สิ่งที่ทำให้การแข่งขันจักรยานนั้นมีความสนุกและยากต่อการคาดเดาของท่านผู้ติดตาม คือมีหลายครั้งซึ่งคนที่แข็งแกร่งที่สุดในสนามไม่ใช่ผู้ชนะ ไม่ว่าจะฝึกซ้อมมาอย่างไร การแข่งขันแบบทีมล้วนมีกลยุทธ์ระหว่างทีมคู่แข่งมากมายที่เกิดขึ้นนาทีต่อนาที ในสมัยก่อนที่เทคโนโลยียังไม่ดีเท่าปัจจุบัน ไม่มีวิทยุสื่อสาร ไม่มีเครื่องมือวัดสมรรถนะระหว่างแข่ง ทีมที่มีนักปั่นที่แข็งแกร่งที่สุดอาจจะชนะ แต่กับปัจจุบันกลยุทธ์หลายอย่างและเทคโนยีในสนามแข่งกลับช่วยให้การวางแผนแข่งขันที่ดีกลับมีผลต่อตำแหน่งบนโพเดี้ยมได้อย่างมีนัยสำคัญ
ถ้าจะกล่าวถึงการแข่งขันจักรยาน ซึ่งจริง ๆ มีหลายรูปแบบ แต่การแข่งขันแบบเดี่ยวจับเวลา หรือ ไทม์ไทรอัล (time trial) ที่มักจะพบในการแข่งทัวร์ หรือในไตรกีฬา กลับเป็นการแข่งที่ใช้กลเม็ดกับคู่แข่งน้อยที่สุด และเทคโนโลยีที่สำคัญที่สุดในการวางแผนการปั่นก็หนีไม่พ้นอุปกรณ์วัดกำลัง หรือ พาวเวอร์มิเตอร์ (บางคนก็เรียก วัดวัตต์ หรือ วัตต์มิเตอร์)
Negative Splits
ถ้าเราไม่รู้ว่าออกแรงเท่าไหร่ เราก็คงจะใส่ๆๆๆ หมดตัวตั้งแต่เริ่มจับเวลา แต่การใช้พาวเวอร์มิเตอร์นั่นจะช่วยให้สามารถควบคุมเพซการปั่นได้ดีกว่า พฤติกรรมของนักปั่นทั่วไปเมื่อต้องปั่นแข่งขันแบบจับเวลาก็มันจะออกแรงเต็มที่ตั้งแต่ต้นจนจบ ทั้งนี้ Nigel Wynn ได้อธิบายในบทความที่ลงในเวปไซต์ Cycling Weekly ว่า สมมติให้นักปั่นคนหนึ่งซึ่งสามารถปั่น 400 วัตต์ ได้ใน 1 ชั่วโมง แต่ปั่นไปดูตัวเลขวัตต์ไปด้วยตลอดเวลา มาทดสอบปั่นอีกครั้งโดยไม่มีตัวเลขวัตต์ให้ดู ในช่วง 5 - 10 นาทีแรก เขาจะออกแรงขึ้นไป 450 วัตต์ ด้วยความรู้สึกเหนื่อยเท่า ๆ กัน แต่เมื่อเวลาผ่านไป ความเร็วจะแผ่วลงและการออกแรงก็ลดลงไปได้ถึง 10 - 20% เลยทีเดียว เมื่อจบ 1 ชั่วโมง การปั่นแบบควบคุมการออกแรงตลอดเวลาจะทำเวลาได้ดีกว่าการปั่นไปตามความรู้สึกที่มี
กลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดของไทม์ไทรอัล คือ การปั่นแบบเพิ่มความหนัก (negative splits) หมายถึง ในครึ่งทางแรกให้ใช้กำลังน้อยกว่ากำลังจริงที่นักกีฬาสามารถ “แช่” (steady) ได้ในตลอดการแข่งขัน และเมื่อเหลืออีกครึ่งทางค่อยรีดพละกำลังทุกอย่างที่มีในร่างกายออกมาใส่ให้หมดตัว ทีมสกาย (Team Sky) เป็นทีมแรกๆ ที่บังคับให้นักกีฬาของเขาต้องซ้อมและแข่งแบบ negative splits เสมอ แม้มันจะขัดกับความรู้สึกของนักัป่นว่า จริงๆแล้วสามารถใส่สุดแรงให้ตลอดเวลาก็ตาม
แต่การปั่นแบบ negative splits นี้ก้ใช้ได้ผลกับนักกีฬาที่มีวินัยต่อแผนการแข่งขันเท่านั้น ...
Four Quaters
โค้ชโจ (Joe Friel) ปรมาจารย์การปั่นและไตรกีฬาชื่อดังได้อธิบายไว้ในเวปไซต์ TrainingBible ของเขาว่า กลยุทธ์หนึ่งที่เขามักจะบอกนักกีฬาของเขาเสมอ คือ ให้แบ่งช่วงเวลาการแข่งขันออกเป็น 4 ช่วง (Quarter) และวางแผนปั่นแต่ละช่วงให้แตกต่างกัน
ช่วงแรก (Q1) ให้พยายามควบคุมความรู้สึกด้วยตัวเอง ในหนังสือของโจจะใช้ศัพท์ว่า RPE (Rating of Perceived Exertion) หรือภาษาซินดี้เรียกว่าสเกลวัดความทรมาน มีหน่วยเป็น บอร์ก – Borg (ไว้วันหลังจะเขียนถึง) เมื่อเทียบกับทั้ง 4 ช่วงแล้ว ในช่วง Q1 นี้ควรจะรู้สึกสบายที่สุด แรงที่เราออกอาจจะน้อยกว่าที่จะทำได้ดีที่สุดถึง 3% ช่วงนี้พยายามโฟกัสการหายใจ ระมัดระวังอย่าทำตัวเองให้เหนื่อยเกินไปในช่วงแรกนี้ สังเกตลมหายใจว่ายังรู้สึกควบคุมจังหวะได้คงที่
ช่วงที่ 2 (Q2) สำหรับคนที่ไม่มีวัตต์มิเตอร์ไว้ดู ก็ให้ดูอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็ว ลักษณะเส้นทางความชันและความเร็วลมอาจจะมีผลต่อความเร็วที่เราปั่นได้ ถ้าสามารถดูค่าวัตต์ได้ก็ให้โฟกัสค่าวัตต์ที่เราวางแผนไว้ เราอาจจะจินตนาการว่ามีตัวเราอีกคนกำลังปั่นข้างๆ (แบบ virtual competitor) ด้วยวัตต์และฮาทเรทที่เราตั้งเป้าหมายไว้ ในช่วงนี้แค่พยายามทำให้ได้ตามแผน ไม่โดนตัวเราอีกคนแซงก็พอ และไม่จำเป็นต้องคิดว่ากำลังแข่งกับใคร
กราฟแสดง CP30 Time Trial Test จาก http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/05/time-trial-pacing.html
ช่วงที่ 3 (Q3) ช่วงนี้ควรจะเหนื่อยที่สุดเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเริ่มสูงขึ้นๆ หากในช่วงเริ่มต้นร่างกายเราไม่ได้โหมเกินไป ช่วงนี้เราจะรู้สึกเหนื่อยขึ้นแต่ก็ยังสามารถควบคุมวัตต์ และอัตราการเต้นของหัวใจได้อยู่ความเหนื่อยตรงนี้อาจจะทำให้จิตใจเราเราเริ่มคิดลบว่าทำเหนื่อยเร็วไปไหม เราาอาจจะทำได้ไม่ดี เร่งความเร็วไม่ขึ้นเล... สิ่งหนึ่งที่ช่วยได้คือการทำสมาธิ เล่นเกมกับบันได ใช้การนับเลข 1-2-3-1-2-3 วนไปทุกแรงกด และทุกครั้งที่กลับมานับ 1 ให้ออกแรงกดบันไดมากกว่าการนับ 2 และ 3 หากทำอย่างนี้ก็หมายความว่าขาแต่ละข้างจะได้พักถึง 5 รอบควง เทคนิคนี้ก็เป็นเทคที่ Eddie B. เคยแนะนำไว้และเป็นที่นิยมกันมากว่า 25 ปีแล้ว ว่าให้โฟกัสแรงทีละขา ทุกๆ กี่ช่วงรอบควงก็ว่าไป เพื่อให้มีการพักขาอีกข้างตลอดเวลา อาจจะนึกถึงจังหวะเพลงมันส์ ๆ ที่ชอบ และเข้ากับรอบขาของเราตอนที่เราซ้อมทำอินเทอวัลก็ได้
ช่วงที่ 4 (Q4) เมื่อเวลาการแข่งดำเนินมาถึงใกล้สิ้นสุด ความทรมานทั้งหลายจะใกล้จบลง ช่วงนี้ความแข็งแกร่งทางจิตใจมีผลมากที่สุด ความรู้สึกอยากเอาชนะและทำเวลาให้ตัวเองได้ดีกว่าเดิมจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง มันมากจนพร้อมที่จะเพิ่มความทรมานให้ตัวเองโดยไม่ลังเล (RPE) ตอนนี้ให้เริ่มใช้วิธีจินตนาการว่ากำลังแข่งกับคนอื่น คู่แข่งคนสำคัญที่เราพอฟัดพอเหวี่ยง ข้อสังเกตคือ เราจะมีกำลังเหลือที่จะเร่งความเร็วขึ้นไปอีกแน่นอนถ้าหากว่าในช่วงครึ่งทางแรกเราไม่ได้โหมร่างกายจนเกินไป ให้เราจินตนาการว่าจะแซงคู่แข่งเรา แต่ไม่ใช้ความเร็วสปริ้นท์เพราะอาจจะทำให้เกิดภาวะกรดสะสมในขาจนเหนื่อยล้าก่อน แต่ให้รู้สึกว่าตัง้ใจจะใช้แรงให้หมดและไม่เหลือไว้เลยเมื่อความทรมานนี้สิ้นสุดลง
ศึกษาเส้นทาง
โค้ชฮันเตอร์ (Hunter Allen ) จากเวปไซต์ BikeRaceInfo แนะนำว่าการวอร์มอัพที่ดีจะช่วยให้นักกีฬาไทม์ไทรอัลสามารถทำความเร็วได้ดีตลอดระยะเวลาแข่งขัน
สำหรับเส้นทางแข่งที่มีลักษณะเป็นเนินเขา
นักกีฬาควรมีการอบอุ่นร่างกาย(warm-up)ให้เข้มข้นกว่าการวอร์มอัพปกติ เพื่อเตรียมร่างกายให้สามารถรับกับความหนักที่จะต้องเจอบนเนินเขาได้ คนที่แข็งแรงที่สุดจะขึ้นเขาได้เร็ว แต่สิ่งที่มักจะคาดไม่ถึงเสมอคืออุบัติเหตุในช่วงขาลง ดังนั้นนักปั่นแบบไทม์ไทรอัลจึงจำเป็นต้องมีทักษะการลงเขาที่ดีด้วย
เช่นเดียวกัน Stephen Cheung ได้แนะนำไว้ใน เวปไซต์ PexCyclingnews ว่า ถ้าในเส้นทางแข่งมีเนินเขา พึงระมัดระวังการออกแรงมากไปก่อนถึงจุดที่ต้องไต่ขึ้นเขา การหมดแรงก่อนขึ้นเนินจะทำให้สูญเสียเวลาที่ดีที่ควรจะทำได้ บางคนที่ไม่ถนัดทางเขาอาจจะใช้วิธีคุมวัตต์ทั้งทางขึ้นและลงเท่ากัน แต่สำหรับคนที่ถนัดการไต่เขาอาจจะต้องออกแรงมากขึ้นในช่วงขาขึ้นและถือโอกาสในช่วงขาลงในการรีคัพเวอรี่
สำหรับทางราบ
การอบอุ่นร่างกายก็สำหรับพอ ๆ กับ การสังเกตทิศทางลม ในเส้นทางตามลมให้ใช้โอกาสนี้ในการทำความเร็วให้มากที่สุด และในช่วงที่สวนกับทิศทางลมแต่ยังไม่ใกล้เส้นชัยให้เผื่อเหลือแรงเอาไว้บ้าง สิ่งสำคัญคือตัวนักกีฬาเองที่จะต้องโฟกัส มีสมาธิกับลมหายใจและรอบขาที่เนียนที่สุดที่เราฝึกฝนมา ไม่วอกแวกถึงสิ่งอื่นใดที่ไม่เกี่ยวกับการแข่งขันตรงหน้า เพราะ สมาธิ คือ สิ่งสำคัญ
ข้อผิดพลาดที่ควรระวัง
โค้ชแอนดี้ (Andy Applegate) จาก a2coaching.com ได้อธิบายข้อผิดพลาดที่ควรระวังของนักปั่นไทม์ไทรอัลไว้ในเวปไซต์ Active.com ดังนี้
1. แค่เริ่มออกตัวก็จัดหนักเกินไป
เพราะจะทำให้มีกรดสะสม และเหนื่อยล้าไว และไม่สามารถรีคัฟเวอร์กลับมาได้ทันเวลาที่ต้องการทำให้สำเร็จ
2. อบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ
การปั่น ITT นั้นจะต้องวอร์มอัพให้ถึงอัตราการเต้นหัวใจระดับ Lactate Threshold สำหรับคนที่ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ หรือประมาณ CP30 (Crtitical Power at 30 minutes test) สำหรับคนที่ใช้พาวเวอร์มิเตอร์
3. ปรับเปลี่ยนตำแหน่งอุปกรณ์หรือใช้อุปกรณ์ใหม่ไปแข่ง
โดยไม่ได้ซ้อมให้คุ้นเคยเสียก่อน กฎเหล็กเลยของการแข่งขันคืออย่าได้ใช้ของใหม่ที่ไม่เคยซ้อมให้ดีมาก่อนไปแข่ง
4. ใช้รอบขาที่ไม่คุ้นเคย
สูงไปหรือต่ำไปกว่าที่เคยซ้อมมา วันแข่งไม่ใช่วันซ้อมรอบขา หรือทดลองอะไรใหม่ ๆ
5. อบอุ่นร่างกายทิ้งไว้นานเกินไป
ควรจะอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มแข่งไม่เกิน 10 นาที ก่อนออกสตาร์ท
6. กังวลใจกับความเร็ว (split time) มากกว่าแรงที่ออกจริง
บางครั้งเราอาจจะทำเวลาในบางช่วงไม่ได้ดีเท่ากับที่วางแผนไว้ แต่มันไม่ได้หมายความว่าการแข่งขันจะสิ้นสุดลง ให้กลับมาควบคุมการออกแรงของเรา และโดยปกติกลยุทธ์ที่แนะนำให้ใช้กันคือการปั่นแบบเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ (negative split)
7. ช่วงที่ต้องใส่หมดก็ไม่หมดจริง
ส่วนมากจะเกิดจากการกะเวลาสิ้นสุดผิดจนมี “เหลือ” หรือบางครั้งก็ใส่แรงผิดจังหวะ จนไม่มีเหลือไว้เร่งตอนท้ายเลย
8. ตกเป็นทาสของตัวเลขบนหน้าจอ
จริงอยู่ว่าการมีตัวเลขที่บอกค่ากำลังที่เราออกแรง บอกอัตราการเต้นของหัวใจ หรือตัวเลขอื่นๆ ที่ปรากฏบนไมล์อันชาญฉลาดของเราจะช่วยให้ฟีดแบคในการปั่นแบบวินาทีต่อวินาที ให้สลับใช้ความรู้สึกก่อนแล้วหันมาดูตัวเลขว่ามันหนักหรือเบาเกินไป การซ้อมที่ดีจะช่วยสร้างความคุ้นเคยกับความรู้สึกที่ Lactate Threshold หรือที่ CP30 ได้ และนำมาปรับใช้กับการปรับดูตัวเลขที่จอ เราก็จะเทียบความพยายามของเรากับผลลัพธ์แห่งการออกแรงได้
9. ซ้อมที่ Lactate Threshold หรือที่ CP30 น้อยไป
ซ้อมไม่ถึง และไม่ทนกับระยะทางที่ต้องแข่งขันจริง แต่ก็มีข้อยกเว้นสำหรับการปั่นแข่งแบบสปริ้นท์ 5 กิโลเมตร หรือ การแข่งแบบระยะทางไกล (มากกว่า 100 กิโลเมตรขึ้นไป)
สำหรับวันนี้เอาเท่านี้ก่อน คราวหน้าจะมาพูดถึงเทคนิคการแข่งแบบ road race กันบ้าง ซินดี้หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์กับเพื่อนๆ ที่เตรียมซ้อมในการลงแข่งไตรกีฬาหลายๆ รายการ ในเดือน กันยายน และตุลาคม ที่จะถึงนี้ ขอให้โชคดี ซ้อมให้สนุก นะค้าาาา
อ้างอิง
พื้นที่โฆษณา
สั่งเลย ใส่แล้วน่ารัก
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น