ซ้อมแบบ “ sweetspot ” หวานอม หรือขมกลืน
ก่อนจะเข้าเรื่องในวันนี้นั้น ซินดี้ขอออกตัวก่อนที่จะไม่แปลความหมายของคำนี้โดยตรง ขอเกริ่นนิดว่าคำนี้เคยได้ยินมาตั้งแต่สมัยเล่นกอล์ฟแล้ว มันถูกใช้เรียกลักษณะการชนกัน (impact) ในมุมและตำแหน่งที่ดีที่สุดของไม้กับลูกกอล์ฟ จึงบังเกิดเป็นแรงสูงสุดที่กระแทกลูกกอล์ฟออกไปในทิศทางที่ตั้งใจ กีฬาอื่นๆ ก็เช่นกัน หากต้องใช้การทำงานของอุปกรณ์สองชิ้นกระทบกับ ล้วนมีตำแหน่งกระแทกที่ดีที่สุด (sweet spot) ทั้งสิ้น
หวานอม....
การซ้อมแบบ sweetspot เป็นที่นิยมมากสำหรับผู้รักการปั่นจักรยานที่มีเวลาซ้อมต่อสัปดาห์ไม่มากนัก คำๆ นี้มักจะถูกยกมาเปรียบเทียบกับการซ้อมแบบเบสเทรนนิ่งเสมอ ว่าสามารถซ้อมแทนกันได้หรือไม่ ชื่อมันก็น่าจะบอกแล้วว่าเป็นโปรแกรมการซ้อมที่น่าจะหวานมันกำลังดี น่าจะช่วยให้ร่างกายพัฒนาอย่างเต็มที่ในเวลาที่มีจำกัด ???
ถ้าอ้างถึงโซนการซ้อมออกเป็น 6 โซน แบบ Andrew Coggan จุด sweetspot จะอยู่ที่ขอบบน (upper end) ของโซน 3 และขอบล่าง (lower end) ของโซน 4
นั่นก็หมายความว่า ถ้าเราซ้อมแบบใช้วัตต์หรือแบ่งโซนตาม FTP......จุดที่เรียกว่า sweetspot ก็จะอยู่ประมาณ 88 – 93% ของ FTP power หรือ 88 – 93% ของThreshold heart rateแต่สำหรับคนที่ใช้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในการแบ่งโซน.....จุดที่เรียกว่า sweetspot ก็จะอยู่ประมาณ 75 – 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
สำหรับใครที่ยังไม่เคยจริงจังกับการซ้อม ก็คงจะงงๆ กับศัพท์เหล่านี้ และคงจะงงยิ่งกว่าว่าค่าการวัดค่าต่างๆทั้งหลายเหล่านี้ จะมีไปเพื่ออะไร และมีวิธีการหาอย่างไรเรื่องพวกนี้หาอ่านศึกษาไม่ยากนะคะ มีหลายเวปไซต์ได้เคยแนะนำไว้ทั้งภาษาไทยและอังกฤษ ลองหาอ่านดูนะ
แนวคิดการซ้อมแบบ sweetspot นั่น คือ การซ้อมด้วยความหนักภายในเวลาที่มีจำกัด หลายๆคน ใช้วิธีอัดยับ ยัดแหลก ปั่นสุดแรงภายในเวลาที่มีจำกัด แต่ส่วนมากก็ 1 – 1.30 ชม. ได้มา 30 – 40 กิโลเมตร แล้วก็หมดแรงกันไปเอง หรือไส้แตกตามเพื่อนไปก่อน
ซึ่งเอาจริงๆ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดมันควรจะต้องมีออกแบบความหนักและเวลาให้สมดุลกัน แต่คำถามที่ตามมาอีกก็คือว่า ประโยชน์สูงสุดในการซ้อมแต่ละครั้งคืออะไร?
มาดูก่อนว่าประโยชน์การซ้อม sweetspot มันคืออะไร
การปั่นหนักๆ แบบ sweetspot มีผลโดยตรงต่อระบบกล้ามเนื้อ anaerobic (กล้ามเนื้อที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการสับดาปพลังงาน ก้อนเดียวกับกล้ามเนื้อที่ใช้คาร์โบไฮเดรตปริมาณมหาศาลเป็นแหล่งเชื้อเพลิงเป็นหลัก และเป็นกล้ามเนื้อก้อนเดียวกันกับที่ปล่อยแลคเตทออกมา เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้มากๆ เวลาสปรินท์หรือโยกขึ้นเขา)
ดังนั้น sweetspot เหมาะสำหรับเป้าหมายในการเพิ่มพละกำลังที่อัตราการเต้นหัวใจระดับ anaerobic threshold หรือ lactate threshold นั่นเอง (พูดสั้นๆ ว่า เพิ่มวัตต์ที่การออกกำลังระดับ threshold)
:+:+: ทบทวนความรู้เรื่อง threshold ก่อน :+:+:
Anaerobic threshold บางที่เรียก Functional threshold power หรือ FTP (สำหรับคนที่ซ้อมด้วยวัตต์มิเตอร์) หรือ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่เราสามารถแช่กับที่ได้ต่อเนื่องนาน 1 ชั่วโมงซึ่งตามทฤษฎีนั้นเชื่อกันว่า ที่ระดับ anaerobic threshold นี้ กล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วจะผลิตแลคเตทออกมามาก แต่ก็ยังอยู่ในระดับอัตราที่กล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้าสามารถดูดกลับแลคเตทเข้าไปรีไซเคิลเป็นพลังงานได้ โดยไม่ทำให้เกิดการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อต่างจากเบสเทรนนิ่ง ที่เราซ้อมเพื่อเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อชนิดหดตัวช้าให้ดูดกลับแลคเตทไปรีไซเคิลเป็นพลังงานได้
:+:+: ทบทวนความรู้เรื่องกล้ามเนื้อ :+:+:
เซลล์กล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ มี 2 ประเภท ทำงานไม่เหมือนกัน แต่ช่วยเหลือกัน แบบที่หนึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ใช้คาร์โบไดรต (เป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ใช้ไขมันและโปรตีนด้วย) เป็นเชื้อเพลิง กล้ามเนื้อประเภทนี้เมื่อใช้เชื้อเพลิงแล้วจะปล่อยแลคเตทออกมาสู่กระแสเลือดประเภทที่สองคือเซลล์กล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้า กล้ามเนื้อประเภทนี้จะใช้แลคเตทเป็นเชื้อเพลิงภายในเซลล์ จึงมีความสำคัญในการควบคุมปริมาณกรดแลคติกในเลือด
ถ้าอ่านแล้วยังงง ลองกลับไปอ่าน Base Training ภาค 2 ชีวะล้วนๆ ดูอีกที ในนั้นมีรูปประกอบ...
โดยสรุป...
sweetspot เป็นการซ้อมเพื่อให้กล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วผลิตแลคเตทออกมามากๆ.... เพื่อหวังว่ามันจะช่วยเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีในปริมาณมหาศาลให้กล้ามเนื้อเอาไปหมุนเวียนใช้
แต่อย่าลืมว่าความสามารถของกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้านั้นมีจำกัด สำหรับคนที่เบสเทรนนิ่งต่ำมันจะตันที่ไม่ถึง 10 นาที และสำหรับคนที่มีพื้นฐานดีไปจนถึงระดับโปรทัวร์ก็อาจจะตันภายในเวลา 45 นาทีเท่านั้น
(ลองกลับไปดูว่าในการแข่งทัวร์ ไม่มีมีใครออกแรงยัดได้ตลอดทาง ทุกคนต้องวางแผน หาจังหวะ และเลือกใช้พลังงานให้เหมาะสม โอเค แต่นี้ไม่เกี่ยวกับความสามารถในการรีคัฟเวอรี่ระหว่างแข่งนะจ๊ะ... เพราะระหว่างอัดยับถ้ามีจังหวะได้รีคัฟเวอรี่ ใครฟื้นตัวเร็วกว่าก็กระแทกได้ต่อ ได้เปรียบกันไป...)
งั้นใครกันที่เหมาะกับการซ้อมเช่นนี้....
ลองถามตัวเองก่อนว่าชอบปั่นแบบไหน ถ้าชอบปั่นทางไกล ออกอีเว้นท์เข้าสังคม ชมวิว เก็บถ้วยวัดใจ สะสมไมล์ออแด๊กซ์ ระยะทางแบบ 50 กิโลเมตรขึ้นไป การซ้อมแบบอัดยับเช่นนี้ไม่ให้ประโยชน์กับคุณแน่ๆ ค่ะ การซ้อมอย่างหนักหน่วงในเวลา เพียงชั่วโมงไม่ได้ทำให้เราปั่นทางไกลได้เร็ซขึ้น จบทริปทางไกลได้นานขึ้น หรือจอดพักน้อยลง เพราะความสามารถของกล้ามเนื้อร่างกายคนเรามันมีจำกัดจริงๆ ต้องเข้าใจชีววิทยาก่อน
แต่ถ้าคุณซ้อมเพื่อปั่นลู่ แข่งจับเวลา 10miles เน้นเดินสายงานแข่งไครทีเรี่ยม หรือ อยากจะเป็นนักปั่นสาย attack บนภูเขา ละก็ การซ้อมแบบนี้ก็เหมาะสม และควรเอาไปปรับใช้ในตารางซ้อมให้พอดี เพราะมันจะช่วยเพิ่มความเร็วและพละกำลังที่สามารถระเบิดออกมาอย่างต่อเนื่องภายในเวลา 15-45 นาที นั่นเอง
…. โดยคอนเซปท์แล้วเป็นเช่นนั้น แต่มันจะทำให้เราแกร่งขึ้น อึดขึ้น เร็วขึ้นได้จริงหรือ นายเจมส์ สแปรก (James Spragg) คนเขียนบทความต้นฉบับกลับให้ความเห็นว่ามันอาจจะทำให้เราช้าลง...
ทำไมน่ะหรอ... โปรดติดตามในตอนที่ 2
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น