เป็นมนุษย์เงินเดือน มันไม่มีเวลาซ้อมวันละ 3 -4 ชั่วโมงหรอกนะ!!!
หลายๆ คนมักจะมีความคิดว่าการซ้อมเบสเทรนนิ่งจะต้องใช้เวลานาน สำหรับนักกีฬาอาชีพแล้ว การสะสมชั่วโมงปั่นแบบเบสเทรนนิ่งนั้นมีความสำคัญอย่างมาก ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของพวกโปรมักจะกำหนดระยะเวลา 5 – 6 ชั่วโมงต่อครั้ง และมีชั่วโมงการซ้อมสะสมถึง 30 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
พอย้อนกลับมาดูที่พวกเรา ตารางซ้อมฉบับนักปั่นมนุษย์เงินเดือนหรือนักกีฬาสมัครเล่นที่ยังมีเรื่องอื่นที่ต้องทำอีกมาก ไม่ว่าจะ ซักผ้า เลี้ยงลูก ปลูกผัก หรือรับจ้างทำงาน พวกเราไม่ได้มีเวลาออกไปนั่งบนยานที่รักทั้งวันได้อย่างพวกนักกีฬาทีมชาติหรือนักกีฬาอาชีพ และเป้าหมายในชีวิตพวกเราก็คงไม่ใช่การซ้อมปั่นเพื่อไปแย่งเสื้อจุดจ้าวภูเขาในงานตูร์เดอฟรองซ์กับใคร หากต้องการสร้างพื้นฐานร่างกายด้วยเบสเทรนนิ่งก็ต้องกลับมาจัดโปรแกรมฝึกซ้อมให้มีคุณภาพที่สุด บนระยะเวลาที่เรามีจำกัด โดยไม่จำเป็นต้องมีชั่วโมงการซ้อมยาวนานอย่างเช่นนักกีฬาอาชีพเหล่านั้น
บางวันก็เลิกงานมืด่ำ จะเอาเวลาที่ไหนไปซ้อมเบสเทรนนิ่งนานๆ
ออกแรงให้สม่ำเสมอและต่อเนื่องขณะซ้อมเบสเทรนนิ่ง
(แต่ไม่ได้บอกให้ออกแรงหนักๆนะ!)
ในบทความที่ซินดี้แปลมานี้เขาใช้คำว่า Consistency of effort จะบอกตรงตัวก็คือการออกแรงอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่าง เช่น แผนการซ้อม 2 อย่างดังนี้
แผน A : ใช้รอบขา 90-100 rpm ที่ความหนัก 60 – 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เป็นเวลา 2 ชั่วโมง (รอบขาคงที่ ความหนักเท่าเดิม ต่อเนื่องไม่หยุดพักไม่ผ่อนเบา ไม่กดหนักเกิน) หรือจะเรียกสั้นๆว่า ปั่นแช่หัวใจ ไว้เท่านี้แหล่ะ แต่ให้ครบ 2 ชั่วโมง
และ
แผน B : ซ้อมบนเขาใช้เวลา 3 ชั่วโมง ในการไต่เขาอย่างต่อเนื่อง (ความหนักกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตลอดเวลา หัวใจทำงานหนักขึ้นๆ อย่างต่อเนื่อง และเบาลงเมื่อไหลลงเขา)
การซ้อมแบบ A จะช่วยสร้างพื้นฐานร่างกายเพื่อการพัฒนาในระยะยาวได้ดีกว่าแบบ B
ประสบการณ์ส่วนตัวในช่วงที่ซ้อมขึ้นดอยอินทนนท์ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา ก็พบว่า การเร่งซ้อมอัดขึ้นเขาใหญ่แต่ละครั้ง ไม่ได้ทำให้เวลาขึ้นเขาดีขึ้นในครั้งต่อไปเลย จนกระทั่งมาซ้อมเบสเทรนนิ่งแบบรอบขาหนักหัวใจเบาๆ บนทางราบๆ อย่างในกรุงเทพนี่หล่ะ ที่ทำให้ครั้งต่อไปที่กลับไปซ้อมขึ้นเขาใหญ่ สามารถทำเวลาได้ดีกว่าเดิม และร่างกายไม่อ่อนเพลียจนเกินไป
เวลาน้อยก็เพิ่มความหนักหน่อย
แต่สำหรับนักปั่นที่มีเวลาน้อยจริงๆ เขาก็บอกว่าสามารถซ้อมที่ขอบบนของช่วงความหนัก (upper end) ระดับเบสเทรนนิ่งได้นะ (มีเวลาน้อยกว่าเขาเราก็เพิ่มความหนักขึ้นมาหน่อย) ซึ่งก็คือราวๆ 65-70 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 65-75% ของ FTP แต่ก็ไม่ควรเกินไปกว่านี้.... เพราะที่ระดับเท่านี้ก็เป็นการซ้อมที่ได้ประโยชน์ที่สุดเท่าที่เราจะพึงมีเวลาแล้ว สิ่งสำคัญที่สุด คือ ความมีวินัย ซื่อสัตย์ต่อโปรแกรมซ้อมและค่าอัตราการเต้นของหัวใจ หรือระดับกำลังที่พอเหมาะพอดี ไม่เผลอซ้อมหนักเกินไปกว่าระดับนี้จนติดกับดักของผู้เสพย์ติดเหงื่อและความกระชุ่มกระชวย (ออกแรงหนักๆ มันรู้สึกฟินน่ะใช่ ... แต่กล้ามเนื้อและร่างกายมันจะไม่ได้พัฒนาอย่างเต็มที่ อาจจะกลายเป็นทำลายกล้ามเนื้อตัวเองด้วยซ้ำนะจ้ะ) ดังนั้น พึงสังเกตตัวเองอยู่เสมอว่า ถ้าปั่นๆ ไปแล้วเริ่มหายใจยากขึ้น นั่นก็หมายความว่ามันหนักเกินกว่าจะเป็นการซ้อมเบสเทรนนิ่งแล้ว
แต่ถ้าเรามีเวลาเยอะแยะเพียงพอจริงๆ แล้วล่ะก็การซ้อมเบสเทรนนิ่งที่เหมาะสมคือช่วงขอบล่าง (lower end) หรือก็คือ ราวๆ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 65% FTP ที่ช่วงความหนักระดับนี้จะสามารถทำให้เราปั่นต่อไปได้เรื่อยๆ ไม่รู้สึกเหนื่อยล้า ซ้อมได้ต่อเนื่องแทบทุกวัน ไม่มีกรดแลคติกสะสม
ตัวอย่างตารางซ้อมวันเสาร์อาทิตย์
ลองเปรียบเทียบแผนการซ้อม 2 แบบนี้ดู
แผน C : วันเสาร์ 3 ชั่วโมง เบสเทรนนิ่ง, วันอาทิตย์ 3 ชั่วโมง (หรือมากกว่า) เบสเทรนนิ่ง
และ
แผน D : วันเสาร์ 2 ชั่วโมงอัดที่ระดับเทมโป หรือเทรชโฮล, วันอาทิตย์ลุกไม่ไหว ปั่นได้เบาๆ รีคัฟเวอรี่
แผน C จะส่งผลดีต่อการพัฒนาร่างกายมากกว่า (ถ้าสงสัยว่าอะไรยังไง แนะนำให้อ่าน หมกมุ่นในยานตอน base training ภาค 2 ชีวะล้วนๆ ประกอบนะจ้ะ) แต่คนส่วนมากก็จะปั่นกันแบบ แผน D ซึ่งก็จะหนักเกินไปสำหรับการซ้อมเพื่อสร้างพื้นฐานร่างกาย
ดังนั้น สำหรับมนุษย์นักปั่นวันสุดสัปดาห์ถ้าจะลองเปลี่ยนตารางซ้อมใหม่เพื่อให้ฝีเท้าเราพัฒนาได้ไกลขึ้น ก็ลองใช้ตารางซ้อมแบบ C ดูนะคะ อีกวิธีหนึ่งสำหรับคนที่ไม่มีเวลาซ้อมในวันธรรมดาเลย ก็อาจจะลองปั่นจักรยานไปทำงานดูแทนการซ้อม โดยพยายามรักษาระดับหัวใจไว้ที่เบสเทรนนิ่ง ก็จะมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน (หรือใช้เทรนเนอร์ซ้อมปั่นอยู่ที่บ้าน ก็จะช่วยฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อ ร่างกายและหัวใจได้ดีขึ้น)
หาเป้าหมายให้เจอ แล้วสนุกกับมัน
อย่างไรก็ตาม การออกงานปั่นอีเวนท์บ่อยๆ ก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะแข็งแกร่งขึ้นทุกครั้งที่เราไปออกงานแข่งวัดใจ งานล่าถ้วย ที่เดี๋ยวนี้มีการจัดทุกสัปดาห์เลย เราต้องลองกลับมาถามตัวเองก่อนว่า มนุษย์เงินเดือนอย่างเรานี้จะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร ความสุขที่สุดคือตรงไหน การมีวินัยที่เคร่งครัดเพื่อพัฒนาฝีมือมันทำให้เรายังสนุกอยู่หรือไม่
ถ้าหากเราชอบปั่นเพื่อออกกำลังกาย ให้ร่างกายพอแข็งแรง เพื่อกลับไปดูแลคนที่เรารักได้นานๆ เราก็ควรใช้เวลาซ้อมอย่างเหมาะสมไม่รบกวนตารางชีวิตในด้านอื่นๆ ไม่ปล่อยให้ร่างกายพังจนเกินไป หรือไม่ฝืนจนล้มป่วย หรือไม่เสี่ยงจนทำให้เกิดอุบัติเหตุ
แต่ถ้าเราเป็นคนท้าทายตัวเองจริงๆ อยากพัฒนาฝีมือให้ดีขึ้น อยากมีรางวัลติดมือกลับบ้านทุกครั้งที่ลงสนาม การออกแข่งทุกสัปดาห์โดยขาดพื้นฐานการซ้อมที่ดีก็จะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าสะสมจนเกินไป ควรโฟกัสเป็นงานเฉพาะๆ แล้วตั้งใจซ้อมเพื่อไปงานนั้น หากมีงานอีเวนท์ปั่นที่แทรกเข้ามา ก็ประยุกต์ใช้เพื่อการฝึกซ้อมร่างกายและหัวใจ ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป เพราะที่สุดแล้ว เราเอาแต่ออกงานไปถึงก็อัดๆ ลุยๆๆ กดตามแต่กลุ่มหน้า ไม่ได้มาฝึกพื้นฐานร่างกายและกล้ามเนื้อเลย ร่างกายเราก็พัง ความสามารถก็ไม่ได้พัฒนาขึ้น ในขณะที่คู่แข่งขันของเรา ที่ซ้อมอย่างถูกวิธี มีเวลาพัก ไม่ได้เจอกันทุกสนาม แต่พอมาแข่งด้วยกันก็มารับรางวัลไปทุกครั้ง....
แปลและเรียบเรียงจาก http://roadcyclinguk.com/how-to/six...
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น