การทดสอบ VO2 Max Test

 VO2 Max Test 

ที่ติดไว้นานแล้วแต่ไม่ได้เขียนเลย ก็คือจะมาเม้าท์ต่อเรื่อง VO2 Max นี่ล่ะค่ะ ถ้าลองนึกถึงกีฬาประเภทที่ใช้แรงตัวเองล้วนๆ แบบ การวิ่ง หรือว่ายน้ำ ก็คงจะคุ้นเคยกับการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความสามารถทางร่างกายในขณะออกกำลังกายช่วงแอโรบิกให้ถึงขีดสุด (ซ้อมเพิ่ม VO2 Max)

แต่ในความเป็นจริงแล้วกีฬาจักรยาน โดยเฉพาะในเกมการแข่งแบบทัวร์ หรือ Roadbike นั้นรูปแบบการใช้พลังงานและเกมการแข่งขันจะต่างไปจากการแข่งวิ่งอย่างสิ้นเชิงเลย

สิ่งหนึ่งที่ทำให้เพื่อนๆ นักวิ่งที่หันมาเล่นกีฬาจักรยานปุ๊บ แล้วมักจะวางแผนการซ้อมผิดเลยก็คือ การมุ่งซ้อมเพื่อเพิ่ม Aerobic Performance ตัวอย่างเช่น การซ้อมหนักๆ ที่โซน 3 หรือ 4 จนหมดแรงแล้วเก็บจักรยานขึ้นรถกลับบ้าน! เอาจริงๆ เราก็เคยเป็นเหมือนกันนั่นแหล่ะ (เป็นพวกเสพติดเอ็นโดฟีนเวลาออกกำลังกายแบบเสียเหงื่อมากๆ แล้วสดชื่นกระปรี้กระเปร่านะ) ในทางกลับกันจากคนที่เริ่มวิ่ง แล้วพอมาปั่นจักรยานมากๆ และสนุกกับเกมปั่นทางไกล หรือเกมกีฬาแบบ Roadbike ก็กลับพบว่าการมุ่งซ้อมในโซน 3 หรือ 4 อย่างเดียวกลับไม่ทำให้ระยะทำการเราเพิ่มขึ้นเลย หนำซ้ำออกทริปแต่ละทีก็หมดแล้วหมดอีก จนต้องมาศึกษาหาข้อมูล และพูดคุยปรึกษาเพื่อหาแนวทางซ้อมใหม่ ว่าเรายังขาดทักษะอะไร หรือต้องปรับวิธีการซ้อมอย่างไรให้รู้จักใช้พลังงาน เก็บพลังงาน รงมถึงการเติมพลังงานอย่างเหมาะสม (นี่เรากำลังพูดถึงพวกหมกมุ่นในระยะกับเสพติดความทรมานบันเทิงบนหลักอานที่ออกทริปกัน 3 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน หรือ ชอบออกทริปเกิน 100km นะคะ!)

ที่เกริ่นๆ มาข้างบน นี้คือการบ่นถึงที่มาที่ไปของการหมกมุ่นหาความรู้ดูทฤษฎี เห็นอะไรว่าน่าจะมีโยชน์ดีก็มาเล่าหน่ะ วันนี้เรื่องราวก็ต่อจากบทความอธิบาย VO2 Max คราวก่อน โดยจะมาเล่าวิธีการทดสอบในแลปกีฬาต่างประเทศค่ะ

ในขณะที่การค้นคว้าข้อมูลซินดี้ดำเนินไป....ก็พบว่าการทดสอบ VO2 Max เป็นที่นิยมกันและมักจะทำควบคู่ไปกับการทดสอบ Lactate ในขณะที่สถาบันการกีฬาของมหาวิทยาลัยชั้นนำต่างๆในประเทศอังกฤษ และสหรัฐอเมริกาก็มีบริการทดสอบสมรรถภาพดังกล่าวเป็นเรื่องปกติ (ในประเทศไทยกับพบสถานที่ให้บริการเพียงไม่กี่ที่เท่านั้น)

การทดสอบในแลปนักกีฬา

ซินดี้ค้นไปเจอบันทึกประสบการณ์การทดสอบของนักกีฬาท่านหนึ่งที่ศูนย์กีฬา Racefit Oxford Brooks วิธีการทดสองนั้นแบ่งออกเป็น 2 ช่วง เริ่มต้นจากการทำ step test โดยให้นักกีฬาปั่นจักรยานไป และเพิ่มความหนืดจาก 100 วัตต์ เพิ่มทีละ 25 วัตต์ ขึ้นไปจนถึง 225 วัตต์ โดยมีการใส่หน้ากากเชื่อมกับท่อหายใจ ระหว่างปั่นก็จะมีโค้ชคอยเจาะเลือดออกจากปลายนิ้วนางมือซ้าย เพื่อหาค่าแลคเตทในเลือดที่ความหนักระดับต่างๆ การทดสอบขั้นนี้ถูกบังคับให้ใช้รอบขา 90 rpm ทุกๆ ความหนืดที่เพิ่ม และเพิ่มรอบขาเป็น 100rpm ที่ความหนัก 225 วัตต์ ในระหว่างทดสอบนั้นโค้ชจะบันทึกลักษณะอาการทางร่างกายอย่างอื่นประกอบไปด้วย ทั้งนี้ ส่วนหน้ากากที่เชื่อมกับท่อหายใจนั้นจะเป็นตัววัดค่า VO2 และ VCO2 และผลการทดสอบทำให้ได้ค่า RER ซึ่งจะบอกอัตราส่วนการใช้ ไขมันต่อคาร์โบไฮเดรต จากนั้นนักกีฬาจะได้พัก 20 นาที

การทดสอบครั้งที่สอง คือ การทำ ramp test ซึ่งมีลักษณะคล้ายๆกับ step test แต่ต่างกันที่ให้เพิ่มทีละ 25 วัตต์ ทุกๆ 1 นาที จนนักกีฬาไม่สามารถคุมรอบขาที่ 90 rpm ได้อีก การทดสอบนี้ทำให้นักกีฬาทราบค่าพละกำลังสูงสุดของร่างกายที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (VO2 Max) นอกจากนี้ยังบอกปริมาตรออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ค่าพละกำลังสูงสุดนี้ของแต่ละคนก็ขึ้นอยู่กับขนาดรูปร่างของนักกีฬาด้วย นอกจากนี้การทดสอบยังสามารถบอกได้ว่าในร่างกายนักกีฬามีปริมาณไขมันที่ยังสามารถลดได้อีกเท่าไหร่ ก็จะมีประโยชน์ต่อนักปั่นสายไต่เขาที่อยากจะรีดไขมันอันไม่จำเป็นออกจากร่างกายลงไป

กลับมาเรื่องพาวเวอร์ หรือพละกำลัง (วัตต์) ที่ใคร ๆ ก็อยากมีเพิ่ม เพราะนั้นหมายความว่าการซ้อมที่ผ่านมาของเราส่งผลให้เกิดการพัฒนาทางกายภาพ เป็นตัวแปรสำคัญที่บอกว่านักกีฬามีสมรรถนะที่ดีขึ้น

Power เวลาพูดถึงพละกำลัง (วัตต์) หรือ Power เราต้องเคลียร์ให้ชัดก่อนว่า เราจะพูดถึงพละกำลังแบบต่อเนื่องไม่มีสิ้นสุด (Sustainable Power) หรือ พละกำลังสูงสุด (Maximum Power, Top End Power) 

การทดสอบ Step test ในขั้นแรกจะบอกค่า FTP (Functional Threshold Power) หรือเรียกง่ายๆ ว่าเป็นพละกำลัง (วัตต์) ที่เราสามารถออกแรงได้อย่างต่อเนื่อง (Sustainable Power Output)

พละกำลัง(วัตต์) กับ แลคเตท นั้นมีความสัมพันธ์กัน ยิ่งออกแรงเพิ่มปริมาณแลคเตทในเลือดก็เพิ่มขึ้น จนกระทั่งถึงจุดหนึ่งที่ พละกำลัง (วัตต์) เราจะไม่เพิ่มได้อีก แต่ปริมาณแลคเตทจะยังคงสะสมในเลือดมากขึ้น ระหว่างทดสอบก็จะมีการวัดอัตราส่วนก๊าซออกซิเจนกับคาร์บอนไดออกไซด์ตลอดเวลา และที่ Lactate Threshold นี้เอง คือ จุดที่ร่างกายใช้แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานแต่เพียงอย่างเดียวจนกระทั่งหมด...

นอกจากนี้ โค้ชจะทำการบันทึกค่าและแสดงออกมาทั้งในรูปกราฟ และช่วงการซ้อม training zone ทั้ง 6 ช่วง ผลจากการทดสอบของนักกีฬาท่านนี้ก็พบว่า ตัวเขาเองยังสามารถพัฒนาค่า FTP ได้อีก ด้วยการฝึกซ้อมแบบ endurance training ซึ่งการฝึกซ้อมแบบ endurance สามารถเพิ่ม FTP ได้ 20% ส่วนโปรแกรมการฝึกซ้อม โค้ชก็ได้ออกแบบให้ใหม่เป็น 6 ระดับ ได้แก่

Zone 2 = fat burning ช่วการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันที่เหมาะแกการฝึกแบบ endurance แต่มันอาจจะต้องใช้เวลานาน จึงจะเห็นผลการพัฒนาได้ชัดเจน

Zone 3 = เป็นระดับที่ปริมาณแลคเตทในร่างกายคงที่ (Steady) มีอัตราการเกิดแลคเตทและใช้แลคเตทไม่เพิ่มหรือไม่ลดลง การซ้อมที่โซนนี้มาก จะเป็นจะต้องมีเวลาพักผ่อนที่เพียงพอ และจะต้องเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่อง

Zone 4 = ระดับนี้โค้ชแนะนำว่าไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงต่อวัน เป็นระดับที่ทำร้ายทั้งร่างกายและจิตใจ โค้ชแนะนำให้ฝึกแบบ interval แค่ครึ่งชั่วโมงต่อครั้ง เป็นการซ้อมที่ทำให้ร่างกายเกิดแลคเตทสะสม เมื่อไม่สามารถกำจัดออกจากเลือดได้ก็กลายเป็นกรดแลคติกที่ทำให้รางกายอ่อนล้า

Zone 5 = เป็นการซ้อมระดับเกินขีดร่างกาย ในหนึ่งวันไม่ควรเกิน 3 -8 นาที (ซินดี้มีข้อสังเกตว่า ในบทความหมกมุ่นอันก่อน ๆ หน้ามีโค้ชท่านหนึ่งก็แนะนำว่า zone 5 ต้องซ้อมให้แตะๆ ขึ้นไปถึงบ้างสัก 1-2 นาที เพื่อกระตุ้น Growth hormone ให้ออกมาซ่อมแซมร่างกายและกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ การซ้อม interval ไป zone 5 จะช่วยเพิ่มความสามารถในการปีนเขาแบบสั้น ๆ (short climb, hills interval) ด้วยจ้ะ

Zone 6 = เรียกว่า anaerobic effort เป็นอันตรายต่อร่างกายไม่ควรมีในตารางซ้อม กล่าวโดยสรุป VO2 Max เป็นค่าที่ช่วยบอกว่า พื้นฐานร่างกายของเรามีศักยภาพสูงสุดในการเป็นนักกีฬาระดับไหน และปัจจุบันเราได้ใช้ศักรยภาพเหล่านั้นในระดับใด วิธีการฝึกซ้อมเพื่อ VO2 Max สามารถทำได้ โดยการซ้อมแบบ High Intensity Interval ควบคู่ไปกับการพักผ่อนอย่างเหมาะสมและ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตามถึงเราจะเพิ่มพละกำลังสูงสุดที่เรามีได้ ก็ไม่ได้หมายความว่าในการออกทริปหรือในเกมการแข่งขันเราจะได้ใช้มันเสียทีเดียว การซ้อมแบบ endurance ต่างหากที่ช่วยทำให้เรามีแรงตลอดทริป เป็นทั้ง sustainable power และ sustainable speed ที่ทำให้เราสามารถปั่นไปได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่จำเป็นต้องหยุดพัก

แล้วถามจริงๆ รู้ค่า VO2 Max ไปมันมีประโยชน์อะไร

เท่าที่ศึกษาดู มันก็แทบจะไม่ได้ใช้อะไรมากเลยนะ สำหรับคนที่เล่นกกีฬาเพื่อสันทนาการ หรือไม่ใช่นักแข่งขันที่ต้องคอยเปรียบเทียบตัวเองกับผู้แข่งตลอดเวลา แต่ถ้าการทดสอบลักษณะนี้มีให้ลองที่เมืองไทย แล้วก็ค่าใช้จ่ายไม่สูงมากนัก บรรดาทีมสมัครเล่นเราจะไปทดสอบเพื่อวางแผนซ้อมให้แต่ละคน ก็สามารถช่วยวางแผนเล่นเกมจักรยานก็ได้ดีขึ้น

สุดท้ายนี้ใครอยากอ่านวิธีการทดสอบที่ซินดี้อ้างถึงไว้เป็นความรู้ก็เชิญที่ ลิงค์นี้ https://roadcyclinguk.com/riding/ad... (จริงๆ ก็มีอีกหลายเวปที่เขียนรีวิวไว้น่าสนใจนะคะ แต่โดยวิธีการแล้วก็ไม่ต่างกัน)

ส่วนนักกีฬาโปรทัวร์ที่มีเปิดเผยค่าการทดสอบอย่าง Chris Froome เพื่อนๆ ก็สามารถไปดูได้ที่ลิงค์นี้ มีคลิปการทดสอบด้วยนะ

----

รายงานผลการพิชิตภูทับเบิก

สรุปทริป ECT ชวนฟิตพิชิตภูทับเบิก

เสาร์อาทิตย์ที่ผ่านมาได้มีโอกาสไปร่วมทริป Endomondo cycling Thailand (ECT) ที่ภูทับเบิกจังหวัดเพชรบูรณ์ เป็นทริปประเพณีใหญ่ประจำปีของกลุ่มค่ะ นอกจากสมาชิกจากหลายๆจังหวัดจะได้มาพบปะกันปีละหนึ่งครั้งแล้ว ก็ยังเป็นเหมือนทริปข้อสอบกลางภาค ที่กระตุ้นเพื่อนๆ ให้ขยันซ้อม ออกปั่นกัน แม้ฝนฟ้านั้นจะไม่เอื้ออำนวยต่อนักปั่นมากนักในฤดูกาลนี้

การเตรียมตัวที่ผ่านมา

จากการเตรียมตัวอย่างกระชั้นชิดที่ผ่านมา ซึ่งได้วางแผนล่วงหน้าไว้ว่า อยากจะจบ 2 ชั่วโมงให้ได้ มันค่อนข้างชาเล้นจ์มาก เพราะเราไม่สามารถไปซ้อมขึ้นภูเขาได้บ่อยเหมือนเมื่อก่อน อย่านับว่าจะมีเวลาซ้อมปั่นเลย แต่ก็เพราะว่าทริปนี้มันเหมือนข้อสอบกลางภาค เราตั้งเป้าไว้แล้วว่าจะไปให้ได้ อยากไปไต่ขึ้นสักครั้ง คุณเชื่อในพลังแห่งความมุ่งมั่นไหมละ (ถ้าเคยอ่านหนังสือ เดอะซีเคร็ทน่ะ....)

จง “ขอ” ที่จะทำ

ด้วยอยากสอบผ่านข้อสอบกลางภาคนี้ เราก็ไม่ขออะไรมาก เราขอให้ได้ซ้อมให้ดีที่สุดเท่าที่ทรัพยากรต่างๆ ในชีวิตจะเอื้ออำนวย สิ่งแรกที่ยอมเปลี่ยนตัวเอง คือ เราจะต้องซื้อเวลาเพิ่มให้ได้ และนั้น คือการมาเช่าหอพักอยู่ใกล้ที่ทำงาน มันเป็นหอพักเก่าๆ ไม่หรูหรา ที่ข้าราชการนิยมไปพักอยู่กัน เราเป็นเด็กบรรจุใหม่เพิ่งตั้งไข่ไม่ได้มีงบประมาณการใช้ชีวิตนอกบ้านได้มากนัก (อยากเก็บตังไว้ไปแข่ง กับออกทริปเสาร์อาทิตย์มากกว่า) ลิฟต์ไม่มี และนั่นทำให้เป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้ว ทุกเช้าวันจันทร์ที่มาทำงานและทุกเย็นวันศุกร์ที่กลับบ้าน มันไม่สนุกเลยที่ต้องเดินขึ้นลงสามถึงสี่รอบเพื่อแบกจักรยาน กระเป๋าชุดกีฬา เสื้อผ้าชุดทำงาน และบางสัปดาห์ก็มีเทรนเนอร์ด้วย เดินขึ้นลงหอพัก ชั้น 4 ในซอยแคบๆ ที่รถผ่านเข้าออกไม่ได้ .... นั่นก็คงทำให้เราแข็งแรงขึ้นด้วยมั้ง

.... และมันก็ทำให้เราซ้อมได้มากขึ้น ในถ้ำของเรา ที่ไม่เคยคิดว่าการปั่นจักรยานอยู่กับที่ในห้องนอนเงียบๆ มันจะสนุกได้เลย แต่ขอเพียงแค่ได้ชั่วโมงในการปั่นจักรยานกลับคืนมา....

แต่ขอเพียงแค่ได้ชั่วโมงในการปั่นจักรยานกลับคืนมา....

เพราะทนเห็นตัวเองซ้อมลน้อยลงไม่ได้ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและทัศนคติหลายอย่างจึงจำเป้นเพื่อปรับตัวให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ให้ได้.... และนั้นก็ทำให้เดือนมิถุนายน 2559 เราได้ชั่วโมงการปั่นกลับคืนมาอีกครั้ง

เรา “เชื่อ” ว่าจะทำได้ (แต่สภาพไหนก็อีกเรื่อง)

เราปรึกษาโค้ชพี่กบ และพี่ๆในทีม GT1 ที่เคยขึ้นมาแล้ว และปรึกษาพี่โจโจ้ โค้ชทางเขาผู้ปลุกปั้นน้องนอยคนนี้ไปตะกายดอยอินทนนท์เมื่อต้นปีที่ผ่านมา ทุกคนที่รู้จักเราดีต่างเชื่อและให้ว่าเราทำได้ 2 ชั่วโมงภูทับเบิก มันคงไม่ยากเกินไป แต่มันก็ไม่ง่ายเช่นกัน ทุกคนต่างก็ให้คำแนะนำ พี่กบจัดตารางซ้อมให้ทุกสัปดาห์ ไปปรึกษาพี่โจโจ้ช่วยแนะนำวิธีปั่นวันจริง การคุมเพซ คุมหัวใจ ให้เราไปลองซ้อมและจับความรู้สึกดู

สิ่งหนึ่งที่เป็นเซอร์ไพรซ์และอยู่เบื้องหลัง ... แม้พี่เขาจะบอกว่าไม่เป็นไรยืมได้ไม่ต้องเอ่ยชื่อก็ตาม นั่นคือการได้ลองยืมเทรนเนอร์ Bkool จากพี่วีระมาใช้ซ้อม ทำให้เราได้ฝึกปั่นได้อย่างหลากหลายเส้นทาง ได้เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ และรู้สึกสนุกมากขึ้น

ปั่นซ้อมกับ Trainer ที่ปรับความหนืดไปตาม % ความชันของสภาพถนนจริง

สิ่งที่ทำได้ตามแผนที่เตรียมตัวไว้

สิ่งที่ทำได้ตามแผน ได้แก่

• ควบคุมน้ำหนักตัวเอง เพื่อ 3 watt/kg
• ไปซ้อมขึ้นเขาใหญ่หนึ่งรอบเพื่อเชคสภาพกำลังและความฟิต
• ชั่วโมงการซ้อมให้ถึงในช่วงพีค 15 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

สังเกตว่า น้ำหนักมันจะลงต่อเนื่องได้ มันจะชู้ทขึ้นก่อนนิดนึงเสมอ ไม่มีการอดอาหาร มีแต่การควบคุมของที่จะกิน และการเผาผลาญออก

เพื่อพิชิตให้ได้ใน 2 ชั่วโมง สิ่งแรกที่วางแผนไว้คือ การมี 3 watt/kg ขึ้นภูทับเบิกให้ได้ และการลองคำนวณเวลาปั่นขึ้นดูแล้วก็พบว่า ต้องย้อมลดน้ำหนักลง และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วยเพื่อให้มีพละกำลังมากขึ้นไปพร้อมๆกับ การลดความเสียเปรียบของตัวเองลงจากแรงโน้มถ่วงของโลก (ตามที่คำนวณไว้ว่าจะจบได้ใน 2 ชั่วโมง 7 นาที และคิดว่า น่าจะมีแรงยัดๆ ตอนท้ายมั้ง 555)

45.1 kg ได้เมื่อวันจันทร์ แล้วก็เริ่มกินปกติ แต่งด หวาน เค็ม มัน ทอด และซ้อมต่อเนื่องเพื่อคงสภาพ aerobic endurance ไว้

สิ่งที่ตั้งใจทำแล้วไม่ได้ทำ

• ไม่กล้าลองซ้อมกับความชันจากเส้นทางเสมือนจริง (ด้วยการซ้อมกับเทรนเนอร์นี่แหล่ะ) เพราะมีปรมาจารย์ท่านหนึ่งเคยแนะนำว่า จงทำตัวเองให้กระหายภูเขา เพราะเวลาเราได้ไปเจอเขาจริงๆ ปุ๊บ เราจะรู้สึกอยากเอาชนะมัน - ปีเตอร์ พูลลี่ (เราก็เลยไปซ้อมกับดอยสุเทพ ซ้อมกับเนินเบาๆ แถว อังกฤษ ฟินแลนด์ เดนมาร์ก และฝรั่งเศส แทน 5555 )

วันสอบกลางภาค

งานนี้ไม่ใช่งานแข่ง มันจึงชิลมาก เราออกเดินทางไปกับ พี่ดา พี่ตู้ และพี่มิกกี้คนสวย ขบวนรถดาด้าหรรษาออกจาก กทม. ตอนใกล้เที่ยงของวันเสาร์ ไปถึงโรงแรมอิมพีเรียลภูแก้วตอนเย็นๆ ด้วยสภาพจิตใจที่สดชื่น ครึกครื้นเบิกบาน เหมือนมาเที่ยว! มันไม่เหมือนไปทริปงานแข่ง มันไม่กดดันเหมือนวันที่จะปั่นขึ้นดอยอินทนนท์ มันไม่มีอะไรกดดัน งานเลี้ยงในค่ำวันนั้นโดยเหล่าสตาฟ ECT จัดดีมาก ทุกคนได้สนุกสนานผ่อนคลายเต็มที่ มีแต่เสียงหัวเราะและความสนุก

รู้สึกเหมือนได้กลับมาในครอบครัวที่มีแต่ความรัก และความหวังดี มันอบอุ่นทุกครั้ง ที่ได้มางานปั่นกับ ECT

ตอนเช้า

ตื่นนอนตีห้า เชค resting heart rate ได้ 55 bpm ถือว่าไม่ต่ำอย่างตั้งใจ แต่เมื่อคืนนอนไม่ค่อยหลับสนิท เสียงแอร์มันดัง แล้วอาจจะดื่มน้ำเยอะไป เลยต้องตื่นมาฉี่กลางดึก ด้วยหน่ะ ฮ่าๆๆๆ แต่งตัวแล้วออกไปกินข้าวที่ห้องอาหาร กินข้าวต้มผสมข้าวผัด ผสมแตงโมได้ 2 ชามใหญ่ ได้เข้าห้องน้ำเพิ่ม power ratio ไปสองรอบ พกเจลติดตัวไว้ 760 calories

ก่อนออกตัวดูด Dever ซองใหญ่ไปครึ่งถุง แล้วโรลลิ่งไล่ตามกลุ่มที่ออกกันไปแล้ว ปั่นๆ ไป แจกเจลเพื่อนไปด้วย

เส้นทางสวย ฟิน เกินจะบรรยาย มีความสุขมาก ได้เจอเพื่อนๆ พี่ๆ เพื่อนเก่า เพื่อนใหม่ พี่ๆ หน้าคุ้นทั้งหลาย คนที่เราเคยปั่นด้วยกัน ตั้งแต่สมัยปั่นใหม่ๆ มีแต่รอยยิ้ม มิตรภาพ

ช่วง Rolling ลงจากเขาค้อ โคตรรรรรร สนุก

ปั่นไปตามซ้อม

และวันนี้มันไม่มีความเครียดใดๆ จะทำร้ายเราได้ เพราะทุกอย่างวางแผนมาเพื่อให้ขึ้นได้สำเร็จด้วยเวลา 2 ชั่วโมงแล้วทั้งสิ้น เมื่อโรลลิ่งมาจนถึงปากทางขึ้นภูทับเบิก อาการปวดท้องตุ่ยๆ กำเริบอีกครั้ง วิ่งหาห้องน้ำเข้าที่จุดจอดพักบริการประชาชน แต่ความความที่ไม่คุ้นที่ทาง ท้องไส้ก็เลยไม่เป็นมิตรกับสภาพการณ์เท่าไหร่ (อึไม่ออก) หรือเพราะตื่นเต้นเกินก็ไปก็ไม่รู้ พอพี่กบเรียกให้สัญญาณว่าปั่นขึ้นได้แล้ว เลยตัดสินใจรีบออกตัว กินเจลที่เหลือค้างไว้ให้หมดอีก 1 อึก แล้เทน้ำออกจากกระติกทิ้งไปใบหนึ่ง เหลือน้ำเต็มกระติกใบใหญ่ เชคเบรค เชคล้อ ถอดถุงมือ (ผมจะไม่ยอมเบรกติดไต่ดอยอีกแล้ว)

ก่อนปั่นขึ้นภู เราก็ปั่นไปแทคมือกับโค้ชพี่กบบอกว่าขอพลังหน่อยนะโค้ช!!! โค้ชก็บอกว่าปั่นดีดี ปั่นให้หนุกหนานนนนนนนะ!

เราบอกไปว่า สมทรงจะทำเต็มที่จ๊ะโค้ช!

ออกตัวมาก็ช้ากว่าคนอื่นแล้ว ขาแรงทยอยขึ้นไป เราก็พยายามเข้าเพซตัวเอง คุมหัวใจไว้ 160 bpm เลยเนินแรกมาลูกหนึ่ง สักพักเจอน้าปอบปั่นไล่ๆ ขึ้นมาค่อนข้างเร็ว ทางข้างหน้ายังมีเนินขึ้นลงๆ ให้โรลลิ่ง เราเลยเกาะตูดน้าปอบไป จนหมดโรลลิ่งและรู้สึกหอบจะแตกเพราะแหกตามปอบนี่แหล่ะ เลยสละยาน กลับมาเข้าเพซตัวเอง....

แต่การเกาะตูดน้าปอบก็ทำให้ช่วงแรก ได้เวลา time ahead มา 2 นาที!!

time ahead เกิดจากอะไร

time ahead เกิดจากการตั้ง segment goal ไว้ใน strava (สำหรับ พรีเมี่ยมเท่านั้น) ทำให้ใน การมินของเราสามารถแสดงคู่แข่งเสมือน (virtual rider) พร้อมกับ elevation หรือ แผนที่ ที่ปั่นแข่งทำเวลากับเราตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ ด้วยเหตุนี้ก็ค่อนข้างจะวางใจรู้ตัวตลอดเวลาว่าเพซเร็วไปหรือช้าไป ทุกอย่างอยู่ในเพซที่วางไว้ถ้าไม่มีไรผิดพลาด เราคอนโทรลได้

พอปั่นๆ ขึ้นมาสักพักก็เจอ น้องเล็กซาเกรียน ช่วงแรกก็ยังตามเพซมันได้อยู่ เลยถามว่าจะปั่นกี่ชั่วโมง เล็กซาเกรียนบอกว่าน้าปอบสั่งแช่ 200 watt เราก็เห็นมันตูดใหญ่ๆ เลยถามไถ่หนักเท่าไหร่ มานว่าหนัก 75 มั้ง ลองหารๆ ดู ประมาณ 2.7 watt/kg เอ้ออออ เราน่าจะพอตามได้ แต่ข้อเสียที่เราคุมไม่ได้ก็คือไม่รู้วัตต์ตามจริงที่ปั่นนี่แหล่ะค่ะ เลยไม่แน่ใจว่าเราออกแรงไปเท่าไหร่

ตามตูดเล็กซาเกรียนได้สักพักก็จำต้องสละยานแม่ทิ้ง มันเป็นช่วงที่อยู่ดีๆ แดดร้อนถึงร้อนมาก มีความแขนไหม้ต้องเอาน้ำราดตัว หัวใจดีดขึ้นไป 180 bpm เราจะปล่อยให้หม้อน้ำแตกไม่ได้ ก็เลยร่ำลาน้องแล้วปั่นต่อไปด้วยเพซตัวเองอีกครั้ง

และการตามตูดเล็กซาเกรียนในช่วงสั้นๆ นี้ก็ทำให้ได้ time ahead เพิ่มมาเป็น 3-4 นาที!!

ถ้าจุดอ่อนของเรา คือ “กลัวเหงา”

งั้นจุดอ่อนของเขา ก็คือ “ไม่เคยทำให้เราเข็ดสักที”

(แคปชั่นนี้ใช้เวลาคิดนานมาก กว่าจะเสี่ยวได้ขนาดนี้) นะจ๊ะ กล่าว คือ การเดินทางผ่านพับแล้วพับเล่า นี่เราประมาทเกินไปหรือเปล่า ปกติจะไต่เขา เราจะนั่งสำรวจเองทุกโค้งว่ามีความชันเท่าไหร่ แต่เราคิดแค่ว่ามันคงไม่หนักหนาอะไรเพราะความชันเฉลี่ยประมาณ 8% ตลอดระยะทาง (คิดว่ามันชันเท่าเดิม อาจจะมีตามพับที่ชันบ้าง แต่ไม่น่าโหดมาก) แต่เอาเข้าจริง ไอ้พับติดๆกันนี้ ซาดิสม์มาก 12% ก็มี 15% ก็มา

ยิ่งพ้นแต่ละพับ เราก็อยู่กับตัวเองมากขึ้น ข้างหน้ายิ่งดูห่างไกล หันหลังไปยิ่งไม่เจอคนอื่น.... แต่ถามว่าเหงาไหม? ก็ไม่เหงา รู้สึกดีมาก รู้สึกว่าเราทำได้แน่ เราคอยสลับดูอัตราการเต้นของหัวใจกับ time ahead ตลอด ไปเรื่อยๆ และเวลานั้นก็ยังคงนำอยู่ 3 - 4 นาที แอบคิดในใจว่ามีเวลาให้จอดฉี่เลยด้วยซ้ำ 55555

เข็ดไหมกับการขึ้นเขา ที่ไม่มีครั้งไหนไม่เจ็บปวด กล้ามเนื้อของคนบนพื้นที่ราบที่ไม่ค่อยได้ถูกใช้งาน อัตราการเต้นหัวใจสูงๆ ที่ไม่ค่อยได้ฝึกให้ทนรับไหว .... แต่เขาก็ไม่เคยทำให้เราเข็ด มันอยากจะไปให้ถึงยอดนั้นให้ได้ และหวังว่าพรุ่งนี้ความเจ็บปวดจะจางไปเอง

มันเป็นพับแฮชทริกก่อนถึง CP2 ที่ชันต่อๆกัน ต้องร้องขอชีวิต เครดิตรูปภาพ พี่มิกกี้สุดสวย

งัดทุกเทคนิคเพื่อรักษารอบขา

โยกแบบโปร โยกขึ้นด้วยสะโพก ใช้จังหวะที่มือคุมจังหวะปัดแฮนด์ไปซ้ายและขวา ถ้าน้ำหนักเราลงถูกตำแหน่งมันจะบาลานซ์กันพอดี ทั้งจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ก้นและไม่ทำให้ฮาทเรทพุ่งขึ้นมาก ข้อควรระวังคือการไม่ใช้กล้ามเนื้อหน้าขาหนักเกินไป จะเหนื่อย เปลืองแรง (ขอบคุณพี่ดาสำหรับการแนะนำเทคนิกหนึ่งวันก่อนปั่นนะคะ 55555)

ฝึก core training มาบ้าง ก่อนมาทริปนี้ ก็เล่น core training เยอะมาก และมีไปโยคะมาด้วยนะ ทุกวัน ก่อนนอนจะพยายามซิทอัพ แพล้งกิ้ง สควอท ครั้นช์ ยกขาสูง ..... เกือบทุกวัน บางจังหวะที่ต้องนั่งควง ก็รู้สึกว่าต้องไสหัวกระดุ๊กกระดิ๊ก ถ้าไม่แข็งแรงขึ้นก็คงปวดเอวปวดหลังไปแล้วแน่ๆ

ฝึกรอบขาที่หลากหลาย ในโปรแกรมการฝึก แม้วันไหนบางวันจะได้ base training (ปั่นเบาๆ) แต่เราก็พยายามใช้รอบขาหลากหลาย ยิ่งใกล้วันจริง ใช้รอบขาต่ำ 50 - 60 rpm แช่ให้ได้ 30 - 40 นาที หรือทำเซทนั่งสปรินท์ ใช้รอบขา 120 - 130 เร็วๆ สั้นๆ 2-3 นาที ฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานบ้าง ให้มันแข็งแรง พร้อมที่จะรับศึกหนักช่วยเหลือกัน

ทำเซทยืน คือ ฝึกท่ายืนโยกใหม่ เพราะของเดิมยังยืนไม่ถูก น้ำหนักยังไม่ถูกต้อง เรายังบาลานซ์ตัวเองไม่ดีพอ ใช้กล้ามเนื้อหน้าขาเยอะไป ทำให้ล้าและเปลืองหัวใจ ก็จะพยายามยืนปั่นให้ได้อย่างน้อยครึ่งรอบสนาม รักษาหัวใจโซนสาม พยามเน้นที่ท่า ไม่เน้นความเร็ว ครั้งแรกครั้งสองมันเจ็บปวด แต่ทำให้มันชิน หลายครั้งก็โดนกลุ่มขาแรงในสนามขึ้นมา ปั่นแซง ปั่นเบียด หรือมาหมกหลัง ก็ไม่สนใจ ปั่นๆไป อยู่กับตัวเอง เหมือนมาฝึกวิชา ความสุขมันเกิดตอนทำสำเร็จแล้ว แต่ระหว่างทางอาจจะเหนื่อยแค่นั้นเอง

นั่งได้ทุกส่วนเบาะ การปั่นเป็นเวลานานๆ ยิ่งขึ้นเขานานกว่า 1 ชั่วโมง ไม่มีใครไม่เมื่อยก้น หรือบั้นเอว หรือหากออกแรงหนักในท่าซ้ำๆ ก็เสี่ยงการเกิดตะคริวจากการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ โปรต่างๆ ในเวปไซต์จักรยานทั้งหลายแนะนำว่า สำหรับคนตัวเล็กตัวสั้น ควรเพิ่มพลังจังหวะเหยียดส่งแรงไปที่บันได ด้วยกลายเถิบไปนั่งปลายเบาะและถีบเรือเป็ด ท่านี้จะทำให้เกิด friction เพิ่มขึ้นจากน้ำหนักตัวเราที่กดลงไปบนเบาะเอนไปทางล้อหลัง ผิวหน้าสัมผัสของยางกับพื้นถนนจะพาให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้นและความเร็วเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆก็ผ่อนคลายมากขึ้น

สำหรับคนตัวใหญ่หรือลำตัวยาว ให้เถิบมานั่งที่ปลายเบาะด้านหน้าเพื่อเน้นจังหวะดึงบันได เพื่อใช้ friction ที่ล้อหน้าเป็นตัวช่วยพาขึ้นเขา เอามือกดลงที่แฮนด์ลงไปตรงๆ แต่ไม่เกร็งท่อนแขน ปั่นท่านี้สำหรับคนตัวยาวๆ จะช่วยลดการเมื่อยล้าที่ไหล่หลังได้

ส่วนซินดี้เป็นคนตัวเล็กซ้อมมาทั้งสองท่า ... จึงใช้สลับกันไป ไม่ทำให้กล้ามเนื้อขาหรือจุดกดทับใดทำงานหนักเกินตัว....

จู่โจมก่อนบ้างอย่าให้มันตัดกำลังฝ่ายเดียว

ด้วยประสบการณ์น้อยๆ ของเรา ที่ผ่านมาก็จะขึ้นเขาแบบติ๋มๆ ตลอด ปล่อยให้ความชันข้างหน้าตัดแรงแขนขาเราลงไป แต่เพราะภูทับเบิกมันเป็นพับ พับเยอะมาก พอปั่นพ้นไปประมาณเกือบๆ ครึ่งทางก็จับไต๋ได้ เฮ้ย!!! มันชันพับใน (11 - 15%) แต่ถ้าพ้นไปเราได้ recovery (7-8 %) นะ เราจึงเริ่มจู่โจมบ้าง.... เราจะไม่ทนต่อไปอีกล้าววววว เมิฟจะบินข้ามขอบโค้งไปเลย!!! จากนั้นก็เริ่มจู่โจมจริงๆ จากที่เลี้ยงรอบขาเลื้อยออกนอกลู่-นอกเลน ก็ใช้ท่าโยกที่ซ้อมในฝันมาเมื่อคืน ตัดพับในขึ้นไปเลย คราวนี้พี่เริ่มมันส์ เริ่มสนุกมาก เฮ้ย เราโยกได้เว้ยยยยย เริ่มมีความเป็นโปร 5555

พอจับจังหวะได้แล้วก็ไม่ปวดหน้าขาจริงๆ มันต้องงี้สิ เมิฟน้อยเต้นระบำ... สนุกมากกกกกก

ยิ่งขึ้นที่สูงยิ่ง ทะลุหมอกขึ้นไป อากาศเย็นลง หัวใจ recovery ได้ไวขึ้นอีก

โยกแบบถูกท่าได้แล้วดีใจมากค่ะ และจะไม่มีอะไรมาหยุดความมันส์นี้ได้!!! มันส์!! มันส์โว้ยยยยย!!

และ time ahead ก็เพิ่มมาเป็น 5 นาที ด้วยท่าสมทรงเต้นระบำ....

ที่สุดความฟิน คือ ทำได้ดีกว่าที่ซ้อมมา

ไม่ต้องมีโพเดี้ยม

ไม่ใช่งานแข่ง

ไม่มีถ้วยรางวัลอะไร

มีความเจ็บปวดเสมอ ร้องไห้ทำมัยยยยยยย

pic credit อีตาซ้งกี้ถ่ายรูปเมิฟจะร้องไห้!!! เหนื่อยยย!!! ยังวิ่งมาเกรียนอีก!

โอเค พี่ภาษแอบทำเหรียญผู้พิชิตมาเซอร์ไพร์ซทุกคนที่ขึ้นมาถึงยอด ซึ้งมากกกกกก (ขนาดสนิทกับพวกสตาฟยังไม่รู้เลย)

ที่ดีใจ คือ เราสามารถทำได้ ตามความตั้งใจของเรา และลบคำสบประสาทของคนบางคน ที่ไม่เชื่อว่าเราจะทำได้ และเราจะไม่เอ่ยถึงมัน...

เพราะมันคือเวลาที่ดีกว่าที่ตั้งใจไว้ถึง 7 นาที!!!!!

เพราะมันคือเวลาที่ดีกว่าที่ตั้งใจไว้ถึง 7 นาที!!!!!

แข่งกับตัวเองเท่านั้น และคุณทุกคนคือผู้ชนะ!!

ความรู้สึกดีที่ได้แค่ปั่นจักรยานที่รักก็กลับมาอีกครั้ง แข่งกับตัวเองเท่านั้น และคุณทุกคนคือผู้ชนะ!!

โฉมหน้าทีมดาด้าพาทะลุมิติ ขอบคุณมากค่ะ

จบทริปแล้ววว กลับบ้านได้

.....พื้นที่ขอบคุณ.....

จบทริปปั่นขึ้นภูทับเบิกครั้งแรกในชีวาส เอ้ย! ชีวิต ใช้เวลา 1 ชั่วโมง 53 นาที ดีกว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ (วางแผนขอจบ 2 ชั่วโมง) จร้าา งานนี้ต้องขอขอบคุณ - โค้ชพี่กบ โกบี้อาคาเดมี่ สำหรับตารางซ้อมแสนสนุกกระตุกดาร์ก Amorntep Kobee Wannaprasat พี่โจโจ้ที่ปรึกษาที่คอยแนะนำการปั่นอยู่เสมอ Jojo Gateravee Phairojchaiyakul - ขอบคุณเหล่าสตาฟ #Endomondo Cycling Thailand พี่เจน Waraporn Kaewmukdachot พี่ต้น Ton Kurobutakung พี่แอม Amm Mimi พี่เป็ด Rungsan Ped พี่ภาษ Pad Punk Petchkoom ท่านปลาทานกอล์ฟ Khomkrit G. Sirirux พี่แป้ง Ketrapee Sahutchot ทีมมดตะนอย และพี่ๆหลังบ้านทั้งหลาย - ขอบคุณพี่ภาษ #Aeroride กับชุดสวยๆ มาให้น้องๆ แต่งตัวซ้อม - ขอบคุณพี่ดาพี่กี้พี่ตู้ WL กับการเดินทางข้ามมิติอันหฤหรรษ์ Soraphon Bunjongrajasena DaDa BaBa Nattanicha Wattana - ขอบคุณมิตรภาพจากเพื่อนๆทุกทีม สมาชิกเอ็นม่อนโด้ กทม. เจียงฮาย @เหนี NoiNar Chatsuda ขอบคุณสำหรับขนมนะคะะ สุพรรณ ชลบุรี เหนือใต้ ออกตก - ขอบคุณ #Bkool เทรนเนอร์หรรษาที่ทำให้ได้ซ้อมทางเขา แม้เราจะมีเพียงแต่ถ้ำเก่าๆ ไว้ซุกหัวนอน แต่เราก็ซ้อมอย่างสนุกได้ถ้ารู้จักทำให้ให้มันสนุกนะ ขอบคุณพี่วีระ Veera Pornpipatkul - ขอบคุณ Dever Energy Gel - ขอบคุณๆๆ ทุกสิ่งทุกอย่างที่พาพวกเรามาเจอกัน #มันเป็นทริปที่โคตรฟิน #มาพักผ่อนห้องโคตรหรู #ทางปั่นสุดสวยฟินทั้งขึ้นและลง #ที่สุดของสังคมเพื่อนนักปั่น #เอ็นโดเรม่อนโด้ #CyclingObsession

และคนอื่นๆ ที่ไม่ได้พูดถึง ที่เราพบเจอกัน ขอขอบคุณจริงๆ จากใจ ค่ะ

การวางแผนขึ้นภูทับเบิกของฉัน

ใกล้แล้วๆๆๆ ใกล้เข้ามาแล้วกับงาน ECT ชวนปั่นขึ้นภูทับเบิก วันอาทิตย์ที่ 10 กค. 2559 นี้แล้วววว

เช่นเคยเลยสไตล์เราเจอความท้าทายใหม่ทั้งทีเราก็ต้องมาวางแผนกันขึ้นภูก่อนว่าจะทำไงดี นี่เพิ่งอ่านหนังสือจบเล่มนึง ได้แนวคิดเรื่องการวางแผนปั่นดีมากๆ เขาเรียกว่า start from the finish line คือนึกก่อนว่าอยากจะจบแบบไหน งานนี้วางแผนช้าไปหน่อย เฉื่อยฉำแฉะมาก ไม่มี motivation (หยุดก่อน ดึงสติ หยุดคิดลบเดี๋ยวนี้ ซินดี้ที่รัก! อย่าเอาเรื่องมีเวลาไม่พอซ้อมมาเป็นข้ออ้าง!!)

1. รู้เขา

บอกเลยชีวิตนี้ยังไม่มีโอกาสขึ้นภูทับเบิกสักครั้งจะด้วยยานพาหนะชนิดใดก็แล้วแต่ ทว่าก็ได้ยินข่าวความโหดมาระดับหนึ่ง เราเลยเริ่มสำรวจเส้นทางก่อนเลยด้วย strava

• ระยะทาง 18.8 km (ระยะทางรวมจากโรงแรม 50 กม.)
• Avg Grade 8%
• Elev Difference 1,457m
• Climb Category HC

เชร้ดด เห้นแล้วต้องร้องว่า NNN เอ็น เอ็น เอ็น .... เหนื่อยแน่นอลลลล แล้วใคร KOM ให้ทาย น้าปีเตอร์คนเดิมจร้าาาาาา

2. รู้เรา

ตอนนี้ก็มาสำรวจตัวเองว่าเราปั่นแบบไหนได้ดี เราก็ค่อนข้างมี endurance ดีอยู่ ทนต่อการนั่งปั่นนานๆ ได้ 3-4 ชั่วโมงนี้ ถ้าของกินเพียงพอ ก็สบายมากในระดับหัวใจ aerobic เรื่องแรงขา ตอนนี้ก็ดรอปลงหน่อยไม่ฟิตเหมือนช่วงไต่ดอยอินท์ แต่เราจะไม่เอามาเป็นข้ออ้างเพราะว่าไม่ซ้อม ดังนั้น เรายกข้อมูลการปั่นเมื่อครั้งขึ้นดอยอินทนนท์มาใช้วางแผนดูนะ (ยกเว้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากนั้นนั้น 45 เป็น 47 kg แล้ว!!! เหลือ 2 สัปดาห์ จะลองดู!) ตั้งเป้าจะปั่น หัวใจประมาณ 160 - 165 bpm คิดว่า ผลิตได้ 120 -125 วัตต์นะ เดี๋ยวไปลองขึ้นเทรนเนอร์ดูอีกที แทบร้องไห้ตอนนี้ power-to-weight ratio มีประมาณ 2.6!! คิดว่าจะพอหรอ!

ตายแหล่ะ แล้วเหลือเวลาไม่ถึง 20 วันจะซ้อมอะไรทัน คือ อาจจะเพิ่มกำลังขาไม่ได้ทันแล้วล่ะ ที่ชัวร์สุดคือ ต้องรักษาความฟิตของหัวใจไว้ และรักษาสภาพการใช้พลังงานไว้ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. ตั้งเป้า

อันนี้สิยากแล้ว จะตั้งเป้าอะไรดี QOM ภูทับเบิกที่ทำไว้ 18.8km ใช้เวลา 1:57 ชั่วโมง average power 121 W, average speed 9.7km/h, vertical speed (VAM) 746.6

ข้ามไปดูอีกคนใน leaderboard ที่มีข้อมูลครบ ใช้เวลา 2:38 ชั่วโมง average power 98W, average speed 7.2 km/h, vertical speed (VAM) 553.6

เลยคิดได้ว่า เราน่าจะจบได้ก่อน 2 ชั่วโมงครึ่ง ชิลๆ สวยๆ แน่ๆ แต่เราจะชาเล้นจ์ตัวเองเท่าไหร่ ดี???

จบใน 2 ชั่วโมง คงไม่ยากไปไหม?????

4. ดีดลูกคิด

เช่นเคย เอาข้อมูลไปใส่ในเครื่องคิดเลขแป๊บบบบบบ

120W ของผมไม่พอนะจ๊าาาาาาา!!! จบไม่ได้ใน 2 ชั่วโมง

ไหนๆ ถ้าออกแรงเพิ่ม???

ไหนๆ ลอง เปลี่ยนท่านั่ง กับเพิ่ม watt สงสัยต้องปั่นแถวๆ หัวใจ 166 - 170 หนักแน่ๆๆๆๆ ทัน 2 ชั่วโมงไหม ยังดูว่าเกินมา 7 นาที!!!! จะทำไงดี!

หนีไม่พ้น.... ต้องลดน้ำหนักลงสินะ

หนีไม่พ้นจริงๆ ต้องเอาน้ำหนักลงมา ถ้าหนัก 45kg จะมี power to weight ratio ประมาณ 3 ก็ไต่ขึ้นสบายๆ แต่วัตต์แบบนี้ทำงานหนักแน่นอน ไม่พ้นที่ maximum effort ความเสี่ยงคือจะยัดได้นานแค่ไหน เราแข็งแกร่งพอไหม หรือจะพังก่อน

5. การบ้านต้องรีบทำ

5.1 ไปซ้อมแช่ 150 bpm ( i4) ดูสัก 20 นาที ได้กี่ Watt

5.2 อาจจะลองซ้อมคอร์สกับ bkool trainer ดู เพราะปรับหนืดได้ตามแผนที่จริง แต่ก็ไม่ควรซ้อมระยะเต็ม เอาแค่ 10 โลแรก หรือ 10 โลท้ายพอ เดี๋ยวขาเยินก่อน

5.3 สุดสัปดาห์นี้ คงต้องไปเขาใหญ่แน่นอน ไปนะ ไปนะ ไปกันๆ

5.4 ลดน้ำหนัก!!!!!!!!! งดหวาน เค็ม มัน ทอด กะทิ และเพิ่มชั่วโมง fatburn เข้าไป!!!

รูปภาพประกอบหัวเรื่อง รูปภูทับเบิกจาก http://travel.kapook.com/view3553.html ช่างภาพ คุณ chaoswalker เวปคำนวนขึ้นเขา bikecalculator.com

ข้อมูล segment จาก strava.com

Strava Premium : รู้จักค่า Suffer Score

Suffer Score คะแนนความทรมาน?

ภายใต้ความสนุกสนานของการไล่ล่ามงกุฎจำลอง นักปั่นขาประจำอย่างเรา ๆ ในนาทีนี้ไม่มีใครไม่รู้จัก Strava ซึ่งเป็นแอพพลิเคชั่นสุดเจ๋งบนมือถือที่มนุษย์แอคทีพอย่างเรา ๆ ใช้กันได้แทบจะทุกกีฬา มันถูกเริ่มต้นพัฒนาจาก sport tracker ธรรมดา ๆ ด้วยฟีเจอร์ที่โดดเด่นอย่าง KOM – QOM และ leaderboard แล้วยังสามารถออกแบบเส้นทางปั่น กำหนด segment ในการซ้อมเอง เทียบผลการปั่นกับเพื่อน หรือไว้ติดตามการซ้อมของคู่แข่งเรา รวมถึงชาเล้นจ์แบบ Grand Fondo ที่ช่วยกระตุ้นให้นักปั่นหน้าใหม่เริ่มขยับระยะทางการปั่นตัวเองให้เพิ่มขึ้นด้วย

ปัจจุบัน อุปกรณ์ช่วยติดตามการซ้อมก็สามารถหาซื้อได้ในราคาจับต้องได้ การมีอัตราการเต้นของหัวใจและพาวเวอร์มิเตอร์ร่วมกันกับ sport tracker ก็ทำให้คนที่ใช้ฟีเจอร์ต่าง ๆ ใน strava สามารถปลดล๊อคลูกเล่นต่าง ๆ จนทำให้แอพมือถือนี้กลายมาเป็นสมุดบันทึกการซ้อม (log book) และโค้ชตัวน้อยที่ช่วยฟีดแบค (feedback) ข้อมูลบางอย่างที่เป็นประโยชน์ในการวางแผนออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้นด้วย

สมาชิก Strava Promium จะมีไอค่อนรูปโล่สีส้มติดอยู่ที่หลังชื่อในสตราว่า แต่นั่นไม่ใช่ความพิเศษที่สตราว่ามอบให้เพียงอย่างเดียวนะจ๊ะ และวันนี้ซินดี้จะมาแนะนำให้รู้จักกับ Suffer Score ค่ะ

Suffer Score คืออะไร

ถ้าจะให้ว่ากันแบบซื่อ ๆ ก็คือ คะแนนความทรมานจากการปั่นในกิจกรรมนั้น ๆ โดยโปรแกรม strava จะคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจของเรา (ดังนั้นผู้จะใช้งานจะสวมใส่อุปกรณืวัดอัตราการเต้นของหัวใจไว้ตลอดเวลา) ดังนั้นเราก็จะสามารถใช้ประโยชน์จาก Suffer Score ได้ดังนี้

1. เชคความฟิตของตัวเอง

โดยการเทียบคะแนน Suffer Score ของตัวเอง เมื่อซ้อมเส้นทางเดิม เช่น วันนี้อาจจะไปลองปั่นความเร็ว 30 กม./ชม. รอบสกายเลน 2 รอบ คำนวณ suffer score ได้ 120 จากนั้น ลองใหม่อีกครั้งในอีกหนึ่งสัปดาห์โดยการทำแบบเดียวกัน ได้ความเร็วเฉลี่ย 30 กม./ชม. แต่คำนวณ suffer score ได้ 110 นั่นก็อาจจะตีความคร่าวๆ ว่าเราฟิตขึ้น (มีความทรมานน้อยลง) แต่ๆๆๆ ถ้าพบว่า เรามี suffer score ที่สูงผิดปกติ จากการปั่นครั้งที่ผ่าน ๆ มาในเส้นทางเดิม ๆ ก็อาจจะเป็นสัญญาณว่าเราพักไม่พอ (under-recovery) หรืออาจจะป่วยไข้ก็ได้นะ

2. เช็คความฟิตระหว่างเรากับเพื่อนที่ปั่นด้วยกัน

สมมติเรานัดออกทริปออแด๊กซ์ 200 กม. กับเพื่อน ก็ช่วย ๆ กันปั่น ช่วยกันลากบังลมให้ ผลปรากฏว่าวันนั้น เราได้ suffer score ได้ 250 แต่เพื่อนเราที่ฟิตกว่าแข็งแรงกว่า ได้คะแนน 150! ก็ตีความคร่าวๆ ได้กว่า มันแข็งแกร่งกว่าเราจริง ๆ !

3. ใช้ประเมินวิธีการปั่นของตัวเอง วางแผนการแข่ง

เช่น สมมติว่าจะมีแข่งปั่นขึ้นเขาใหญ่จากฝั่งด่านเนินหอม จ.ปราจีนบุรี เราอาจจะลองวางแผนปั่นไว้ 2 แบบ เช่น ปั่นแบบ negative split ที่ค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นไป หรือ ปั่นแบบควบคุมพาวเวอร์ตลอดเส้นทาง แล้วจากนั้นก็ซ้อมดูเพื่อเอา Suffer Score มาเทียบกันก็จะได้คำตอบว่าวิธีไหนเราเหนื่อยน้อยกว่า (หัวใจทำงานเหนื่อยน้อยกว่า)

เกณฑ์คะแนน Suffer score

ยิ่งตัวเลขมากยิ่งหมายความว่าเราเหนื่อยมาก

คะแนนระหว่าง 100 to 150 คือระดับ Tough

151 – 250 คือระดับ Extreme

และตั้งแต่ 250 ขึ้นไป คือระดับ EPIC

แบบนี้ถ้ามี Points in the Red เป็นสัดส่วนน้อยกว่า คะแนน suffer score รวมทั้งหมด ก็แสดงว่าเราได้คะแนนเยอะไม่ใช้เพราะอยู่ในโซนนี้นาน อันนี้ออกทริปชิลๆ หัวลากเยอะ เลยอยู่ในโซน 2 เป็นส่วนมาก

ส่วนตัวเลข Points in the red คือ คะแนนที่เราใช้ปั่นในโซนหนัก ได้แก่ โซน 4 และ 5 เป็นสัดส่วนที่เราใช้ดูได้ว่าคะแนนมากมายน้อยเป็นผลส่วนใหญ่มาจากการอยู่ในโซนหนักหรือไม่ (อย่าลืมว่า Suffer Score = สัมประสิทธิ์ในโซน x ระยะเวลาในโซน)

ถ้าดูจากหน้าจอมือถือ ระบบปฏิบัติการ android ก็จะเห็นแบบนี้ อันนี้ทั้งแช่โซนหนัก (สีแดงเข้มแปร๊ดเลยยยยยยย) เป็นระยะเวลาพอควรเลย คะแนนนี้ของซฺนดี้เองมาจากงานแข่งขันงานหนึ่ง

การคำนวณ Suffer Score

โดยหลักการเบื้องต้นแล้วโปรแกรมจะคำนวณคะแนนจากอัตราการเต้นของหัวใจกับระยะเวลา โดยถ้าเราไม่ได้ไปแบ่งโซนอัตราการการเต้นหัวใจเองโปรแกรมก็จะใช้ค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่โปรแกรมเคยบันทึกได้จากการปั่นหลายๆ ครั้งที่ผ่านมาไปแบ่งโซน แต่ก็ไม่ค่อยดีนะมันจะไม่แม่นยำ เพราะหลายครั้งที่ฮาทเรทเราสวมอยุ่มันแฮงค์ แล้ว พุ่งสูงขึ้นอย่างไม่มีสาเหตุก็มีนะ การใช้วิธีนี้อาจจะไม่เหมาะ แล้วรู้ไหมว่า ในสตราว่าเราสามารถแบ่งโซนการซ้อมตามอัตราการเต้นหัวใจได้เองโดยไม่ใช้ค่าคำนวนของระบบก็ได้นะ! ให้เข้าไปที่เมนู Setting > My Performance > Custom HR Zones

สตราว่าจะกำหนดสัมประสิทธิ์การคูณของแต่ละโซนไว้ ยิ่งปั่นในโซนหนัก ค่าสัมประสิทธิ์ก็จะสูงกว่าโซนเบา จากนั้นระบบก็จะคำนวณด้วยการเอามาคูณเวลาเป็นนาทีที่เราอยู่ในโซนนั้นๆ ตัวอย่างการคำนวณก็ ในโซน 1 ค่าสัมประสิทธิ์มีค่าเพียง 0.5 และในโซน 5 ค่าสัมประสิทธิ์จะมีค่าเท่ากับ 10 จากนั้นสตราว่าก็จะเอาคะแนนจากแต่ละโซนมารวมกัน

ข้อจำกัดของ Suffer Score

1. สำหรับการปั่นสั้นๆ แต่ใช้ความพยายามมากๆ เช่น ไทม์ไทรอัลใน 10 – 15 นาที แต่แช่ในโซนหนักๆ ตลอดระยะเวลา คะแนนที่รวมออกมาอาจจะดูน้อย อาจจะต่ำกว่า 100 แต่เราไปแปลผลผิดว่าไม่ค่อยเหนื่อย จนทำให้ลืมพักผ่อนอย่างเหมาะสม ทั้งนี้ก็ต้องสังเกตอาการอย่างอื่นในร่างกายประกอบด้วย เช่น ความเมื่อยล้า หรือการสูญเสียน้ำ

2. เช่นเดียวกันคนออกทริปไกลอย่างออแด๊กซ์แต่หมก ๆ เพื่อนในกลุ่มไปตลอดทางในหัวใจโซน 1 จน ค่า suffer score อาจจะต่ำกว่าเพื่อนมาก (ต่ำวก่า 100) จนเราคิดไปเองว่าไม่เหนื่อยเลย วันพรุ่งนี้ไม่พักก็ได้ แต่หารู้ไม่ว่ากล้ามเนื้อขาและการสูญเสียน้ำระหว่างทาง ที่เราวัดด้วย suffer score ไม่ได้นั่นเองที่เป็นสาเหตุที่เราควรมีวันพักหลังวันออกทริปยาว

สรุป

จะเห็นได้ว่าค่า suffer score ก็เป็นลูกเล่นเบื้องต้นของ strava ที่ให้เรามีเรื่องคุยหนุก ๆ หลังซ้อมกับเพื่อน ๆ ได้ แล้วก็ยังเป็นส่วนที่ช่วยเช็คความฟิตของร่างกายอย่างง่ายๆ ได้ อย่างไรก็ตามการจะดูผลประกอบการการซ้อมอย่างต่อเนื่องให้ได้ประโยชน์สูงสุด สตราว่าก็ยังมีส่วนกราฟ Fitness – Freshness - Fatigue ให้ดูประกอบกันได้ด้วยค่ะ

ปั่นยังไงปั่นได้ไม่หมด - ตอนที่ 1 พลังงาน 3 ระบบ

ปั่นยังไงปั่นได้ไม่หมด - ตอนที่ 1 พลังงาน 3 ระบบ

ร่างกายมนุษย์มีระบบการใช้พลังงานอยู่ 2 แบบ ได้แก่ ระบบใช้ออกซิเจน (O2 System) และไม่ใช้ออกซิเจน และในกลุ่มไม่ใช้ออกซิเจนสามารถแยกย่อยลงไปได้อีก เป็นระบบเอทีพี (ATP-PC) และระบบแลคเตท (LA - Lactic Acid)

ในการเคลื่อนไหวใช้ชีวิตประจำวัน ทั้ง 3 ระบบจะทำงานร่วมกันอย่างสลับซับซ้อน โดยที่จะมีระบบหนึ่งระบบใดเป็นตัวเด่นกว่าเสมอ แต่ระบบใดจะทำงานมากกว่านั้น ก็จะขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลัง ระยะเวลา และความแข็งแรง (fitness) ของนักกีฬา

เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมีการยืดหดตัว เซลล์กล้ามเนื้อของร่างกายใช้พลังงานจากสารเคมีที่ชื่อสั้น ๆ ว่า ATP (เอทีพี) ส่วนชื่อจริงและนามสกุลก็ยาวมาก เรียกว่า อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟส (adenosine triphosphate) ซึ่ง tri แปลว่า 3 โมเลกุลฟอสเฟส ก็หมายความว่าเจ้าสารตัวนี้มีโมเลกุลฟอสเฟสอยุ่ 3 ตัว การสลายฟอสเฟสออกไปทีละตัวจะเกิดพลังงานที่เอามาใช้ในกล้ามเนื้อ

ปกติ ATP มีกักเก็บอยู่แล้วในกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ แต่ก็ไม่มาก และจะถูกระเบิดออกมาใช้ได้เพียงช่วงสั้น ๆ เท่านั้น

เมื่อ ATP ถูกสลายออกไปรอบแรกแล้วฟอสเฟสจะหายไปหนึ่งตัว บังเกิดเป็นร่างใหม่ มีชื่อเรียกสั้นๆ ว่า ADP (ตัว D มาจาก di ที่แปลว่า มีฟอสเฟส 2 โมเลกุลนั่นเอง)

ถ้ากล้ามเนื้อยังมีการทำงานต่อเนื่องต่อไปอีก ADP ก็จะจะต้องหาเอาพลังงานจากที่อื่นมาประกอบตัวเองกลับไปเป็น ATP เพื่อให้สามารถส่งพลังงานไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อีกรอบ หรืออีกหลาย ๆ รอบ!

อย่างที่กล่าวไว้ว่ากระบวนการย้อน ADP กลับไปเป็น ATP นั้นต้องการพลังงานจากระบบอื่นมาเสริม ก็จะมาได้จาก 3 ระบบ ดังนี้

1. ATP – PC

PC ย่อมาจาก ฟอสโฟคริทีน (phosphocreatine) บางทีก็เรียก alactic system เป็นพลังงานสำรองอีกรูปแบบที่มีในเซลล์กล้ามเนื้อสามารถแตกตัวออกจากกันเป็น ฟอสเฟส และ คริทีน และได้พลังงานออกมา

ระบบนี้ให้พลังงานในปริมาณมหาศาลอย่างรวดเร็ว และหมดเร็วเช่นกัน (ประมาณ 10 วินาที) ซึ่งจะต้องใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีในการฟื้นพลังมาใช้ใหม่อีกครั้งแต่ก็ได้เพียง 70% (และจะต้องใช้เวลาพัก 3 นาทีเพื่อฟื้นฟู 100%)

ลักษณะการใช้พลังงานในการออกกำลังกาย เช่น สปริ้นท์ กระโดด ขว้าง เตะ หรืออะไรที่ต้องทุ่มสุดตัวในช่วงเวลาสั้นๆ นั่นเอง (short duration at maximal effort)

2. Lactic Acid System

ใช้พลังงานจาก กลูโคส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในร่างกายที่กล้ามเนื้อและตับ อยู่ในรูปของไกลโคเจน เมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงานจากน้ำตาลไกลโคเจนที่อยู่ในตับจะเปลี่ยนร่างเป็นกลูโคสและจะถูกลำเลียงไปยังกล้ามเนื้อส่วนที่ออกแรง

กลูโคสที่ถูกสลายไปเป็นพลังงานแล้วขั้นแรกจะเปลี่ยนรูปไปเป็น กรดไพรูวิก (pyruvic or pyruvate) กรดไพรูวิกเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในระบบ lactic acid system เป็นระบบที่ให้พลังงานรวดเร็วรองจาก ATP-PC เพราะไม่ต้องการใช้ออกซิเจน แต่ร่างกายจะไม่ทนกับการใช้ระบบนี้ให้พลังงานไปนานๆ เพราะจะมีแลคเตท (lactate) เป็นของแถมเกิดขึ้นตลอดเวลา

เมื่อเกิด lactate สะสมขึ้นจนเกินสมดุลที่ร่างกายจะกำจัดได้ ก็จะทำให้เกิดภาวะเป็นกรด และเกิดความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อ

ลักษณะการใช้พลังงานในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งระยะสั้น (400 เมตร) การกระชากหนีจากกลุ่ม (break away) การแข่งจักรยานลู่ระยะสั้น หรือการออกแรงได้ ที่ต้องกาปริมาณพลังงานสูงต่อเนื่อง 3-4 นาที (near maximal effort)

3. Aerobic energy system

ใช้พลังงานจากกลูโคสสันดาปกับออกซิเจน เป็นระบบที่ไม่มีของแถมอะไรน่ากลัวเลย เพราะจะได้ คาร์บอนไดออกไซด์ และน้ำ ซึ่งถูกขับออกจากร่างกายได้ทางลมหายใจ

ระบบแอโรบิกยังช่วยกำจัด แลคเตท (lactate) ที่เกิดขึ้นจาก ระบบ lactic acid system ด้วย ทำให้ร่างกายไม่มีแลคเตทหรือกรดแลคติกสะสมจนเกินขีดความทน

พลังงานในระบบแอโรบิกนั้นสามารถใช้ได้นานต่อเนื่องถึง 2 ชั่วโมง และสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนสามารถใช้ได้ต่อเนื่อง 3 – 4 ชั่วโมง โดยมีแหล่งพลังง่านจากไขมันนอกเหนือจากกลูโคสด้วยอีกทาง

แต่ระบบพลังงานใดจะเป็นพระเอกในการจ่ายพลังงานเพื่อสร้าง ATP ขึ้นใหม่ในตอนนั้น ก็จะขึ้นกับระยะเวลาในการออกกำลังกาย ความหนักเบาของการออกแรง และระดับความฟิตของนักกีฬานั่นเอง

.....

โปรดอ่านต่อ ในตอนหน้า นะจ๊ะ

----