การซ้อมที่ Sweetspot Cycling (ตอนจบ)

ขมกลืน........................

อย่างที่เกริ่นในตอนที่แล้วว่า มันมีผลเสียเช่นกัน

เตรียมตัวให้ดี จากตรงนี้ไปจะชีววิทยาอีกแล้ว...

อย่างที่เคยเกริ่นว่าเซลล์กล้ามเนื้อ มี 2 ประเภท คือแบบ หดตัวช้า (ชื่อเป็นฝรั่งแบบเป็นทางการก็เรียก type I) และ หดตัวเร็ว (ชื่อเป็นฝรั่งแบบเป็นทางการก็เรียก type II)

ไอ้เจ้าหดตัวเร็ว type II นี้นะ จำได้ไหมที่มันเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ใช้คาร์โบไฮเดรตมหาศาลเป็นพลังงาน ที่มันจะปล่อยแลคเตทออกมาเยอะๆ อ้ะ มันยังแบ่งลงไปได้อีก เป็น IIA กับ IIB (จากนี้ไปเพื่อลดความงง เราจะเรียกแค่ว่า แบบ A กับ B //นายคิดเหมือนฉันไหมบีหนึ่ง //เข้าใจแล้วบีสอง)

กล้ามเนื้อ A นี้มันมีความพิเศษตรงที่สามารถทำงานได้แบบ แอโรบิก และ อนาโรบิก หมายความว่าบางครั้งมันก็ต้องการออกซิเจนเหมือนกันจึงจะทำงานได้ แต่บางครั้งมันก็ไม่ต้องการออกซิเจนก็ให้พลังงานได้ ส่วนกล้ามเนื้อ B เป็นพวกไม่ใช้ออกซิเจนเลยดังนั้นมันจึงเป็นกลุ่มที่ไว้ระเบิดพลังงานสูงออกมาในช่วงเวลาสั้นๆ

ช่วงขณะที่เรากำลังปั่นในช่วง anaerobic threshold หรือกำลังมันส์กับ sweetspot อยู่ เจ้ากล้ามเนื้อ type I และ Type II ชนิด A จะทำงานเป็นส่วนใหญ่ ยิ่งเราไปซ้อมส่วนนี้มากๆ กล้ามเนื้อชนิด B ที่เราไว้ใช้ระเบิดพลังงาน ก็จะปรับตัวเองให้กลายเป็นกล้ามเนื้อ A ด้วยเช่นกัน

นั่นก็หมายความว่า เราจะกลายเป็นคนปั่นแช่หนักๆ ได้ดี ในเวลา 1 ชั่วโมง (เลยจากนี้ก็เกินระยะทำการ) และจะสูญเสียความสามารถในการระเบิดพลังช่วงสั้นๆ ไป (ลองสังเกตดูว่านักปั่น time trial คนไหนสปริ้นท์หนีเปโลตองเก่งๆ บ้าง หรือ มีสปริ้นเตอร์คนไหนที่สามารถเอาชนะนักปั่น time trial ในการแข่งจับเวลาhour record ได้บ้าง)

นั่นก็เพราะว่า การซ้อมเพื่อทำ hour record หรือ time trial นั่นจะต้องเพาะบ่มกล้ามเนื้อ ชนิด Type I และ Type II แบบ A ให้มากๆเข้าไว้ ในขณะที่พวกสปริ้นเตอร์ จะต้องเพาะบ่มกล้ามเนื้อชนิด Type I เพื่อไว้เกาะหมกลีดเอ้าท์ และส่งตัวเองเข้าหน้าเส้นด้วยกล้ามเนื้อประเภท Type II แบบ B

ดังนั้น จึงต้องทำความเข้าใจการซ้อม sweetspot เสียใหม่ ว่า มันไม่ใช่สูตรสำเร็จที่ดีเสมอไป ถ้าจะใช้ซ้อมเรียกความฟิตให้กับคนที่ขาดซ้อม หรือไม่สามารถซ้อมได้ต่อเนื่อง

และสิ่งหนึ่งที่จะขาดไม่ได้เลย ถ้าเพื่อนๆ ไปอ่านเรื่อง base training จบมาแล้วก็จะพบว่า.... ยังไงก็ต้องซ้อมเบสเทรนนิ่งไว้ให้มากพอ มากๆๆ พอที่จะไว้รีไซเคิลแลคเตทที่ถูกปล่อยออกมาจากการแช่โซนอันหนักหน่วงนั้นแหล่ะ

แต่อย่างที่บอกมันก็มีประโยชน์หากเรานำมาซ้อมให้เป็น

sweetspot ทำให้ร่างกายเราเหนื่อยล้า จึงต้องการการพักที่เพียงพอเหมาะสมและโภชนาการที่เพียงพอ มีหลายคนที่ซ้อมหนักและผิดพลาดเพราะไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนได้เต็มที่ หรือจัดสัดส่วนโภชนาการไม่เหมาะสมกับที่ร่างกายสูญเสียไป และบางครั้งทำให้ร่างกายรู้สึกต้องการมากขึ้น หิวผิดปกติ หิวตลอดเวลา หิวบ่อย กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม (เป็นภาวะเหมือนร่างกายโหยน้ำตาลอย่างหนัก) พอถึงคราวที่ขาดซ้อมไปสัพักจึงทำให้น้ำหนักตัวกลับมาเพิ่มขึ้น ไปพร้อมๆ กับการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ผู้เขียนแนะนำว่าควรมีวันพักอย่างน้อย 2 วันหลังจากการซ้อมแบบ sweetspot ดังนั้นการซ้อมแบบนี้จึงทำได้แค่ 3 วันต่อสัปดาห์เป็นอย่างมาก ในขณะที่การซ้อมเบสเทรนนิ่งนั่นสามารถซ้อมได้ อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

ดังนั้น สิ่งที่จะขาดไม่ได้ก่อนการซ้อมหนัก หรือตารางซ้อมแบบอื่นๆ ก็ คือ เบสเทรนนิ่ง การเริ่มสะสมเบสเทรนนิ่งไว้มากๆ ในช่วงแรก จะสามารถต่อยอดให้เราได้ในภายหลังกรณีที่เริ่มมีเวลาซ้อมไม่พอ

ตัวอย่างตารางซ้อมผสมผสานระหว่างเบสเทรนนิ่งและ sweetspot

ใช้เวลา ทั้งหมด 1.30 ชั่วโมง

15 นาที warm up เริ่มจาก zone 1 ไป 2

5 นาที zone 3 กระตุ้นๆ

5 นาที zone 1 (recovery)

20 นาที sweetspot

15 นาที zone 2

20 นาที sweetspot 

10 นาที cool down ค่อยๆ ลงเบาๆ   เนียนๆ

ข้อแนะนำเพื่อลูกเล่นในการซ้อม

เพิ่มเติมเพื่อปั่นกระตุ้นกล้ามเนื้อ type B

คือ ให้ลองยืนโยก 10 วินาที ในช่วงที่กำลังทำ sweetspot โดยการเพิ่มความหนักเกียร์ขึ้นมา แต่ไม่ใช่รอบขาสปริ้นท์นะ เป็นการระเบิดพลังออกมาสั้นๆ แล้วนั่งลง

คำเตือนว่า ซ้อม sweetspot สำหรับการแข่งขันนั้น ไม่จำเป็นต้องซ้อมต่อเนื่องยาวเป็นชั่วโมงๆ และสำหรับคนที่เบสเทรนนิ่งมาน้อยก็ควรเริ่มที่ 20 นาทีพอ และอย่าลืมว่า ต้องมีวันพักอย่างน้อย 2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน พัฒนาและเจริญเติบโต (มิฉะนั้นจะเป็นการทำลายตัวเองไปเรื่อยๆ)

บทความนี้แปลและเรียบเรียงจาก https://roadcyclinguk.com/how-to/si... เขียนโดย James Spragg