วันนี้เป็นบทความฉบับย่อที่ไม่หมกมุ่นกับยานมากนัก แต่ซินดี้คิดว่าน่าจะมีประโยชน์มากทั้งกับนักกีฬา และคนทั่วไป คำเตือน มีชีววิทยานิดหน่อยแต่ไม่ยากมาก!!!
การซ้อมคืออะไร
อย่างที่เคยเล่าไปว่าการซ้อมคือการกระตุ้นในร่างกายเกิดการปรับตัว ภายหลังการซ้อมย่อมเกิดการเหนื่อยล้าเป็นปกติ จากนั้นร่างกายก็จะปรับตัวทั้งระบบการใช้พลังงาน กล้ามเนื้อ ระบบหายใจและหมุนเวียนโลหิต จะถุกซ่อมแซมและเสริมสร้างความแข็งแกร่งขึ้นไป เพื่อให้สามารถรับมือกับการออกกำลังกายในแบบที่ซ้อมมาได้ดียิ่งขึ้น
การซ้อมกับการพักผ่อน
การซ้อมมีหลายแบบ การซ้อมหนัก ทั้งร่างกายและหัวใจ ทำให้เกิดการเมื่อยล้า นักกีฬาที่มีวินัยและตั้งใจจะพัฒนาสมรรถนะของตัวเองให้ดีขึ้นตามเป้าหมายของตนเองต้องหมั่นสังเกตสภาพร่างกายตัวเองภายหลังการฝึกซ้อม เพราะการซ้อมทุกครั้งนั้นทำให้เกิดความเครียดขึ้น ความเครียดในร่างกายอาจเกิดขึ้นและหายไปในเวลาไม่กี่ชั่วโมง หรืออาจจะสะสมไปเป็นเวลาหลายวันก็ได้ ทั้งนี้ขึ้นกับการรับประทานอาหารและนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอด้วย
แต่บางครั้งเราก็อยากออกไปซ้อมโดยที่ไม่รู้ตัวว่าร่างกายต้องการพัก บางครัง้ความสนุกสนานกับเพื่อนทำให้เรารุ้สึกมีชีวิตชีวิต แต่กระนั้นร่างกายเราอาจจะกำลังต้องการการพักก็ได้ จึงเป็นที่มาของการหาวิธีตรวจสอบว่าร่างกายต้องการพักหรือพร้อมที่จะออกไปซ้อมหรือไม่
ระบบประสาทอัตโนมัติและกล้ามเนื้อ
ระบบประสาทอันตโนมัติที่ควบคุมการทำงานในกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายมี 2 ระบบ
1. ระบบ sympatheticระบบนี้จะควบคุมการทำงานอวัยวะต่างๆ ของร่างกายเราโดยที่ตัวเราจะไปสั่งการให้มันทำหรือไม่ทำงานไม่ได้ เช่น นัยตา หัวใจ ต่อมต่างๆ ตับไต ลำไส้ เป็นต้น2. ระบบ parasympatheticเป็นระบบที่ควบคุมการย่อย การนอนหลับ การร้องไห้ การย่อยอาหาร การปัสสาวะ เป็นระบบที่ทำงานคู่กับ sympathetic เสมอ และระบบบประสาทส่วนนี้คือ กลไกสำคัญที่ควบคุมการซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายภ่ายหลังการซ้อมหรือเล่นกีฬานั่นเองเมื่อร่างกายเกิดความเครียด ร่างกายจะเลือกทำงานในระบบ sympathetic มากกว่า parasympathetic และนั้นทำให้เกิดการฟื้นฟูได้ช้า แต่เมื่อได้พักผ่อนอย่างเพียงพอเหมาะสม ระบบ parasympathetic จะกลับมาทำงานปกติและชดเชยร่างกายในส่วนที่เสียไปกับการซ้อม ให้นักกีฬากลับมามีสมรรถนะที่เพิ่มขึ้น
รูปภาพแสดงการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติทั้ง 2 ระบบ
ความเครียดมีหลายสาเหตุ
ความเครียดเกิดจากหลายๆส่วนรวมวกัน ทั้งควาเมหนื่อยเมื่อยล้าทางกายซึ่งเกิดจากการซ้อมหนัก หรือมาจากการขาดสารอาหารที่เพียงพอ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮล์ นอกจากนี้ความเครียดที่มาจากสุขภาพจิต เช่น เรื่องที่ทำงานหรือความสัมพันธ์ก็เป้นความเครียดได้ ความเครียดที่มากไปมีผลทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ช้า
ตรวจวัดการฟื้นฟู (Recovery) ด้วย HRV
แม้ว่าการวัดอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก หรือ (resting hr) จะเป็นที่นิยมมาก แต่มันก้มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ค่านี่ไม่ความไม่แน่นอนเสมอไป จึงมีการนำเอาการวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของตัวใจ ซึ่งเป็นค่าที่สะท้อนการทำงานของระบบประสาท parasympathetic
เดิมวิธีนี้นิยมใช้กับพวกนักบินอวกาศ ต่อมาก็เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาอาชีพ จนมาถึงปัจจุบันที่สามารถวัดค่านี้ได้จากแอพพลิเคชั่นง่ายๆ ในสมาร์ทโฟน จึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้นในเวลาต่อมา จึงเป็นการดีที่สามารถตรวจวัดค่านี้ไว้เพื่อวางแผนการซ้มอให้กับตัวเอง เพราะมันสามารถช่วยบอกได้ว่า ตอนนี้ร่างกายจะสามารถทนกับโหลดการซ้อมหนักๆ ได้ดีหรือไม่
HRV คือ ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจขณะที่เราหายใจเข้าออกเมื่อเรากำลังพักผ่อน ยิ่งมีค่า HRV สูงยิ่งดี เพราะหมายความว่าเรากำลังรีคัฟเวอรี่ได้ดี ค่า HRV ต่ำหมายความว่าเรามีความเครียด วิะีการวัดที่ดีที่สุดคือทำทุกวัน เวลาเดียวกัน หลังตื่นนอน ที่สำคัญคือค่านี้ใช้เปรียบเทียบได้แต่ตัวเองเท่านั้น เราจึงควรหมั่นวัดและทำ baseline ของตัวเองไว้ เพื่อช่วยสังเกตร่างกายและวางแผนการซ้อมอย่างเหมาะสม
HRV จะช่วยบอกว่าคุณพร้อมจะออกไปซ้อมหรือไม่
เคยมีการวิจัยในกลุ่มนักวิ่ง 30 คน แบ่งออกเป็นปล่อยให้ซ้อมตามตารางปกติ กับซ้อมแบบปรับตารางตาม ค่า HRV ที่อ่านในแต่ละวัน ผลที่ออกมาคือนักวิ่งในกลุ่ม HRV มีพัฒนาการที่ดีกว่าอีกกลุ่ม โดยมีผลการวัดค่า VO2 Max เพิ่มมากขึ้น และมีค่า Aerobic Threshold มากขึ้นอีกด้วย
ทุกวันนี้ ค่า HRV ถูกนำมาใช้ในการปรับตัวซ้อมในช่วง pre-race หรือ taper มากขึ้น เพื่อป้องกันนักกีฬามีความเครียดก่อนแข่งขันนั่นเอง
ค่า HRV บอกความเครียดสะสม แต่ไม่ใช่ของการซ้อมเมื่อวาน
แม้จะมีหลายคนตั้งข้อสังเกตุว่า HRV ที่เราวัดในตอนเช้าวันนี้ สะท้อนการ recovery ขอเมื่อวานนี้หรือเปล่า คำตอบคือมีส่วน แต่ไม่ทั้งหมด เพราะ
1. การ recovery อาจจะเกิดขึ้นเต็มที่แล้วตั้งแต่เมื่อคืน
2. การฝึกซ้อมเบาๆ (zone 1 หรือ zone 2) เป็นการซ้อมที่สร้างความเครียดแก่ร่างกายน้อยมาก แม้จะฝึกซ้อมในปริมาณมากๆ ก็ตาม จึงอาจจะไม่มีผลต่อ HRV ที่ลดลงก็ได้
3. ปัจจัยอื่นๆ ในการดำเนินชีวิตของเราก็ทำให้เครียดได้เช่นกัน เช่น การนอนหลับ อาหาร ปัญหาเรื่องทำงาน หรือความสัมพันธ์ ข้อสังเกตุคือ คนที่เครียดกับเรื่องอื่นๆ ในชีวิตมาก ก็จะเหลือพื้นที่ร่างกายให้เครียดกับการฝึกซ้อมกีฬาได้น้อยลง ก็อาจจะพบว่าถึงฝึกซ้อมไปแล้วแต่ร่างกายก็ฟื้นฟูช้า เพราะผลจากความเครียดอื่นๆ ในจิตใจ นั่นเอง
References
Wegerif. Simon, Using Heart Rate Variability to Schedule the Intensity of Your Training. Training Peaks, http://home.trainingpeaks.com/blog/..., Friday, March 11, 2016, online accessed.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น