รวมแนวทางการรักษาและป้องกันตะคริว

รวมแนวทางการรักษาและป้องกันตะคริว

จากบทความเจาะลึกเรื่องตะคริวกระทู้ที่แล้ว ซึ่งซินดี้ได้มาเล่าให้ฟังแล้วว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของการเป็นตะคริวขณะออกกำลังกายไปถึงไหนแล้ว ซึ่งนั่นก็คือความผิดพลาดในการสั่งการของระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาท เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักๆ หรือ นานๆ จนเหนื่อยล้า

ทั้งนี้ ในปัจจุบันก็มีเครื่องมือ อาหารเสริม และเครื่องดื่มหลายชนิดที่ออกมาจำหน่ายสู่ตลาด สินค้าเหล่านี้และอ้างสรรพคุณการรักษาหรือป้องกันตะคริวได้ หลายวิธีมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับ แต่อีกหลายวิธียังไม่มีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างชัดเจน แต่ก็มีการรายงานผลว่ามันใช้ได้ บทความนี้จึงถือโอกาสได้มาสรุปรวบรวมวิธีการป้องกันและแก้ไขปัญหาตะคริวที่ชอบรบกวนเพื่อน ๆ นักปั่น มาเพื่อเป็นความรู้และได้ลองไปใช้ดูด้วยวิจารณญาณค่ะ

1. การฝึกซ้อม
การปั่นจักรยานนั่นเราต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงต่อเนื่องเป็นเวลานานหรือที่ภาษาอังกฤษเขาเรียกว่า “กีฬาเอ็นดูรานซ์” (endurance sport) กีฬาประเภทนี้กล้ามเนื้อจะถูกใช้ซ้ำ ๆ ในท่าทางเดิม ๆ อย่างต่อเนื่องขึ้นกับความอึด นักกีฬาประเภทนี้จึงมีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะเกิดความอ่อนล้า ถ้าซ้อมมาไม่ดี กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ อกกำลังกายนานไปจนพลังงานจนหมด หรืออาจจะมีอาการบาดเจ็บร่วมด้วย เป็นต้น อย่างที่เคยเล่าไปในบทความที่แล้วว่า กล้ามเนื้ออ่อนล้า (muscle fatigue) และตามมาด้วยระบบประสาทร่วมกล้ามเนื้ออ่อนล้า (neuromuscular fatigue) เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นักกีฬาเกิดตะคริว กลยุทธ์ในการจัดการกับตะคริวอย่างดีที่สุดคือการฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อส่วนนั้นมีความแข็งแรงทนทานต่อระดับความหนักหน่วงที่เราใช้แข่งขัน หรือสำหรับคนที่ปั่นเอาสนุกเก็บระยะทาง ก็ควรจะฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อทนทานต่อการใช้งานนาน ๆ ตามทริปปั่นที่เราจะไปนั่นเองค่ะ

ในตำรา Serious Cycling ของ Edmund R. Burke ได้แนะนำว่า เราก็ควรจะซ้อมให้ร่างกายทนทานมากกว่าระยะทางที่จะไป (หรือเวลาที่จะใช้) ประมาณ 20 - 25% ดังนั้นสำหรับเพื่อน ๆ นักกีฬาที่ต้องการลงแข่งขันในระยะ 100 กิโลเมตรควรจะซ้อมปั่นในระยะ 120 - 125 กิโลเมตรมาจนคุ้นเคย

หรือถ้าเพื่อน ๆ ชอบปั่นทางไกล audax 200 - 1000 กิโลเมตร ก็ควรวางแผนการซ้อมเพื่อฝึกฝนให้ร่างกายทนทาน แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้าจะไปงาน Audax  600 กิโลเมตร จบภายใน 24 ชั่วโมง แล้วจะต้องตะบี้ตะบันซ้อมปั่น 600 แบบไม่หลับไม่นอนนะคะ แต่ให้วางแผนพักเป็นช่วงเวลา เช่น จะปั่นต่อเนื่องแล้วพักทุก ๆ 120 นาที จากนั้นเราก็ไปซ้อมร่างกายให้ปั่นต่อเนื่องโดยไม่จอดพักได้นานกว่า 150 นาที (บวกเข้าไป 20 – 25%) เป็นต้น 

สำหรับนักกีฬาขาแรงอยู่แล้วที่ลงแข่งขันเป็นประจำบ่อย ๆ ก็เสี่ยงต่อการเจอตะคริวได้เช่นกันค่ะ บางคนเจอกับเกมตัดตัวคู่แข่งตั้งแต่ช่วงออกตัวทำให้ฝืนใช้กำลังมากเกินว่าที่ถนัดก็เจอตะคริวได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ส่วนในสเตจภูเขาที่ไม่คุ้นเส้นทาง ก็เสี่ยงจะเป็นตะคริวได้เพราะไม่ได้ผ่อนแรงไว้ก่อน ดังนั้น นักกีฬาที่หวังผลจะต้องมีการวางแผน วางจังหวะทำเกมการแข่งเพื่อรักษาสภาพกล้ามเนื้อขาให้ใช้งานช่วงจังหวะสำคัญได้มากที่สุด เช่น ไม่เกาะตามกลุ่มเบรกอะเวย์ที่เกินแรงของเรามากไป นักกีฬาที่เป็นตัวสปริ้นท์ให้ทีมจะไม่ลากกลุ่มใหญ่เป็นเวลานาน นอกจากนี้ นักกีฬาจึงควรศึกษาเส้นทางล่วงหน้า วางแผนการกินการเติมพลังงานระหว่างการแข่งขันเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อจะมีแหล่งพลังงานพอใช้จนถึงจังหวะสำคัญ ๆ ในเกม ทั้งนี้ การฝึกซ้อมของนักปั่นระดับแข่งขันควรจะฝึกหนักให้คุ้นเคยกับเพซแข่งขัน (race pace) ไว้บ้าง เพื่อสอนให้กล้ามเนื้อได้รู้จักกับความหนักมาก่อน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวได้ค่ะ

2. ใช้กล้ามเนื้อให้ถูกต้อง

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มักจะเป็นกล้ามที่อยู่ระหว่างข้อต่อเคลื่อนไหว 2 ข้อหัวท้าย เช่น ต้นขา และน่อง กล้ามเนื้อที่เคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อนจะมีความเสี่ยงตะคริวมากกว่าส่วนอื่น และอาการตะคริวมักจะปรากฏเมื่อเมื่อกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวไปอยู่ในตำแหน่งถูกหดสั้นที่สุด (shortened position) นั่นเองค่ะ

เนื่องจากองค์ประกอบเส้นใยกล้ามเนื้อลายในร่างกายมนุษย์นั้นแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ประเภทหดตัวช้า (slow twitch, ST) และประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch, FT) เส้นใยประเภทหดตัวช้า (ST) ใช้พลังงานจากกระบวนการแอโรบิกมีเชื้อเพลิงเป็นน้ำตาลและไขมัน กล้ามชุดนี้มีขนาดไม่ใหญ่ชอบการออกแรงช้า ๆ ถึงทำงานเบา ๆ ก็มีความอึดมากจึงเคลื่อนไหวได้นานโดยไม่เหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (FT) ซึ่งใช้พลังงานจากกระบวนการแอนแอโรบิก แม้จะใช้พละกำลังได้อย่างรวดเร็ว ออกแรงหนัก ๆ แต่ก็ใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลักซึ่งมีโอกาสหมดเร็วและอ่อนล้าได้ง่าย ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้าด้วยการซ้อมปั่นช้า ๆ นาน ๆ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อชุดนี้ออกแรงได้มากขึ้นในความเหนื่อยเท่าเดิม และเมื่อนำมารวมกับการจัดท่าทางการปั่นที่เหมาะสมจะก็ทำให้ทุกรอบขาในการควงบันไดเกิดสมดุลในการออกแรงทำงานลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวได้ค่ะ 

จากงานวิจัยเกี่ยวกับตะคริวในกล้ามเนื้อเขาก็บอกว่าแม้ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนมีโอกาสเกิดตะคริวได้ทั้งนั้น แต่ความเสี่ยงที่จะเกิดของกล้ามแต่ละชุดก็ไม่เท่ากัน เพราะมีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เหมือนกันค่ะ

ตัวอย่าง เช่น กล้ามเนื้อน่องที่นักปั่นเราใช้ออกแรงในช่วงจังหวะ “ป้ายขี้หมา” แถว ๆ 6 นาฬิกาน่ะค่ะ จะประกอบด้วยกล้ามเนื้อ น่องส่วนบน (gastrocnemius) และ น่องส่วนล่าง (soleus) จริง ๆ แล้วมันไม่ได้อยู่ด้านล่างเสียทีเดียวแต่ทอดยาวจากด้านในน่องบนลงมาที่ข้อเท้าเราค่ะ น่องบนจะมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วประมาณ 49 - 53%  ในขณะที่น่องล่างมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วเพียง 11% และมีกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้าสูงถึง 89% กล้ามเนื้อน่องบนมีอัตราส่วนกล้ามเนื้อหดตัวช้าและหดตัวเร็วประมาณครึ่งต่อครึ่ง จึงต้องการพลังงานจากไกลโคเจนมากกว่าและมีโอกาสอ่อนล้าได้ง่ายกว่า ขณะที่กล้ามน่องส่วนล่างนี้จะออกแรงได้ไม่หนักมาก แต่มีความอึดสูงสามารถทนต่อการปั่นหรือวิ่งได้นานโดยเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวน้อยกว่า

สำหรับคนที่ประสบปัญหาตะคริวอยู่บ่อย ๆ ให้ลองสังเกตท่าทางการปั่นและการใช้กล้ามเนื้อของตัวดูก่อนนะคะ บางทีแค่เบาะสูงเกินไปทำให้เราเหยียดกล้ามเนื้อน่องมากและค้างไว้นานเกินไปกว่าที่มันควรจะได้คลายตัวก็ทำให้เป็นตะคริวที่น่องได้ซ้ำ ๆ เดิมอย่างไม่รู้สาเหตุ ปัจจุบันมีร้านฟิตติ้งจักรยานทั้งระบบ Static และ Dynamic มากมายคอยให้บริการ ฟิตเตอร์จักรยานจะช่วยจัดท่าทางการปั่น ช่วยสอนวิธีการควงบันไดที่ถูกต้อง และแนะนำแก้ปัญหาความบกพร่องที่เกิดมาจากร่างกายของเราเองได้ สุดท้ายแล้วเมื่อท่าทางการออกแรงและการใช้มัดกล้ามเนื้อของเราเป็นไปอย่างถูกต้องตามหลักการ การฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยานมีความแข็งแรงทนทานขึ้นโดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บ และไม่มีตะคริวมารบกวนค่ะ

ตัวอย่างที่ซินดี้ประสบเองเลยก็คือ เมื่อก่อนจะปั่นท่าทางจิกปลายเท้าลง ยกส้นเท้าสูง เพื่อกดบันได แล้วตำแหน่งเบาะสูงเกินไป เพราะตอนนั้นยังมือใหม่ไม่มีความรู้เรื่องการปั่นดีนัก คิดว่ายิ่งเบาะสูงยิ่งออกแรงได้ดีค่ะ สิ่งที่เกิดคือกล้ามเนื้อน่องมีความตึงและมีความยืดหดมากเกินไป พบว่าตะคริวที่น่องจะมาบ่อยมาก  พอใส่คลีทรองเท้าจักรยานเข้าไปเองโดยไม่ได้รับการติดตั้งจากผู้ชำนาญ ก็ทำให้น่องเหยียดเขย่งมากขึ้น ตะคริวก็มาเยี่ยมทุกครั้งที่จะเร่งความเร็วตามเพื่อนเลยค่ะ ทีนี้พอลองมาเปลี่ยนระยะความสูงเบาะให้เหมาะสมและได้รับการจัดท่าทางการปั่นที่ดี การควงบันไดก็เนียนขึ้นเพราะได้ออกแรงสมดุลจากกล้ามเนื้อหลายส่วนช่วยเหลือกัน ทีนี้จะเร่งความเร็วหรือจะขึ้นเขายาว ๆ ก็ไปได้เรื่อย ๆ โดยตะคริวไม่มากวนใจอีกค่ะ

3. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching)

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีเดียวที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์ได้ชัดเจนว่าแก้ไขตะคริวได้ดีที่สุด การทำให้เป็นนิสัยทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดความตึง เลือดไหลเวียนสะดวก และลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและตะคริวระหว่างออกกำลังกายได้ด้วย การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยจัดระเบียบการทำงานให้กับเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon organ) ซึ่งมีหน้าที่วัดความตึงกล้ามเนื้อส่งกลับไปที่ระบบประสาทส่วนกลางนั่นเองค่ะ

ตัวอย่างท่ายืดก็แปะมาให้ชมตามนี้ค่ะ เพื่อน ๆ ลองนำไปใช้กันนะคะ 


4. ดื่มน้ำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะพิสูจน์แล้วว่าการเป็นตะคริวขณะออกกำลังกายนั้นไม่น่าจะเกี่ยวกับการขาดน้ำและเกลือแร่ แต่การดื่มน้ำเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียเป็นเรื่องที่จำเป็นต้องทำเพื่อรักษาสมดุลความชุมชื้นในเซลล์ และเลือด เพื่อให้ระบบการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายยังคงปกติไม่อ่อนล้า 

ในเวปไซต์ของสมาคมจักรยานอังกฤษบอกว่าการขาดน้ำตั้งแต่ 2% ขึ้นมีมีผลต่อสมรรถนะในการแข่งขัน นำไปสู่อาการร่างกายอ่อนเพลีย เบลอ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หัวใจเต้นสูงขึ้น ระบายความร้อนออกจากร่างกายไม่ดี และทำให้หน้ามืดได้ แต่การดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปเกินกว่าร่างกายต้องการก็มีผลเสียเช่นกัน นักกีฬาควรดื่มน้ำปริมาณหนึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย และจิบน้ำเรื่อย ๆ ทุก 10 -15 นาที เครื่องดื่มประเภทไอโซโทนิคซึ่งประกอบด้วยอิเล็กโตรไลท์จะช่วยรักษาสมดุลของเหลวเพราะมีความเข้มข้นของเกลือแร่เท่ากับเลือดในร่างกาย เหมาะกับการซ้อมหนัก สำหรับปริมาณน้ำที่นักปั่นควรจิบอย่างต่อเนื่อง คือ อย่างต่ำ 500 - 750 มิลลิลิตร ต่อชั่วโมง แต่สำหรับการปั่นจักรยานที่ไม่ถึง 1 ชั่วโมงอาจจะดื่มเพียงน้ำเปล่าก็เพียงพอไม่ต้องเติมเกลือแร่ค่ะ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่เสมอทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่ที่เพียงพอ เว้นแต่นักกีฬาที่มีปัญหาด้านสุขภาพและขาดเกลื่อแร่จำพวก แคลเซียม แมกนีเซียม อาจจะต้องบริโภคเสริม แม้จะมีการรายงานว่าการบริโภคเกลือแร่บางชนิดเสริมการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริวได้ แต่ก็ยังไมมีงานวิจัยใด ๆ ที่ยืนยันได้ชัดเจนว่าการออกกำลังกายนาน ๆ จะทำให้ร่างกายขาดเกลือแร่จนเป็นตะคริวได้

5. แนวทางอื่น ๆ

Kinesio Taping และ Compression Equipment

การใช้ Kinesio Tap และชุดเสื้อผ้ารัดกล้ามเนื้อนั่นได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน แม้ว่าจุดประสงค์หลักจะใช้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อที่มีอาการมาก่อนอยู่แล้วนั้นก็ตาม มีรายงานการวิจัยที่พบว่าอุปกรณ์เหล่านี้ช่วยลดแรงสั่นสะเทือนจากการสัมผัสอวัยวะกับพื้นดินได้ดี จึงช่วยพยุงรักษารูปร่างกล้ามเนื้อไว้ไม่ให้บาดเจ็บไปมากกว่าเดิม ในการวิจัยที่นำมาทดสอบกับนักไตรกีฬาก็พบว่า นักกีฬาที่สวมใส่อุปกรณ์รัดน่องระหว่างแข่งขันไม่มีอาการตะคริวที่น่องแต่บางรายกลับมีตะคริวที่ต้นขาแทนเป็นต้น 

การนวด
การนวดแบบสปอร์ต (sport massage) นั้นช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และเลือดไหลเวียนไปฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้ดี แล้วยังสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวภายหลังการแข่งขันได้ อย่างไรก็ตามมีรายงานการทดลองกับนักกีฬาที่พบว่าการนวดก่อนแข่งทำให้นักกีฬาออกแรงได้ไม่เต็มที่นัก จึงเป็นแนวทางที่เหมาะกับการใช้หลังแข่งขันมากกว่าค่ะ


น้ำแตงกวาดองหรือมัสตาด

อย่างที่ได้เคยเกริ่นไปในบทความที่แล้วว่างานวิจัยเรื่องตะคริวเริ่มค้นพบสาเหตุของการเกิดตะคริวที่มาจากการส่งสัญญาณผิดพลาดในเซลล์ประสาท และมีการค้นพบว่าอาหารที่มีรสฉุน เช่น มัสตาด น้ำส้มสายชู หรือน้ำแตงกวาดอง เมื่อดื่มไปแล้วความฉุนจะไปกระตุ้นประสาทสัมผัสในผนังช่องปากของมนุษย์ ซึ่งมีอีกปลายเส้นประสาทรวมอยู่ที่ไขสันหลัง เช่นเดียวกับเส้นประสาทส่วนปลายของกล้ามเนื้อ จึงทำให้การส่งสัญญาณสั่งงานที่ผิดพลาดจากไขสันหลังกลับมาเป็นปกติขึ้น 

การรักษาด้วยคลื่นไฟฟ้า

สุดท้ายแล้วคือการรักษาด้วยคลื่นสัญญาณไฟฟ้า ซึ่งเริ่มมีการวิจัยหาคลื่นและความถี่ที่เหมาะสมในการใช้บำบัดกับนักกีฬาในรายที่มีความอ่อนไหวต่อตะคริวมาก ๆ (เป็นตะคริวบ่อยๆ แบบไม่รู้สาเหตุจริงๆ ) โดยแนวทางนี้ก็จะใช้รูปแบบคลื่นสัญญาณไฟฟ้าเข้าไปจัดระเบียบคลื่นสัญญาณการสั่งงานของเซลล์ประสาทสั่งการในไขสันหลังนั่นเอง วิธีนี้ต้องทำโดยแลปที่มีเครื่องมือและโดยผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพบำบัดโดยเฉพาะ ซึ่งกับในประเทศไทยก็ยังไม่เคยเห็นใครมีประสบการณ์เหล่านี้เลยค่ะ

ทั้งนี้ถ้ามีความคืบหน้าในกระบวนการรักษาตะคริวด้วยวิธีนี้อย่างไร ซินดี้จะนำมาเล่าสู่กันฟังอีกแน่นอนค่ะ