นโซนการซ้อม แต่ละโซนก็จะมีชื่อเรียกเล่น ๆ ต่างกัน
ตัวอย่าง Training Zone ที่แนะนำโดย Jame Spragg จาก Roadcycling UK
Pic: Factory Media
FTP หรือ Functional Threshold Power คือ กำลังที่เราออกได้อย่างต่อเนื่องสูงสุดใน 1 ชั่วโมง สำหรับการใช้ค่า FTP ในการซ้อมเราก็ต้องทราบก่อนว่ามี FTP เท่าไหร่ ถ้าเอาตามทฤษฎี ก็คือ ก็จะใช้วิธีวัดค่ากำลังที่เราออกแรงได้ใน 1 ชั่วโมง โดยไม่สนใจเลยว่าหัวใจหรือแลคเตทในเลือกจะเป็นเช่นไร ก็แค่วอร์มให้ดีแล้วปั่นๆๆๆ ให้สุดแรงใน 1 ชั่วโมง .... แต่เขาก็บอกว่ามันช่างเหนื่อยและเจ็บปวดมาก เวลาทำทดสอบหา FTP กันจริง ๆ ก็มักจะทำแค่ 20 นาที แล้วได้ค่าเท่าไหร่ให้คิดแค่ 95% พอ (Spragg, 2014)
ดังนั้น ถ้านักกีฬาทราบ FTP ของตัวเองก็เหมือนรู้แล้วว่า เครื่องยนต์เราทำงานได้เท่าไหร่ จากนั้นก็จะสามารถนำไปวางแผนพัฒนาปรับปรุงให้เครื่องยนต์เราแรงขึ้น หรือไว้ดูประสิทธิภาพเครื่องยนต์ของเราว่าถ้าซ้อมไปแล้วจะดีขึ้นหรือแย่ลง
HRM หรือ Heart Rate Monitor สำหรับการลงทุนที่จ่ายน้อยกว่าการติด power meter ก็คือการใช้อัตราการเต้นของหัวใจนี่แหล่ะ ถ้ามีโอกาสที่เราสามารถไปเทสแลคเตทได้บนเทรนเนอร์หรือจักรยานคันที่มี power meter เราก็จะทราบได้ว่า ที่ความเข้มข้นแลคเตทแต่ละระดับนั้น หัวใจของเราทำงานอยู่เท่าไหร่ตุ๊บต่อนาที และมีกำลังขณะนั้นกี่วัตต์ ค่านี้ก็จะได้มาใช้วางแผนการซ้อม หรือวางแผนการปั่นแข่งได้ (ซินดี้ก็ใช้วิธีนี้โดยไม่มีวัตต์มิเตอร์นะคะ แต่วันที่เราไปเทสแลคเตท ควรจะต้องฟิตร่างกายไปดีๆ นะคะ)
6. อยากแรง (เพิ่มแรงที่ Lactate Threshold)
จะซ้อมอย่างไรดีถ้าอยากมีวัตต์ที่ LT เพิ่มขึ้น (หรือใช้หัวใจน้อยลงที่ LT เท่าเดิม)
มาทบทวนความรู้สั้นๆ ว่า ยิ่งเราปั่นหนักๆ จะได้แลคเตท ถ้าแลคเตทเกิดขึ้นมาก ๆ ขั้นจนถึงระดับที่รีไซเคิลไปใช้ไม่ได้ แลคเตทจะไหลออกมาสู่กระแสเลือด กลายเป็นของเสียที่ต้องกำจัด
ดังนั้นถ้าอยากจะแรงขึ้นที่ LT ซึ่งเป็นการออกแรงแบบ aerobic ก็ต้องไปเพิ่มความสามารถในการรีไซเคิลหรือกำจัดแลคเตทในกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อที่มีความสามารถในการจัดการแลคเตทก็ได้แก่กล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้า (slow twitch) เพราะอุดมไปด้วยไมโทคอนเดรียเป็นจำนวนมากนั่นเอง
ความเข้าใจผิดหลายอย่างที่นักปั่นมือสมัครเล่นมักจะทำกัน คือ คิดว่าการปั่นที่ LT จะช่วยเพิ่มพละกำลังที่ LT (หรือพูดอีกอย่างคือ การซ้อมที่ aerobic capacity จะเป็นการเพิ่มพละกำลังในการออกแรงแบบแอโรบิก หรือพูดอีกอย่างก็คือ การปั่นหนักๆ จะช่วยทำให้ความสามารถระบบแอโรบิกเพิ่มขึ้น) ก็เป็นการเข้าใจผิดเสียแล้ว มันยังมีกล้ามเนื้ออีกประเภทที่เป็น Fast Twitch แต่สามารถใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงานเช่นกัน กล้ามเนื้อประเภท IIx นี้ เราสามารถเปลี่ยนไปมีความสามารถแบบ anaerobic (IIB) หรือ aerobic (IIA) ก็ได้ ขึ้นกับลักษณะการซ้อม (เช่น การซ้อมแบบ sweetspot มากๆ จะทำให้มีกล้ามเนื้อประเภท IIA มากกว่า IIB นักกีฬาประเภทเดี่ยวไทม์ไทรอัล หรือโดเมสติก ขึงขาดความสามารถในการสปริ้นท์ หรือ การระเบิดพลังงานอย่างรวดเร็ว เพื่อขึ้นเขา หรือกระโดดตามกลุ่มเบรกอะเวย์) เวลาที่เราดูการแข่งขันจักรยาน - รายละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อประเภท IIx ลองหาอ่านได้ในตอน sweetspot
7. Polarized Training (ซ้อมแบบสองขั้ว – แบบนี้ซินดี้เรียกเอง)
หลักการของการซ้อมแบบสองขั้วนี้ คือ การตั้งใจซ้อมกล้ามเนื้อที่ Type I กับ Type IIB
โดย แบ่งเป็นการปั่นแบบ เบาๆ 80% และหนักๆ 20% ของตารางซ้อม สมมติคุณมี 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก็ให้แบ่งง่ายๆ เป็น 8 ชั่วโมง aerobic base (easy) และ 2 ชั่วโมงหนักๆ (hard)
จากบทความของ Spragg ใน Roadcycling UK เขาก็แนะนำคอร์สซ้อมไว้คร่าว ๆ ดังนี้
1. Base Session – เพื่อความแข็งแรงของ mitochondriaใช้เวลา 3 ชั่วโมง ความหนัก โซน 2 รักษารอบขาที่ 95 rpm พยายามอยู่แต่ในโซน 2 ตลอดเวลาไม่ออกไปไหน (ไม่ใช่ปั่นจบแล้วเอาค่าหัวใจกับวัตต์เฉลี่ยมาโมเมว่าอยู่ในโซน 2 นะ)
และ
2. Threshold Session – เพื่อพละกำลังของ Fast Twitch Fibers - วอร์มอัพก่อน 15 นาที ในโซน 2 - ทำเซท 10 นาที ที่ขอบโซน 4 .... 2 เซท .... พักระหว่างเซท 10 นาที ที่โซน 1 - พัก 10 นาที โซน 1 - ทำเซท 5 นาที โซน 5 ..... 2 เซท ..... พักระหว่างเซท 5 นาที ที่โซน 1 - คูลดาวน์ 10 นาที
8. สุดท้ายก่อนจบ
มีงานวิจัยที่พิสูจน์ได้ว่าสำหรับนักกีฬาที่ซ้อมมาดีอยู่แล้ว เมื่อนำมาแบ่งแนวการซ้อมเป็น 2 แบบเปรียบเทียบกัน ระหว่างกลุ่มที่ 1 ซ้อมเบาและหนัก กับ ซ้อมกลางและหนัก พบว่าเทียบกันแล้ว กลุ่มที่ซ้อมแบบ เบาและหนักมีพัฒนาการดีกว่า
แต่ก็มีการหมายเหตุไว้เช่นกันว่า เป็นการใช้นักกีฬาที่ well-trained หรือซ้อมมาดีอยู่แล้ว และเป็นนักกีฬาระดับแข่งชั้นแนวหน้าอยู่แล้ว ดังนั้นการเพิ่มการซ้อมเบา จึงเป็นการ top up ความสามารถสูงสุดของนักกีฬาที่มีศักยภาพดีอยู่แล้วหรือเปล่า? และนักกีฬาที่ซ้อมหนักมาอย่างเหนื่อยล้ากลับได้ประโยชน์เพิ่มจากช่วง easy session ที่ได้ฟื้นฟู (recovery) มากขึ้นหรือเปล่า นี่คือสิ่งที่ยังต้องคิดต่อแบบวิทยาศาสตร์
แต่ถ้าไม่อยากคิดมากก็ออกไปซ้อมกันนะ ออกไปปั่นกันจ้ะ
วันหลังก็จะมาเล่าต่อเรื่องคอนเซปต์การซ้อมแบบ Polarized Training แบบเจาะลึกมากขึ้นนะคะ วันนี้เท่านี้ก่อน
สุดท้ายนี้ขอโฆษณาขายชุดปั่น หมกมุ่นในยาน Cycling Obsession พลังกล้วย เป็นแฟนคอลัมภ์หนูห้ามพลาดนะคะะะ
เสื้อ 1,650 บาท
กางเกงขาสั้น 1,200 บาท
เอี๊ยม 1,400 บาท
สนใจถามไซส์ inbox ได้จ้า
อ้างอิง หรืออยากอ่านเพิ่ม เชิญที่
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น