โพยปั่น ดอยอินทนนท์

โพยปั่น ดอยอินทนนท์ 

คนทั่วไปก็เที่ยวเชียงใหม่แบบพักผ่อน
แต่พวกซาดิสม์ต้องปั่นขึ้นดอยอินทนนท์ใช่ไหมล่ะคะ 555 

โพยติดจักรยานสำหรับเส้นทางปั่นขึ้นดอยอินทนนท์สำหรับงานในปี 2560  มาแล้วค่ะ

แต่เตือนก่อนหน้างานอาจจะมีระยะพลาดบ้างเล็กน้อยเพราะยังงงกับจุดปล่อยตัวปั่นจักรยานขึ้นดอยอินทนน์

(วิธีสังเกต คือ เขาลูกแรกที่เจอ ดูว่าตรง กม.6 ไหม ถ้าไม่ตรงกะโพยก็น่าจะขาดไป 1 โล หรือไม่ก็เกินไป 1 โล บวกๆ ลบเอานะคะ 
โพยมีไว้พอเป็นแนวทาง สุดท้ายก็ขาเราที่ปั่นจักรยานขึ้นดอยอินทนน์ค่ะ)

ดาวโหลดและปริ้นท์ได้ https://goo.gl/M3HdoO

เคล็ดลับมือใหม่ปั่นจักรยานขึ้นดอยอินทนน์ จบก่อน 4 ชั่วโมง 

1. ปั่นไม่เกินโซน 3 ถ้าเผลอแตะ redline อย่าปั่นแช่ตัวเองในโซน 4 นานเกิน 20 นาที (บางช่วงมันชันมันเค้น) พ้นเสร็จให้รีบกินอะไรเติมไป
2. เอาเกียร์ไปให้พอ
3. หน้า 34 หลัง 32 ที่ขึ้นสบายๆ คือ ประมาณ 3.0Watt/kg ถ้าน้อยกว่านี้ ให้เอาเกียร์ไปอีก
4. เอาของกินที่กินง่ายๆ ไปเยอะๆ
5. กินทุก 20 นาที เลย จิบน้ำทุก ๆ 10 นาที 
6. จุดที่บอกให้เติมพลัง คือจุดที่เติมพลัง (บนจักรยาน) ง่ายสุดแล้ว พ้นนี้ หรือก่อนนี้ ไม่แนะนำคอนโทรลจักรยานยากค่ะ
7. ห้ามใจร้อนเด็ดขาด!!

วิธีดูโพยปั่นจักรยานขึ้นดอยอินทนน์ไปด้วยแล้วปั่นไปด้วย 

ช่องแรก ดูว่าปั่นมากิโลที่เท่าไหร่แล้ว
ช่องสอง บอกว่าช่วงกิโลนี้มีความชันเฉลี่ยเท่าไหร่ 
ช่องสาม บอกว่า ช่วงชันแบบนี้จะยาวไปอีกเท่าไหร่ ช่องสี่จะบอกว่า มีห้องน้ำ มีจุดตากล้องแอบดัก(จะได้ไม่ลงเข็นนะจ๊ะ) และมีช่วงความชันสูงสุดเท่าไหร่ (เราจะได้กะได้ว่า ขาที่กดลงไปหนักระดับนี้มันจะมีแรงบดต่อไปในการกดเนินข้างหน้าไหม)

You'll never walk alone. เป็นเพลงประจำสโมสรทีมฟุตบอลหนึ่ง เคยเป็นตำนานของยุโรปกันเลยทีเดียว ตอนนี้ก็ผลงานอย่างที่ทราบกัน แต่ถึงจะเป็นอย่างไร แฟนๆ ทีมนี้ก็ไม่เคยต้อง "เดิน" คนเดียว คือซินดี้จะบอกว่า....ถ้ามันไม่ไหว ก็เดินเถอะ มีเพื่อนเดินแน่ๆ แต่ระวังคลีทสึกล่ะขอให้ปั่นสนุกปลอดภัยทุกคนค่ะ

รวมแนวทางการรักษาและป้องกันตะคริว

รวมแนวทางการรักษาและป้องกันตะคริว

จากบทความเจาะลึกเรื่องตะคริวกระทู้ที่แล้ว ซึ่งซินดี้ได้มาเล่าให้ฟังแล้วว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของการเป็นตะคริวขณะออกกำลังกายไปถึงไหนแล้ว ซึ่งนั่นก็คือความผิดพลาดในการสั่งการของระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาท เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักๆ หรือ นานๆ จนเหนื่อยล้า

ทั้งนี้ ในปัจจุบันก็มีเครื่องมือ อาหารเสริม และเครื่องดื่มหลายชนิดที่ออกมาจำหน่ายสู่ตลาด สินค้าเหล่านี้และอ้างสรรพคุณการรักษาหรือป้องกันตะคริวได้ หลายวิธีมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับ แต่อีกหลายวิธียังไม่มีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างชัดเจน แต่ก็มีการรายงานผลว่ามันใช้ได้ บทความนี้จึงถือโอกาสได้มาสรุปรวบรวมวิธีการป้องกันและแก้ไขปัญหาตะคริวที่ชอบรบกวนเพื่อน ๆ นักปั่น มาเพื่อเป็นความรู้และได้ลองไปใช้ดูด้วยวิจารณญาณค่ะ

1. การฝึกซ้อม
การปั่นจักรยานนั่นเราต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงต่อเนื่องเป็นเวลานานหรือที่ภาษาอังกฤษเขาเรียกว่า “กีฬาเอ็นดูรานซ์” (endurance sport) กีฬาประเภทนี้กล้ามเนื้อจะถูกใช้ซ้ำ ๆ ในท่าทางเดิม ๆ อย่างต่อเนื่องขึ้นกับความอึด นักกีฬาประเภทนี้จึงมีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะเกิดความอ่อนล้า ถ้าซ้อมมาไม่ดี กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ อกกำลังกายนานไปจนพลังงานจนหมด หรืออาจจะมีอาการบาดเจ็บร่วมด้วย เป็นต้น อย่างที่เคยเล่าไปในบทความที่แล้วว่า กล้ามเนื้ออ่อนล้า (muscle fatigue) และตามมาด้วยระบบประสาทร่วมกล้ามเนื้ออ่อนล้า (neuromuscular fatigue) เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นักกีฬาเกิดตะคริว กลยุทธ์ในการจัดการกับตะคริวอย่างดีที่สุดคือการฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อส่วนนั้นมีความแข็งแรงทนทานต่อระดับความหนักหน่วงที่เราใช้แข่งขัน หรือสำหรับคนที่ปั่นเอาสนุกเก็บระยะทาง ก็ควรจะฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อทนทานต่อการใช้งานนาน ๆ ตามทริปปั่นที่เราจะไปนั่นเองค่ะ

ในตำรา Serious Cycling ของ Edmund R. Burke ได้แนะนำว่า เราก็ควรจะซ้อมให้ร่างกายทนทานมากกว่าระยะทางที่จะไป (หรือเวลาที่จะใช้) ประมาณ 20 - 25% ดังนั้นสำหรับเพื่อน ๆ นักกีฬาที่ต้องการลงแข่งขันในระยะ 100 กิโลเมตรควรจะซ้อมปั่นในระยะ 120 - 125 กิโลเมตรมาจนคุ้นเคย

หรือถ้าเพื่อน ๆ ชอบปั่นทางไกล audax 200 - 1000 กิโลเมตร ก็ควรวางแผนการซ้อมเพื่อฝึกฝนให้ร่างกายทนทาน แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้าจะไปงาน Audax  600 กิโลเมตร จบภายใน 24 ชั่วโมง แล้วจะต้องตะบี้ตะบันซ้อมปั่น 600 แบบไม่หลับไม่นอนนะคะ แต่ให้วางแผนพักเป็นช่วงเวลา เช่น จะปั่นต่อเนื่องแล้วพักทุก ๆ 120 นาที จากนั้นเราก็ไปซ้อมร่างกายให้ปั่นต่อเนื่องโดยไม่จอดพักได้นานกว่า 150 นาที (บวกเข้าไป 20 – 25%) เป็นต้น 

สำหรับนักกีฬาขาแรงอยู่แล้วที่ลงแข่งขันเป็นประจำบ่อย ๆ ก็เสี่ยงต่อการเจอตะคริวได้เช่นกันค่ะ บางคนเจอกับเกมตัดตัวคู่แข่งตั้งแต่ช่วงออกตัวทำให้ฝืนใช้กำลังมากเกินว่าที่ถนัดก็เจอตะคริวได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ส่วนในสเตจภูเขาที่ไม่คุ้นเส้นทาง ก็เสี่ยงจะเป็นตะคริวได้เพราะไม่ได้ผ่อนแรงไว้ก่อน ดังนั้น นักกีฬาที่หวังผลจะต้องมีการวางแผน วางจังหวะทำเกมการแข่งเพื่อรักษาสภาพกล้ามเนื้อขาให้ใช้งานช่วงจังหวะสำคัญได้มากที่สุด เช่น ไม่เกาะตามกลุ่มเบรกอะเวย์ที่เกินแรงของเรามากไป นักกีฬาที่เป็นตัวสปริ้นท์ให้ทีมจะไม่ลากกลุ่มใหญ่เป็นเวลานาน นอกจากนี้ นักกีฬาจึงควรศึกษาเส้นทางล่วงหน้า วางแผนการกินการเติมพลังงานระหว่างการแข่งขันเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อจะมีแหล่งพลังงานพอใช้จนถึงจังหวะสำคัญ ๆ ในเกม ทั้งนี้ การฝึกซ้อมของนักปั่นระดับแข่งขันควรจะฝึกหนักให้คุ้นเคยกับเพซแข่งขัน (race pace) ไว้บ้าง เพื่อสอนให้กล้ามเนื้อได้รู้จักกับความหนักมาก่อน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวได้ค่ะ

2. ใช้กล้ามเนื้อให้ถูกต้อง

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มักจะเป็นกล้ามที่อยู่ระหว่างข้อต่อเคลื่อนไหว 2 ข้อหัวท้าย เช่น ต้นขา และน่อง กล้ามเนื้อที่เคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อนจะมีความเสี่ยงตะคริวมากกว่าส่วนอื่น และอาการตะคริวมักจะปรากฏเมื่อเมื่อกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวไปอยู่ในตำแหน่งถูกหดสั้นที่สุด (shortened position) นั่นเองค่ะ

เนื่องจากองค์ประกอบเส้นใยกล้ามเนื้อลายในร่างกายมนุษย์นั้นแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ประเภทหดตัวช้า (slow twitch, ST) และประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch, FT) เส้นใยประเภทหดตัวช้า (ST) ใช้พลังงานจากกระบวนการแอโรบิกมีเชื้อเพลิงเป็นน้ำตาลและไขมัน กล้ามชุดนี้มีขนาดไม่ใหญ่ชอบการออกแรงช้า ๆ ถึงทำงานเบา ๆ ก็มีความอึดมากจึงเคลื่อนไหวได้นานโดยไม่เหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (FT) ซึ่งใช้พลังงานจากกระบวนการแอนแอโรบิก แม้จะใช้พละกำลังได้อย่างรวดเร็ว ออกแรงหนัก ๆ แต่ก็ใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลักซึ่งมีโอกาสหมดเร็วและอ่อนล้าได้ง่าย ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้าด้วยการซ้อมปั่นช้า ๆ นาน ๆ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อชุดนี้ออกแรงได้มากขึ้นในความเหนื่อยเท่าเดิม และเมื่อนำมารวมกับการจัดท่าทางการปั่นที่เหมาะสมจะก็ทำให้ทุกรอบขาในการควงบันไดเกิดสมดุลในการออกแรงทำงานลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวได้ค่ะ 

จากงานวิจัยเกี่ยวกับตะคริวในกล้ามเนื้อเขาก็บอกว่าแม้ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนมีโอกาสเกิดตะคริวได้ทั้งนั้น แต่ความเสี่ยงที่จะเกิดของกล้ามแต่ละชุดก็ไม่เท่ากัน เพราะมีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เหมือนกันค่ะ

ตัวอย่าง เช่น กล้ามเนื้อน่องที่นักปั่นเราใช้ออกแรงในช่วงจังหวะ “ป้ายขี้หมา” แถว ๆ 6 นาฬิกาน่ะค่ะ จะประกอบด้วยกล้ามเนื้อ น่องส่วนบน (gastrocnemius) และ น่องส่วนล่าง (soleus) จริง ๆ แล้วมันไม่ได้อยู่ด้านล่างเสียทีเดียวแต่ทอดยาวจากด้านในน่องบนลงมาที่ข้อเท้าเราค่ะ น่องบนจะมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วประมาณ 49 - 53%  ในขณะที่น่องล่างมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วเพียง 11% และมีกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้าสูงถึง 89% กล้ามเนื้อน่องบนมีอัตราส่วนกล้ามเนื้อหดตัวช้าและหดตัวเร็วประมาณครึ่งต่อครึ่ง จึงต้องการพลังงานจากไกลโคเจนมากกว่าและมีโอกาสอ่อนล้าได้ง่ายกว่า ขณะที่กล้ามน่องส่วนล่างนี้จะออกแรงได้ไม่หนักมาก แต่มีความอึดสูงสามารถทนต่อการปั่นหรือวิ่งได้นานโดยเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวน้อยกว่า

สำหรับคนที่ประสบปัญหาตะคริวอยู่บ่อย ๆ ให้ลองสังเกตท่าทางการปั่นและการใช้กล้ามเนื้อของตัวดูก่อนนะคะ บางทีแค่เบาะสูงเกินไปทำให้เราเหยียดกล้ามเนื้อน่องมากและค้างไว้นานเกินไปกว่าที่มันควรจะได้คลายตัวก็ทำให้เป็นตะคริวที่น่องได้ซ้ำ ๆ เดิมอย่างไม่รู้สาเหตุ ปัจจุบันมีร้านฟิตติ้งจักรยานทั้งระบบ Static และ Dynamic มากมายคอยให้บริการ ฟิตเตอร์จักรยานจะช่วยจัดท่าทางการปั่น ช่วยสอนวิธีการควงบันไดที่ถูกต้อง และแนะนำแก้ปัญหาความบกพร่องที่เกิดมาจากร่างกายของเราเองได้ สุดท้ายแล้วเมื่อท่าทางการออกแรงและการใช้มัดกล้ามเนื้อของเราเป็นไปอย่างถูกต้องตามหลักการ การฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยานมีความแข็งแรงทนทานขึ้นโดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บ และไม่มีตะคริวมารบกวนค่ะ

ตัวอย่างที่ซินดี้ประสบเองเลยก็คือ เมื่อก่อนจะปั่นท่าทางจิกปลายเท้าลง ยกส้นเท้าสูง เพื่อกดบันได แล้วตำแหน่งเบาะสูงเกินไป เพราะตอนนั้นยังมือใหม่ไม่มีความรู้เรื่องการปั่นดีนัก คิดว่ายิ่งเบาะสูงยิ่งออกแรงได้ดีค่ะ สิ่งที่เกิดคือกล้ามเนื้อน่องมีความตึงและมีความยืดหดมากเกินไป พบว่าตะคริวที่น่องจะมาบ่อยมาก  พอใส่คลีทรองเท้าจักรยานเข้าไปเองโดยไม่ได้รับการติดตั้งจากผู้ชำนาญ ก็ทำให้น่องเหยียดเขย่งมากขึ้น ตะคริวก็มาเยี่ยมทุกครั้งที่จะเร่งความเร็วตามเพื่อนเลยค่ะ ทีนี้พอลองมาเปลี่ยนระยะความสูงเบาะให้เหมาะสมและได้รับการจัดท่าทางการปั่นที่ดี การควงบันไดก็เนียนขึ้นเพราะได้ออกแรงสมดุลจากกล้ามเนื้อหลายส่วนช่วยเหลือกัน ทีนี้จะเร่งความเร็วหรือจะขึ้นเขายาว ๆ ก็ไปได้เรื่อย ๆ โดยตะคริวไม่มากวนใจอีกค่ะ

3. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching)

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีเดียวที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์ได้ชัดเจนว่าแก้ไขตะคริวได้ดีที่สุด การทำให้เป็นนิสัยทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดความตึง เลือดไหลเวียนสะดวก และลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและตะคริวระหว่างออกกำลังกายได้ด้วย การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยจัดระเบียบการทำงานให้กับเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon organ) ซึ่งมีหน้าที่วัดความตึงกล้ามเนื้อส่งกลับไปที่ระบบประสาทส่วนกลางนั่นเองค่ะ

ตัวอย่างท่ายืดก็แปะมาให้ชมตามนี้ค่ะ เพื่อน ๆ ลองนำไปใช้กันนะคะ 


4. ดื่มน้ำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะพิสูจน์แล้วว่าการเป็นตะคริวขณะออกกำลังกายนั้นไม่น่าจะเกี่ยวกับการขาดน้ำและเกลือแร่ แต่การดื่มน้ำเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียเป็นเรื่องที่จำเป็นต้องทำเพื่อรักษาสมดุลความชุมชื้นในเซลล์ และเลือด เพื่อให้ระบบการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายยังคงปกติไม่อ่อนล้า 

ในเวปไซต์ของสมาคมจักรยานอังกฤษบอกว่าการขาดน้ำตั้งแต่ 2% ขึ้นมีมีผลต่อสมรรถนะในการแข่งขัน นำไปสู่อาการร่างกายอ่อนเพลีย เบลอ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หัวใจเต้นสูงขึ้น ระบายความร้อนออกจากร่างกายไม่ดี และทำให้หน้ามืดได้ แต่การดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปเกินกว่าร่างกายต้องการก็มีผลเสียเช่นกัน นักกีฬาควรดื่มน้ำปริมาณหนึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย และจิบน้ำเรื่อย ๆ ทุก 10 -15 นาที เครื่องดื่มประเภทไอโซโทนิคซึ่งประกอบด้วยอิเล็กโตรไลท์จะช่วยรักษาสมดุลของเหลวเพราะมีความเข้มข้นของเกลือแร่เท่ากับเลือดในร่างกาย เหมาะกับการซ้อมหนัก สำหรับปริมาณน้ำที่นักปั่นควรจิบอย่างต่อเนื่อง คือ อย่างต่ำ 500 - 750 มิลลิลิตร ต่อชั่วโมง แต่สำหรับการปั่นจักรยานที่ไม่ถึง 1 ชั่วโมงอาจจะดื่มเพียงน้ำเปล่าก็เพียงพอไม่ต้องเติมเกลือแร่ค่ะ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่เสมอทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่ที่เพียงพอ เว้นแต่นักกีฬาที่มีปัญหาด้านสุขภาพและขาดเกลื่อแร่จำพวก แคลเซียม แมกนีเซียม อาจจะต้องบริโภคเสริม แม้จะมีการรายงานว่าการบริโภคเกลือแร่บางชนิดเสริมการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริวได้ แต่ก็ยังไมมีงานวิจัยใด ๆ ที่ยืนยันได้ชัดเจนว่าการออกกำลังกายนาน ๆ จะทำให้ร่างกายขาดเกลือแร่จนเป็นตะคริวได้

5. แนวทางอื่น ๆ

Kinesio Taping และ Compression Equipment

การใช้ Kinesio Tap และชุดเสื้อผ้ารัดกล้ามเนื้อนั่นได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน แม้ว่าจุดประสงค์หลักจะใช้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อที่มีอาการมาก่อนอยู่แล้วนั้นก็ตาม มีรายงานการวิจัยที่พบว่าอุปกรณ์เหล่านี้ช่วยลดแรงสั่นสะเทือนจากการสัมผัสอวัยวะกับพื้นดินได้ดี จึงช่วยพยุงรักษารูปร่างกล้ามเนื้อไว้ไม่ให้บาดเจ็บไปมากกว่าเดิม ในการวิจัยที่นำมาทดสอบกับนักไตรกีฬาก็พบว่า นักกีฬาที่สวมใส่อุปกรณ์รัดน่องระหว่างแข่งขันไม่มีอาการตะคริวที่น่องแต่บางรายกลับมีตะคริวที่ต้นขาแทนเป็นต้น 

การนวด
การนวดแบบสปอร์ต (sport massage) นั้นช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และเลือดไหลเวียนไปฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้ดี แล้วยังสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวภายหลังการแข่งขันได้ อย่างไรก็ตามมีรายงานการทดลองกับนักกีฬาที่พบว่าการนวดก่อนแข่งทำให้นักกีฬาออกแรงได้ไม่เต็มที่นัก จึงเป็นแนวทางที่เหมาะกับการใช้หลังแข่งขันมากกว่าค่ะ


น้ำแตงกวาดองหรือมัสตาด

อย่างที่ได้เคยเกริ่นไปในบทความที่แล้วว่างานวิจัยเรื่องตะคริวเริ่มค้นพบสาเหตุของการเกิดตะคริวที่มาจากการส่งสัญญาณผิดพลาดในเซลล์ประสาท และมีการค้นพบว่าอาหารที่มีรสฉุน เช่น มัสตาด น้ำส้มสายชู หรือน้ำแตงกวาดอง เมื่อดื่มไปแล้วความฉุนจะไปกระตุ้นประสาทสัมผัสในผนังช่องปากของมนุษย์ ซึ่งมีอีกปลายเส้นประสาทรวมอยู่ที่ไขสันหลัง เช่นเดียวกับเส้นประสาทส่วนปลายของกล้ามเนื้อ จึงทำให้การส่งสัญญาณสั่งงานที่ผิดพลาดจากไขสันหลังกลับมาเป็นปกติขึ้น 

การรักษาด้วยคลื่นไฟฟ้า

สุดท้ายแล้วคือการรักษาด้วยคลื่นสัญญาณไฟฟ้า ซึ่งเริ่มมีการวิจัยหาคลื่นและความถี่ที่เหมาะสมในการใช้บำบัดกับนักกีฬาในรายที่มีความอ่อนไหวต่อตะคริวมาก ๆ (เป็นตะคริวบ่อยๆ แบบไม่รู้สาเหตุจริงๆ ) โดยแนวทางนี้ก็จะใช้รูปแบบคลื่นสัญญาณไฟฟ้าเข้าไปจัดระเบียบคลื่นสัญญาณการสั่งงานของเซลล์ประสาทสั่งการในไขสันหลังนั่นเอง วิธีนี้ต้องทำโดยแลปที่มีเครื่องมือและโดยผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพบำบัดโดยเฉพาะ ซึ่งกับในประเทศไทยก็ยังไม่เคยเห็นใครมีประสบการณ์เหล่านี้เลยค่ะ

ทั้งนี้ถ้ามีความคืบหน้าในกระบวนการรักษาตะคริวด้วยวิธีนี้อย่างไร ซินดี้จะนำมาเล่าสู่กันฟังอีกแน่นอนค่ะ

ตะคริวเกิดจากอะไร (muscle cramps)

ตะคริว ตะคริว ตะคริวววววว คำนี้สำหรับซินดี้ได้ยินทีไรก็สยองค่ะ ส่วนเพื่อน ๆ นักปั่นท่านอื่นก็ไม่น่าจะต่างกันนะคะอาการ “ตะคริว” น่าจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่นักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นทั้งหลายอยากจะพบเจอ หลายคนคงเคยประสบกับอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อด้วยตัวเองมาแล้วนะคะ ซึ่งเป็นอาการที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดการเกร็ง หดเป็นก้อน มีความเจ็บปวด หรืออาจมีการกระตุกร่วมด้วย ระยะอาการที่เกิดมีได้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที ระดับความรุนแรงของตะคริวอาจมีได้ตั้งแต่ตอด ๆ ที่รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกเบา ๆ ไปจนถึงเจ็บปวดจนขยับไม่ได้ ถ้ามีอาการตะคริวรุนแรงในระหว่างที่กำลังแข่งขันจักรยานก็อาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้เลย เช่น ควบคุมรถไม่ได้ ล้ม หรือเสียหลักเกี่ยวกัน หรือถ้าเป็นตะคริวในช่วงสำคัญระหว่างการแข่ง ก็อาจทำให้เราพลาดโอกาสสำคัญในเกมนั้นไปได้ นอกจากนี้การที่เป็นตะคริวแล้วไม่รีบแก้ไขอาการอย่างถูกต้องทันท่วงทีอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมีอาการบาดเจ็บจนกระทบกับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เราวางแผนไว้อย่างดีด้วยค่ะ

จริง ๆ แล้วในทางการแพทย์นั้นสามารถอธิบาย ตะคริว (cramps) และสาเหตุของตะคริวไว้หลายแบบค่ะ แต่ในบทความนี้ซินดี้จะพาไปรู้จักกับตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (exercise-associated muscle cramps) ซึ่งตามเวปไซต์กีฬาในต่างประเทศ จะเรียกย่อ ๆ กันว่า EAMC ค่ะ ข้อมูลต่าง ๆ ก็เรียบเรียงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ในปัจจุบันได้มีการศึกษาไว้ค่ะ

ตะคริวเกิดจากอะไร

ในปัจจุบันยังไม่มีใครสามารถสรุปชัด ๆ ได้ว่าะคริวเกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่ นักวิทยาศาสตร์การกีฬายังคงถกเถียงในทฤษฎีตะคริวทั้งหลาย เช่น การออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่อง (high intensity) การขาดน้ำอย่างรุนแรง (dehydration) การออกแรงมากเกินกำลัง (over exertion) ร่างกายขาดโซเดียมหรือแมกนีเซียม หรือจากความผิดปกติในระบบควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อร่วมประสาท (altered neuromuscular control) [3] ทั้งนี้สามารถแบ่งคำอธิบายออกเป็นกลุ่มทฤษฎีได้สองพวกใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ

1. ทฤษฎีดั้งเดิม
   1.1 การเสียเหงื่อและสูญเสียเกลือแร่ (electrolyte deficits)

นักวิทยาศาสตร์นับแต่อดีตพยายามหาสาเหตุที่แท้จริงของตะคริวมานานแล้วค่ะ เพราะเมื่อก่อนนั้นคนที่ต้องออกแรงตลอดเวลา เช่น ทหาร หรือคนงานเหมืองที่มีการออกแรงหนัก ๆ ขยับเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตลอดเวลานั้นมีโอกาสประสบกับตะคริวได้มาก ซึ่งทำให้กระทบต่อการทำงาน การศึกษาในอดีตไม่ได้มีอุปกรณ์เครื่องมือตรวจวัดสัญญาณต่าง ๆ ลึกลงไปในร่างกายมนุษย์ก็ใช้การสังเกตุและตั้งสมมติฐานเอาค่ะ ว่าตะคริวน่าจะเกิดมาจากการเสียเหงื่อมาก เพราะในกลุ่มคนงานเหมืองหรือทหารต้องทำงานนสภาพอากาศร้อนชื้น จึงมีเหงื่อออกมากกว่าคนที่ทำงานอื่น ๆ เลยได้เป็นข้อสรุปที่ถุกเชื่อกันมายาวนานว่า การออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อน ๆ หรือ การเสียเหงื่อจำนวนมาก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ (dehydration) และสูญเสียเกลือแร่จำพวกที่มีประจุ (electrolytes) เช่น โซเดียม แมกนีเซียม หรือแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อร่างกายเสียเกลือแร่จำพวกนี้ไปมาก กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานบีบ ๆ คลาย ๆ ตลอดเวลา ก็จะหดตัวอย่างทันทีแล้วไม่คลายตัวอีก จนกว่าจะได้รับน้ำและเกลือแร่เติมเข้าไปอย่างพอเพียง หรือได้รับการปฐมพยาบาลด้วยการเหยียดยืด (stretching) ที่ถูกต้อง

แต่ทฤษฎีนี้ก็มีความไม่ชัดเจนในตัวเองค่ะ จนถูกแย้งได้ง่าย ๆ เพราะการเกิดตะคริวบางทีก็เกิดในที่อากาศเย็น ๆ ได้เหมือนกัน เช่น การแข่งวิ่งมาราธอนในช่วงฤดูหนาว หรือ ตะคริวขณะว่ายน้ำซึ่งอุณหภูมิน้ำภายนอกร่างกายต่ำกว่าภายใน หรือตัวอย่างในประเทศไทยงานยอดฮิตอย่างพิชิตอินทนนท์คนพันธุ์อึด เมื่อปั่นขึ้นไปที่ความสูงมากก่า 2,000 เมตรแล้ว เหงื่อเราออกน้อยลงเพราะอากาศเย็นขึ้น ตลอดเส้นทางได้รับน้ำและอาหารที่พอเพียงตลอดจากทีมงานจัดการแข่งขัน จะใส่เฟืองใหญ่ 28 32 หรือ 40 แต่นักกีฬาส่วนมากก็เป็นตะคริวกันทั้งที่อากาศหนาว  และเหตุผลที่ขัดแย้งกับทฤษฎีขาดเกลือแร่นั่นก็คือ แนวทางการรักษาอาการตะคริวที่ดีที่สุดและรวดเร็วที่สุดคือการยืดเหยียด (stretching)[6]

ที่มา http://tr.enduranceradar.com/wp-content/uploads/sites/5/2013/08/stretch-1.jpg

1.2 การโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์

ในปีค.ศ.  2007 นาย  Schwellnus ได้ทำการวิจัยกับวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะทางมากกว่ามาราธอน) โดยการจับนักวิ่งมาเจาะเลือดเพื่อวัดเกลือแร่ในร่างกาย และชั่งน้ำหนัก ทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน ทำการทำสอบว่านักกีฬามีอาการขาดน้ำและขาดเกลือแร่หรือไม่ ก็พบว่าทั้งกลุ่มที่เป็นตะคริวและไม่เป็นตะคริวหลังแข่งไม่ได้มีความแตกต่างกันมากนักเรื่องสูญเสียเกลือแร่  หรือการขาดน้ำในระดับรุนแรง (dehydration) เขาสรุปออกมาว่าการเกิดตะคริวกับการขาดเกลือแร่ดูไม่น่าจะเกี่ยวกันโดยตรงนั่นเองค่ะ [3]

นอกจากนี้การดื่มน้ำและเกรือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อในร่างกายไม่สามารถทำให้ระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายปรับเปลี่ยนได้ทันที ต้องรอการย่อยและดูดซึมอย่างน้อย 13 นาที [4] ดังนั้นในรายที่เกิดตะคริวรุนแรงทั่วร่างกายเพราะการสูญเสียน้ำอย่างแรง (dehydration) จะต้องให้แพทย์หรือพยาบาลเป็นผู้ทำการรักษาโดยการให้น้ำและสารอาหารเข้าเส้นเลือดโดยตรง แต่ในความเป็นจริงแล้วนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายปกตินแข่งขันจบได้มักจะไม่พบการสูญเสียน้ำในระดับรุนแรงในระหว่างการแข่งขัน เว้นแต่จะมีอาการป่วยด้วยสาเหตุอื่น ๆ ร่วมด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่ชี้ชัดเจนว่า การสูญเสียเกลือแร่ขณะออกกำลังกายกับการเกิดตะคริวไม่เกี่ยวข้องกันเลยเสียทีเดียว การดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายนาน ๆ ก็ยังเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้อย่างต่อเนื่องไม่รู้สึกอ่อนล้า เพียงแต่ว่าการดื่มเกลือแร่มาก ๆ ก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยป้องกันตะคริวอย่างที่โฆษณาเครื่องดื่มเกลือแร่ชอบยกมาอ้างกัน [1]

นักไตรกีฬาหมดแรงที่เส้นชัยในการแข่งขัน Kona
ภาพจาก http://www.tri247.com/ext/pic/konamed6.jpg

ทฤษฎีที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน
ความผิดพลาดในเส้นประสาทไม่ใช่กล้ามเนื้อ

จากเอกสารทางวิชาการล่าสุด (พฤษภาคม ค.ศ. 2016) ตีพิมพ์ในจุลสารกล้ามเนื้อและระบบประสาท  (Muscle & Nerve) ได้ยืนยันในทฤษฎีว่าตะคริวเกิดจากความผิดพลาดของประสาทควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อ (altered neuromuscular control) ซึ่งหมายถึง ระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทซึ่งที่ต้องส่งสัญญาณทำงาน “ร่วมกัน” ตลอดเวลานั้นเกิดความ “ล้า” (neuromuscular fatigue) หรือเกิดการ ”สื่อสารผิดพลาด” จนเกิดเกิดเป็นกล้ามเนื้อหดเกร็งไม่ยอมคลาย ตัวโดยไม่เกี่ยวกับระดับสารเคมีหรือของเหลวใด ๆ นั่นเองค่ะ  [4]

กล้ามเนื้อร่วมประสาทอ่อนล้าเกิดได้อย่างไร (neuromuscular fatigue)

ทฤษฎีนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกในปี 1997 โดย Schwellnus โดยพื้นฐานจาก กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว เรียกว่า กล้ามเนื้อลายหรือกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscles) มีหน้าที่ขยับกระดูกเราให้เคลื่อนไหวไปตามใจต้องการ การทำงานของมันเริ่มจากความคิดของเราไปปรากฎในสมอง จากนั้นสมองของเราจะออกคำสั่งในรูปของคลื่นไฟฟ้าไปสั่งการศูนย์กลางระบบประสาทที่อยู่ที่ในไขสันหลัง จากนั้นไขสันหลังก็จะออกคำสั่ง “อัลฟ่า (alpha motoneuron) ไปที่เซลล์ประสาทปลายทางที่ควบคุมมัดกล้ามเนื้อ (muscle spindle) ให้หดตัว ขณะเดียวกับก็มีการรายข้อมูลกลับไปบอกที่ไขสันหลังว่า กล้ามเนื้อตึงแค่ไหน ออกแรงเท่าไหร่ มีพลังงานเหลือเท่าไหร่ อุณหภูมิความชื้นเท่าไหร่ เพื่อให้สมองเอาไปตัดสินใจสั่งการควบคุมการเคลื่อนไหวต่อ แต่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดหัวหนักเกินขีดความสามารถ ในระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทของมนุษย์จะมีเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon) ที่เป็นเหมือนตัวยับยั้งการทำงานที่เกินพอดีของมัดกล้ามเนื้อเพื่อพยุงรักษารูปร่างมัดกล้ามเนื้อไว้ให้กับร่างกายของมนุษย์ พูดง่าย ๆ ก็คือเป็นตัวช่วยรักษาสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อไว้เมื่อกล้ามเนื้อหดจึงมีการคลายตัวเกิดขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อร่วมประสาทมัดใดเกิดความเหนื่อยล้า (neuromuscular fatigue) สัญญาณทั้งฝั่งทำงานและยับยั้งการทำงานจะเริ่มไม่สมดุลกัน ทำให้เซลล์สั่งการในไขสันหลังเกิดสั่งการผิดพลาดโดยพยายามส่งสัญญาณอัลฟ่าออกมาถี่ ๆ เพราะคิดว่าจะมาช่วยแก้ไขสถานการณ์ที่สับสนอยู่ แต่สัญญาณประสาทเหล่านี้ถูกส่งออกมามากเกินไปเกินที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองได้ทัน (hyperexcited) จึงเกิดเป็นตะคริวขึ้นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ  [4]

แปลและเรียบเรียงจาก Nelson et at. (2016)

หลักฐานสนับสนุน

การทดลองให้เกิดตะคริวด้วยสัญญาณไฟฟ้ากับคนที่อยู่เฉย ๆ โดยไม่ออกกำลังกายเลยนี่แหล่ะ เมื่อจี้กล้ามเนื้อด้วยความถี่ไฟฟ้าระดับเดียวกับสัญญาณอัลฟ่า(ที่ออกมาจากไขสันหลัง) เป็นเวลาหนึ่ง ก็พบว่าทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ [4/1]  และยังช่วยตอบคำถามว่าทำไมบางคนถึงมีโอกาสเป็นตะคริวได้บ่อยกว่าเพื่อน ทั้ง ๆ ที่ร่างกายก็แข็งแรงพอกันรับประทานอาหารและน้ำเหมือนกัน ซึ่งก็เป็นเพราะว่าร่างกายมนุษย์แต่ละคนมีความอ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทไม่เท่ากัน คนที่อ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทมากกว่าจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่าย เหมือนการทดลองสร้างตะคริวในห้องแลปที่บางคนก็เกิดตะคริวได้เพียงสัญญาณอัลฟ่าความถี่ต่ำกว่าคนอื่นนั่นเองค่ะ  [5]

นอกจากนี้ยังได้มีการวิจัยเพื่อหาคำตอบว่าในบางคน การรับประทานอาหารบางประเภทที่มีรสฉุนเผ็ดถึงสามารถช่วยคลายตะคริวได้ เช่น มัสตาด น้ำแตงกวาดอง พริกและเครื่องเทศบางชนิด และค้นพบว่า อาหารที่มีรสฉุนเผ็ดเหล่านี้ซึ่งมีเซลลืประสาทรับความรู้สึกในป่กมันส่งสัญญาณไปที่ไขสันหลังจุดรวมเดียวกับเส้นประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อนั่นเอง มันจึงเป็นการหลอก หรือ ดึงความสนใจการปล่อยสัญญาณอัลฟ่าจากไขสันหลังให้กลับมาสู่ภาวะปกติ ในปี ค.ศ. 2010 นักวิจัยนำโดย Miller และคณะได้ทดสอบผลดื่มน้ำแตงกวาดองกับตัวอย่างทดลองที่เป็นตะคริวเกิดที่ฝ่าเท้า จนได้ผลสรุปว่าการดื่มน้ำแตงกวาดองช่วยคลายตะคริวที่เท้าได้ด้วยการยับยั้งสัญญาณเซลล์ประสาทที่ไปทำให้เกิดตะคริวที่เท้า แต่เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าแล้วพบว่าแก้ตะคริวไม่ได้ และพอวันเทียบไม่เกี่ยวกับระดับเกลือแร่และของเหลวในร่างกาย ก็ไม่มีความเกี่ยวข้องอันใดอีกเช่นกัน [5]

ภาพนักวิ่งหรือนักปั่นกินแตงกวาดองหรือดื่มน้ำแตงกว่าดิงเริ่มมีให้เห้นมากขึ้นในต่างประเทศ

ในปี 2011 นาย Schwellnus และพรรคพวก ได้ลงไปศึกษากับนักไตรกีฬาระยะคนเหล็ก 210 คน โดยเน้นที่สาเหตุจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (muscle fatigue) พวกเขาค้นพบว่าในกลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวกับไม่เป็นตะคริวทั้งสองกลุ่ม มีความแตกต่างของเกลือแร่และน้ำในร่างกายเทียบก่อนแข่งกับหลังแข่งไม่แตกต่างกันมากนัก แต่จากการศึกษาถึงประวัติและลักษณะการออกกำลังกายก็พบว่า ในกลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวเป็นกลุ่มพวก “วิ่งเร็ว” และมีความทะเยอทะยานหวังผลทำสถิติ จึงมีการใช้ความเร็ว (pacing) และระดับการออกแรง (intensity) มากกว่าที่เคยซ้อมมา และอยู่ในกลุ่มจบเวลารวมเร็วกว่ากลุ่มนักกีฬาที่ไม่เป็นตะคริวด้วย นอกจากนี้คนที่เป็นตะคริวในงานนี้ยังมีประวัติการเป็นตะคริวในการแข่งขันครั้งก่อนหน้านี้ร่วมด้วย ส่วนสเตจแข่งที่เกิดตะคริวมากที่สุดคือการวิ่ง ดังนั้นในการศึกษาครั้งนี้จึงสรุปผลว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเนื่องจากการออกแรงหนักเกินไป คือ สาเหตุหลักของการเกิดตะคริวในนักกีฬานั่นเองค่ะ [7]

และอีกเหตุผลประการสำคัญที่ล้มล้างความเชื่อเรื่ององการดื่มเกลือแร่แก้ตะคริวไปเลยก็มาจากการศึกษาย้อนกลับไปว่าทำไมการยือดกล้ามเนื้อ (stretching) จึงช่วยแก้ไขตะคริวได้ที่ดีสุด นั่นก็เพราะว่า การเกิดตะคริวมักจะเกิดในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกหดสั้น และการส่งสัญญาณคลายกล้ามเนื้อจากเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon organ) เกิดความผิดพลาด ทำให้ระบบยืดกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติของร่างกายเราไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นการจัดระเบียบเส้นเอ็นกอลจิให้กลับมาทำงานได้เหมือนเดิม

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวมีอะไรได้บ้าง [4]

• นักวิจัยพบว่า นักกีฬาที่เคยมีประวัติการเกิดตะคริวมาก่อนจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยเป็นเลย

• เนื่องจากความสามารถทางสมองและความแข็งแรงของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อถ่ายทอดกันได้ทางพันธุกรรมจึงมีการพบว่านักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ จะมีประวัติคนในครอบครัวเป็นตะคริวบ่อย ๆ ด้วยเช่นกัน แต่สมมติฐานนี้ก้ยังต้องพิสูจน์ลึกลงไปอีกมากซึ่งยังไม่เป็นที่ศึกษากว้างขวางนัก

• นักวิจัยพบว่าเพศชายมีโอกาสเกิดตะคริวมากกว่านักกีฬาเพศหญิงด้วยหลายสมมิตฐาน เช่น เพราะเพศชายมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch type II) มากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เสี่ยงเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าเพราะใช้พลังงานมาก หมดแรงไว และเหนื่อยล้าง่าย อักทั้งในเพศหญิงมีความสามารถในการใช้พลังงานจากไขมัน (fat oxidative) มากกว่าไกลโคเจนเมื่อให้ทดสอบการออกกำลังหายในระดับความหนักที่เท่า กัน รวมมไปทั้งนักกีฬาผู้หญิงจะหมดแรงได้ยากว่าในช่วงสุดท้ายของการแข่งขันเพราะร่างกายปรับตัวไปใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่านั่นเองจึงไม่ค่อยพบการเป็นตะคริวหลังเข้าเส้นชัยมากเท่านักกีฬาผู้ชาย
• ความสัมพันธ์ระหว่างตะคริวกับอายุ มีการศึกษาเรื่องตะคริวในนักกีฬารักบี้และวิ่งมาราธอนที่มีการแบ่งประเภทอายุพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริวได้ง่ายกว่าคือนักกีฬารุ่นอายุ  50 ปีขึ้นไป

• ขนาดรูปร่าง นักวิจัยให้ความเห็นว่าคนตัวสูงยาวมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนตัวสั้นเล็ก เพราะการเปลี่ยนแปลงความยาวของท่อนกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัวสูงสุดและหดตัวสั้นสุดมีความแตกต่างมาก แต่ผลการวิจัยความอ่อนไหวต่อการเกิดตจะคริวในนักกีฬาที่มี BMI เท่ากันกลับไม่พบว่าความอ้วนหรือผอมจะมีผลต่อการเกิดตะคริวต่างกัน

• ระดับการออกแรง (intensity) และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration) ซึ่งตามที่ได้กล่าวไปบ้างแล้วเรื่องนักวิ่งที่วิ่งเร็วมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่า และการออกกำลังกายนานกว่าที่เคยมีประสบการณ์มาก่อนก็มีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้นด้วย

• ประวัติการบาดเจ็บ นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบาดเจ็บในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับมัดกล้ามเนื้อมีส่วนกระตุ้นให้ไขสันหลังต้องส่งสัญญาณอัลฟ่าเพิ่มมากขึ้นจึงมีความอ่อนไหวต่อการเกิดตะคริว

เป็นอย่างไรบ้างคะกับความรู้ในแวดวงวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งอาจจะทำความเข้าใจยากเพราะมีศัพท์ทางวิชาการและศัพท์เฉพาะทางการแพทย์มาเกี่ยวข้องด้วยเต็มไปหมดเลย อย่าเพิ่งตกใจกันนะคะ ตอนนี้หวังว่าเพื่อน ๆ จได้เข้าใจกลไกการเกิดตะคริวในระบบประสาทกล้ามเนื้อมากขึ้น และนำไปปรับใช้กับการซ้อมและการดูแลตัวเองให้ดี ส่วนในตอนหน้าซินดี้จะมาบอกเรื่องที่เพื่อนๆ อยากรู้มากที่สุด นั่นคือ เคล็ดลับการป้องกันตะคริวเพื่อให้เพื่อนๆ ได้นำไปใช้เวลาออกทริปหรือไปแข่งขันกันค่ะ

ตะคริวเกิดจากอะไร (muscle cramps)

ตะคริว ตะคริว ตะคริวววววว คำนี้สำหรับซินดี้ได้ยินทีไรก็สยองค่ะ ส่วนเพื่อน ๆ นักปั่นท่านอื่นก็ไม่น่าจะต่างกันนะคะอาการ “ตะคริว” น่าจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่นักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นทั้งหลายอยากจะพบเจอ หลายคนคงเคยประสบกับอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อด้วยตัวเองมาแล้วนะคะ ซึ่งเป็นอาการที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดการเกร็ง หดเป็นก้อน มีความเจ็บปวด หรืออาจมีการกระตุกร่วมด้วย ระยะอาการที่เกิดมีได้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที ระดับความรุนแรงของตะคริวอาจมีได้ตั้งแต่ตอด ๆ ที่รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกเบา ๆ ไปจนถึงเจ็บปวดจนขยับไม่ได้ ถ้ามีอาการตะคริวรุนแรงในระหว่างที่กำลังแข่งขันจักรยานก็อาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้เลย เช่น ควบคุมรถไม่ได้ ล้ม หรือเสียหลักเกี่ยวกัน หรือถ้าเป็นตะคริวในช่วงสำคัญระหว่างการแข่ง ก็อาจทำให้เราพลาดโอกาสสำคัญในเกมนั้นไปได้ นอกจากนี้การที่เป็นตะคริวแล้วไม่รีบแก้ไขอาการอย่างถูกต้องทันท่วงทีอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมีอาการบาดเจ็บจนกระทบกับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เราวางแผนไว้อย่างดีด้วยค่ะ

จริง ๆ แล้วในทางการแพทย์นั้นสามารถอธิบาย ตะคริว (cramps) และสาเหตุของตะคริวไว้หลายแบบค่ะ แต่ในบทความนี้ซินดี้จะพาไปรู้จักกับตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (exercise-associated muscle cramps) ซึ่งตามเวปไซต์กีฬาในต่างประเทศ จะเรียกย่อ ๆ กันว่า EAMC ค่ะ ข้อมูลต่าง ๆ ก็เรียบเรียงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ในปัจจุบันได้มีการศึกษาไว้ค่ะ

ตะคริวเกิดจากอะไร

ในปัจจุบันยังไม่มีใครสามารถสรุปชัด ๆ ได้ว่าะคริวเกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่ นักวิทยาศาสตร์การกีฬายังคงถกเถียงในทฤษฎีตะคริวทั้งหลาย เช่น การออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่อง (high intensity) การขาดน้ำอย่างรุนแรง (dehydration) การออกแรงมากเกินกำลัง (over exertion) ร่างกายขาดโซเดียมหรือแมกนีเซียม หรือจากความผิดปกติในระบบควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อร่วมประสาท (altered neuromuscular control) [1] ทั้งนี้สามารถแบ่งคำอธิบายออกเป็นกลุ่มทฤษฎีได้สองพวกใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ

1. ทฤษฎีดั้งเดิม
   1.1 การเสียเหงื่อและสูญเสียเกลือแร่ (electrolyte deficits)

นักวิทยาศาสตร์นับแต่อดีตพยายามหาสาเหตุที่แท้จริงของตะคริวมานานแล้วค่ะ เพราะเมื่อก่อนนั้นคนที่ต้องออกแรงตลอดเวลา เช่น ทหาร หรือคนงานเหมืองที่มีการออกแรงหนัก ๆ ขยับเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตลอดเวลานั้นมีโอกาสประสบกับตะคริวได้มาก ซึ่งทำให้กระทบต่อการทำงาน การศึกษาในอดีตไม่ได้มีอุปกรณ์เครื่องมือตรวจวัดสัญญาณต่าง ๆ ลึกลงไปในร่างกายมนุษย์ก็ใช้การสังเกตุและตั้งสมมติฐานเอาค่ะ ว่าตะคริวน่าจะเกิดมาจากการเสียเหงื่อมาก เพราะในกลุ่มคนงานเหมืองหรือทหารต้องทำงานนสภาพอากาศร้อนชื้น จึงมีเหงื่อออกมากกว่าคนที่ทำงานอื่น ๆ เลยได้เป็นข้อสรุปที่ถุกเชื่อกันมายาวนานว่า การออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อน ๆ หรือ การเสียเหงื่อจำนวนมาก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ (dehydration) และสูญเสียเกลือแร่จำพวกที่มีประจุ (electrolytes) เช่น โซเดียม แมกนีเซียม หรือแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อร่างกายเสียเกลือแร่จำพวกนี้ไปมาก กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานบีบ ๆ คลาย ๆ ตลอดเวลา ก็จะหดตัวอย่างทันทีแล้วไม่คลายตัวอีก จนกว่าจะได้รับน้ำและเกลือแร่เติมเข้าไปอย่างพอเพียง หรือได้รับการปฐมพยาบาลด้วยการเหยียดยืด (stretching) ที่ถูกต้อง

แต่ทฤษฎีนี้ก็มีความไม่ชัดเจนในตัวเองค่ะ จนถูกแย้งได้ง่าย ๆ เพราะการเกิดตะคริวบางทีก็เกิดในที่อากาศเย็น ๆ ได้เหมือนกัน เช่น การแข่งวิ่งมาราธอนในช่วงฤดูหนาว หรือ ตะคริวขณะว่ายน้ำซึ่งอุณหภูมิน้ำภายนอกร่างกายต่ำกว่าภายใน หรือตัวอย่างในประเทศไทยงานยอดฮิตอย่างพิชิตอินทนนท์คนพันธุ์อึด เมื่อปั่นขึ้นไปที่ความสูงมากก่า 2,000 เมตรแล้ว เหงื่อเราออกน้อยลงเพราะอากาศเย็นขึ้น ตลอดเส้นทางได้รับน้ำและอาหารที่พอเพียงตลอดจากทีมงานจัดการแข่งขัน จะใส่เฟืองใหญ่ 28 32 หรือ 40 แต่นักกีฬาส่วนมากก็เป็นตะคริวกันทั้งที่อากาศหนาว  และเหตุผลที่ขัดแย้งกบทฤษฎีขาดเกลือแร่นั่นก็คือ แนวทางการรักษาอาการตะคริวที่ดีที่สุดและรวดเร็วที่สุดคือการยืดเหยียด (stretching)[2]

ที่มา http://tr.enduranceradar.com/wp-content/uploads/sites/5/2013/08/stretch-1.jpg

1.2 การโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์

ในปีค.ศ.  2007 นาย  Schwellnus ได้ทำการวิจัยกับวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะทางมากกว่ามาราธอน) โดยการจับนักวิ่งมาเจาะเลือดเพื่อวัดเกลือแร่ในร่างกาย และชั่งน้ำหนัก ทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน ทำการทำสอบว่านักกีฬามีอาการขาดน้ำและขาดเกลือแร่หรือไม่ ก็พบว่าทั้งกลุ่มที่เป็นตะคริวและไม่เป็นตะคริวหลังแข่งไม่ได้มีความแตกต่างกันมากนักเรื่องสูญเสียเกลือแร่  หรือการขาดน้ำในระดับรุนแรง (dehydration) เขาสรุปออกมาว่าการเกิดตะคริวกับการขาดเกลือแร่ดูไม่น่าจะเกี่ยวกันโดยตรงนั่นเองค่ะ [3]

นอกจากนี้การดื่มน้ำและเกรือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อในร่างกายไม่สามารถทำให้ระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายปรับเปลี่ยนได้ทันที ต้องรอการย่อยและดูดซึมอย่างน้อย 13 นาที [4] ดังนั้นในรายที่เกิดตะคริวรุนแรงทั่วร่างกายเพราะการสูญเสียน้ำอย่างแรง (dehydration) จะต้องให้แพทย์หรือพยาบาลเป็นผู้ทำการรักษาโดยการให้น้ำและสารอาหารเข้าเส้นเลือดโดยตรง แต่ในความเป็นจริงแล้วนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายปกตินแข่งขันจบได้มักจะไม่พบการสูญเสียน้ำในระดับรุนแรงในระหว่างการแข่งขัน เว้นแต่จะมีอาการป่วยด้วยสาเหตุอื่น ๆ ร่วมด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่ชี้ชัดเจนว่า การสูญเสียเกลือแร่ขณะออกกำลังกายกับการเกิดตะคริวไม่เกี่ยวข้องกันเลยเสียทีเดียว การดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายนาน ๆ ก็ยังเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้อย่างต่อเนื่องไม่รู้สึกอ่อนล้า เพียงแต่ว่าการดื่มเกลือแร่มาก ๆ ก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยป้องกันตะคริวอย่างที่โฆษณาเครื่องดื่มเกลือแร่ชอบยกมาอ้างกัน [1]

นักไตรกีฬาหมดแรงที่เส้นชัยในการแข่งขัน Kona
ภาพจาก http://www.tri247.com/ext/pic/konamed6.jpg

ทฤษฎีที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน
ความผิดพลาดในเส้นประสาทไม่ใช่กล้ามเนื้อ

จากเอกสารทางวิชาการล่าสุด (พฤษภาคม ค.ศ. 2016) ตีพิมพ์ในจุลสารกล้ามเนื้อและระบบประสาท  (Muscle & Nerve) ได้ยืนยันในทฤษฎีว่าตะคริวเกิดจากความผิดพลาดของประสาทควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อ (altered neuromuscular control) ซึ่งหมายถึง ระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทซึ่งที่ต้องส่งสัญญาณทำงาน “ร่วมกัน” ตลอดเวลานั้นเกิดความ “ล้า” (neuromuscular fatigue) หรือเกิดการ ”สื่อสารผิดพลาด” จนเกิดเกิดเป็นกล้ามเนื้อหดเกร็งไม่ยอมคลาย ตัวโดยไม่เกี่ยวกับระดับสารเคมีหรือของเหลวใด ๆ นั่นเองค่ะ  [4]

กล้ามเนื้อร่วมประสาทอ่อนล้าเกิดได้อย่างไร (neuromuscular fatigue)

ทฤษฎีนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกในปี 1997 โดย Schwellnus โดยพื้นฐานจาก กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว เรียกว่า กล้ามเนื้อลายหรือกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscles) มีหน้าที่ขยับกระดูกเราให้เคลื่อนไหวไปตามใจต้องการ การทำงานของมันเริ่มจากความคิดของเราไปปรากฎในสมอง จากนั้นสมองของเราจะออกคำสั่งในรูปของคลื่นไฟฟ้าไปสั่งการศูนย์กลางระบบประสาทที่อยู่ที่ในไขสันหลัง จากนั้นไขสันหลังก็จะออกคำสั่ง “อัลฟ่า (alpha motoneuron) ไปที่เซลล์ประสาทปลายทางที่ควบคุมมัดกล้ามเนื้อ (muscle spindle) ให้หดตัว ขณะเดียวกับก็มีการรายข้อมูลกลับไปบอกที่ไขสันหลังว่า กล้ามเนื้อตึงแค่ไหน ออกแรงเท่าไหร่ มีพลังงานเหลือเท่าไหร่ อุณหภูมิความชื้นเท่าไหร่ เพื่อให้สมองเอาไปตัดสินใจสั่งการควบคุมการเคลื่อนไหวต่อ แต่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดหัวหนักเกินขีดความสามารถ ในระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทของมนุษย์จะมีเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon) ที่เป็นเหมือนตัวยับยั้งการทำงานที่เกินพอดีของมัดกล้ามเนื้อเพื่อพยุงรักษารูปร่างมัดกล้ามเนื้อไว้ให้กับร่างกายของมนุษย์ พูดง่าย ๆ ก็คือเป็นตัวช่วยรักษาสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อไว้เมื่อกล้ามเนื้อหดจึงมีการคลายตัวเกิดขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อร่วมประสาทมัดใดเกิดความเหนื่อยล้า (neuromuscular fatigue) สัญญาณทั้งฝั่งทำงานและยับยั้งการทำงานจะเริ่มไม่สมดุลกัน ทำให้เซลล์สั่งการในไขสันหลังเกิดสั่งการผิดพลาดโดยพยายามส่งสัญญาณอัลฟ่าออกมาถี่ ๆ เพราะคิดว่าจะมาช่วยแก้ไขสถานการณ์ที่สับสนอยู่ แต่สัญญาณประสาทเหล่านี้ถูกส่งออกมามากเกินไปเกินที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองได้ทัน (hyperexcited) จึงเกิดเป็นตะคริวขึ้นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ  [4]

แปลและเรียบเรียงจาก Nelson et at. (2016)

หลักฐานสนับสนุน

การทดลองให้เกิดตะคริวด้วยสัญญาณไฟฟ้ากับคนที่อยู่เฉย ๆ โดยไม่ออกกำลังกายเลยนี่แหล่ะ เมื่อจี้กล้ามเนื้อด้วยความถี่ไฟฟ้าระดับเดียวกับสัญญาณอัลฟ่า(ที่ออกมาจากไขสันหลัง) เป็นเวลาหนึ่ง ก็พบว่าทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ [4/1]  และยังช่วยตอบคำถามว่าทำไมบางคนถึงมีโอกาสเป็นตะคริวได้บ่อยกว่าเพื่อน ทั้ง ๆ ที่ร่างกายก็แข็งแรงพอกันรับประทานอาหารและน้ำเหมือนกัน ซึ่งก็เป็นเพราะว่าร่างกายมนุษย์แต่ละคนมีความอ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทไม่เท่ากัน คนที่อ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทมากกว่าจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่าย เหมือนการทดลองสร้างตะคริวในห้องแลปที่บางคนก็เกิดตะคริวได้เพียงสัญญาณอัลฟ่าความถี่ต่ำกว่าคนอื่นนั่นเองค่ะ  [5]

นอกจากนี้ยังได้มีการวิจัยเพื่อหาคำตอบว่าในบางคน การรับประทานอาหารบางประเภทที่มีรสฉุนเผ็ดถึงสามารถช่วยคลายตะคริวได้ เช่น มัสตาด น้ำแตงกวาดอง พริกและเครื่องเทศบางชนิด และค้นพบว่า อาหารที่มีรสฉุนเผ็ดเหล่านี้ซึ่งมีเซลลืประสาทรับความรู้สึกในป่กมันส่งสัญญาณไปที่ไขสันหลังจุดรวมเดียวกับเส้นประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อนั่นเอง มันจึงเป็นการหลอก หรือ ดึงความสนใจการปล่อยสัญญาณอัลฟ่าจากไขสันหลังให้กลับมาสู่ภาวะปกติ ในปี ค.ศ. 2010 นักวิจัยนำโดย Miller และคณะได้ทดสอบผลดื่มน้ำแตงกวาดองกับตัวอย่างทดลองที่เป็นตะคริวเกิดที่ฝ่าเท้า จนได้ผลสรุปว่าการดื่มน้ำแตงกวาดองช่วยคลายตะคริวที่เท้าได้ด้วยการยับยั้งสัญญาณเซลล์ประสาทที่ไปทำให้เกิดตะคริวที่เท้า แต่เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าแล้วพบว่าแก้ตะคริวไม่ได้ และพอวันเทียบไม่เกี่ยวกับระดับเกลือแร่และของเหลวในร่างกาย ก็ไม่มีความเกี่ยวข้องอันใดอีกเช่นกัน [6]

ภาพนักวิ่งหรือนักปั่นกินแตงกวาดองหรือดื่มน้ำแตงกว่าดิงเริ่มมีให้เห้นมากขึ้นในต่างประเทศ

ในปี 2011 นาย Schwellnus และพรรคพวก ได้ลงไปศึกษากับนักไตรกีฬาระยะคนเหล็ก 210 คน โดยเน้นที่สาเหตุจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (muscle fatigue) พวกเขาค้นพบว่าในกลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวกับไม่เป็นตะคริวทั้งสองกลุ่ม มีความแตกต่างของเกลือแร่และน้ำในร่างกายเทียบก่อนแข่งกับหลังแข่งไม่แตกต่างกันมากนัก แต่จากการศึกษาถึงประวัติและลักษณะการออกกำลังกายก็พบว่า ในกลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวเป็นกลุ่มพวก “วิ่งเร็ว” และมีความทะเยอทะยานหวังผลทำสถิติ จึงมีการใช้ความเร็ว (pacing) และระดับการออกแรง (intensity) มากกว่าที่เคยซ้อมมา และอยู่ในกลุ่มจบเวลารวมเร็วกว่ากลุ่มนักกีฬาที่ไม่เป็นตะคริวด้วย นอกจากนี้คนที่เป็นตะคริวในงานนี้ยังมีประวัติการเป็นตะคริวในการแข่งขันครั้งก่อนหน้านี้ร่วมด้วย ส่วนสเตจแข่งที่เกิดตะคริวมากที่สุดคือการวิ่ง ดังนั้นในการศึกษาครั้งนี้จึงสรุปผลว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเนื่องจากการออกแรงหนักเกินไป คือ สาเหตุหลักของการเกิดตะคริวในนักกีฬานั่นเองค่ะ [7]

และอีกเหตุผลประการสำคัญที่ล้มล้างความเชื่อเรื่ององการดื่มเกลือแร่แก้ตะคริวไปเลยก็มาจากการศึกษาย้อนกลับไปว่าทำไมการยือดกล้ามเนื้อ (stretching) จึงช่วยแก้ไขตะคริวได้ที่ดีสุด นั่นก็เพราะว่า การเกิดตะคริวมักจะเกิดในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกหดสั้น และการส่งสัญญาณคลายกล้ามเนื้อจากเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon organ) เกิดความผิดพลาด ทำให้ระบบยืดกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติของร่างกายเราไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นการจัดระเบียบเส้นเอ็นกอลจิให้กลับมาทำงานได้เหมือนเดิม

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวมีอะไรได้บ้าง [4]

• นักวิจัยพบว่า นักกีฬาที่เคยมีประวัติการเกิดตะคริวมาก่อนจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยเป็นเลย

• เนื่องจากความสามารถทางสมองและความแข็งแรงของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อถ่ายทอดกันได้ทางพันธุกรรมจึงมีการพบว่านักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ จะมีประวัติคนในครอบครัวเป็นตะคริวบ่อย ๆ ด้วยเช่นกัน แต่สมมติฐานนี้ก้ยังต้องพิสูจน์ลึกลงไปอีกมากซึ่งยังไม่เป็นที่ศึกษากว้างขวางนัก

• นักวิจัยพบว่าเพศชายมีโอกาสเกิดตะคริวมากกว่านักกีฬาเพศหญิงด้วยหลายสมมิตฐาน เช่น เพราะเพศชายมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch type II) มากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เสี่ยงเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าเพราะใช้พลังงานมาก หมดแรงไว และเหนื่อยล้าง่าย อักทั้งในเพศหญิงมีความสามารถในการใช้พลังงานจากไขมัน (fat oxidative) มากกว่าไกลโคเจนเมื่อให้ทดสอบการออกกำลังหายในระดับความหนักที่เท่า กัน รวมมไปทั้งนักกีฬาผู้หญิงจะหมดแรงได้ยากว่าในช่วงสุดท้ายของการแข่งขันเพราะร่างกายปรับตัวไปใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่านั่นเองจึงไม่ค่อยพบการเป็นตะคริวหลังเข้าเส้นชัยมากเท่านักกีฬาผู้ชาย
• ความสัมพันธ์ระหว่างตะคริวกับอายุ มีการศึกษาเรื่องตะคริวในนักกีฬารักบี้และวิ่งมาราธอนที่มีการแบ่งประเภทอายุพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริวได้ง่ายกว่าคือนักกีฬารุ่นอายุ  50 ปีขึ้นไป

• ขนาดรูปร่าง นักวิจัยให้ความเห็นว่าคนตัวสูงยาวมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนตัวสั้นเล็ก เพราะการเปลี่ยนแปลงความยาวของท่อนกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัวสูงสุดและหดตัวสั้นสุดมีความแตกต่างมาก แต่ผลการวิจัยความอ่อนไหวต่อการเกิดตจะคริวในนักกีฬาที่มี BMI เท่ากันกลับไม่พบว่าความอ้วนหรือผอมจะมีผลต่อการเกิดตะคริวต่างกัน

• ระดับการออกแรง (intensity) และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration) ซึ่งตามที่ได้กล่าวไปบ้างแล้วเรื่องนักวิ่งที่วิ่งเร็วมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่า และการออกกำลังกายนานกว่าที่เคยมีประสบการณ์มาก่อนก็มีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้นด้วย

• ประวัติการบาดเจ็บ นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบาดเจ็บในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับมัดกล้ามเนื้อมีส่วนกระตุ้นให้ไขสันหลังต้องส่งสัญญาณอัลฟ่าเพิ่มมากขึ้นจึงมีความอ่อนไหวต่อการเกิดตะคริว

เป็นอย่างไรบ้างคะกับความรู้ในแวดวงวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งอาจจะทำความเข้าใจยากเพราะมีศัพท์ทางวิชาการและศัพท์เฉพาะทางการแพทย์มาเกี่ยวข้องด้วยเต็มไปหมดเลย อย่าเพิ่งตกใจกันนะคะ ตอนนี้หวังว่าเพื่อน ๆ จได้เข้าใจกลไกการเกิดตะคริวในระบบประสาทกล้ามเนื้อมากขึ้น และนำไปปรับใช้กับการซ้อมและการดูแลตัวเองให้ดี ส่วนในตอนหน้าซินดี้จะมาบอกเรื่องที่เพื่อนๆ อยากรู้มากที่สุด นั่นคือ เคล็ดลับการป้องกันตะคริวเพื่อให้เพื่อนๆ ได้นำไปใช้เวลาออกทริปหรือไปแข่งขันกันค่ะ