การฝึกกล้ามเนื้อหลักเพื่อใช้ในการปั่นจักรยาน (Primary Muscles Training)
(บทความแปลและเรียบเรียงใหม่เพื่อให้อ่านง่าย)
This article was translated from the original in English written by Mike Schultz, please find the complete article in http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-primary-muscles-used-for-cycling-and-how-to-train-them
กล้ามเนื้อหลัก (primary muscles)
หมายถึง กล้ามเนื้อส่วนสำคัญของร่างกายที่ใช้ออกแรงในกีฬาชนิดต่างๆ สำหรับกีฬาจักรยาน คือ กล้ามเนื้อส่วนแรกที่เราจะกดปุ่ม! ทำงานเพิ่มทันที! เมื่อใดก็ตามที่ต้องการออกแรงเพิ่มขึ้น เช่น เร่งความเร็ว หรือไต่ขึ้นเนิน กล้ามเนื้อเหล่านี้ คือ ส่วนที่ต้องทำงานตลอดเวลาที่เรากำลังปั่นจักรยานซึ่งได้แก่ สะโพกและขา โดยมีกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ตั้งแต่สะโพกลงมาถึงน่องทำหน้าที่เหมือนกับเป็นลูกสูบเครื่องยนต์ที่ต้องหมุนด้วยความเร็วรอบ 80 - 100 รอบต่อนาที นั่นเอง
การออกแรงควงบันได
เมื่อเรานั่งอยู่บนเบาะ เราออกแรงควงบันไดที่ตำแหน่งต่างๆ เหมือนกับเข็มนาฬิกา ตำแหน่งสูงสุดของเท้าเราก็คือ 12 นาฬิกา
การออกแรงส่วนแรก ที่เราต้องใช้มากที่สุดคือ จาก 12 นาฬิกาลงมาถึง 5 นาฬิกา
- กล้ามเนื้อที่ออกแรง คือ Hip flexion (พอไปดูรูปก็เลยเข้าใจว่ามันคือการออกแรงเหยียดแตะขาออกไปทั้งท่อนด้วยแรงที่ส่งมาจากสะโพกน่ะ ดูรูปได้นะ ลองยืนกับพื้นแล้วทำท่า hip flexion ดูให้มันได้ฟีล แล้วจำไปใช้บนยานก็ได้นะ)
เคลื่อนทั้งท่อนขาด้วยแรงก้นนะ ที่มารูป http://www.selfcoachedclimber.com/2012/09/front-levers-and-climbing/
- Hip extension และ knee extension ส่วนนี้ขาเราตั้งแต่สะโพกกับหัวเข่าเราจะเหยียดออกไปด้านหน้า ตั้งแต่ 1 นาฬิกา โดยมีกล้ามเนื้อต้นขาส่วนเหนือหัวเข่าช่วยประคองในการเลื่อนบันไดจาก 12 นาฬิกา ถึง 3 นาฬิกา ให้สบายตูด smooth ass silk (คือ กล้ามเนื้อสีม่วง Vastus medialis และ สีฟ้าเข้ม Vastus lateralis ในรูปตามลำดับ) เข่าเราจะต้องรู้สึกปล่อยสบายๆ ไม่ได้ออกแรงเค้นจากหัวเข่าเลย (ที่มักจะทำผิดกัน คือ กดแรงลงมาจากเข่าไม่ใช้ก้น จนทำให้บาดเจ็บที่เข่า หรือเจ็บตั้งแต่เอ็นข้อเท้าย้อนขึ้นมาที่แข้งเลย)
ส่วนการออกแรงส่วนหลัง ตั้งแต่ 6 นาฬิกา ถึง 12 นาฬิกา ประกอบด้วย
- Knee flexion คือ การงอเข่าไปพร้อมๆ กับดึงบันไดถอยหลังกลับไปที่จุดสูงสุดอีกครั้ง จังหวะนี้ถ้ารอบขาเราสมดุลกันแรงกดจากขาอีกข้างจะช่วยส่งให้เราเบาแรงจนไม่รู้สึกออกแรงดึงเลยตั้งแต่ ตั้งแต่ 7 ถึง 9 นาฬิกา
- นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อส่วน hamstring (ต้นขาด้านหลัง) และ calves (น่อง) ที่ช่วยทำให้การออกแรงหรือเพิ่มรอบขาทำได้สบายมากขึ้นหากรู้จักใช้ประโยชน์ เพราะจะช่วยส่งแรงดึงเท้าเราจากจุดต่ำสุดกลับขึ้นไปถึงจุดบนสุด
- และสุดท้ายด้วยการออกแรงด้วย quadriceps หรือกล้ามเนื้อส่วนหน้าขาจะช่วยยกบันไดกลับไปเนียนๆ ครบรอบที่ 12 นาฬิกา อีกครั้ง
ที่มา http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-primary-muscles-used-for-cycling-and-how-to-train-them
ดังนั้นกล้ามเนื้อที่จะต้องมีความแข็งแรงพอๆกันเพื่อช่วยเหลือกันก็ คือ ต้นขาด้านหลัง (hamstring) ก้น (hip หรือ gluteus) และ กลุ่มมัดต้นขาด้านหน้า (quadriceps)
การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยาน
กล้ามเนื้อส่วนประกอบร่างกายที่ช่วยทำให้เราปั่นจักรยานได้ดีขึ้นนั้นคือ กล้ามเนื้อแกนลำตัว (core strength) ดังนั้นนอกจากจะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ขาแล้วก็ต้องออกกำลังกายที่แกนลำตัวด้วยเสมอ
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยาน ได้แก่
1. Squats - สควอทเพือตูดงอนงาม
เป็นท่าที่ออกแรงเหมือนกันการปั่นจักรยานมากที่สุด เพราะได้กล้ามเนื้อ ก้น (gluteus) ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และ แกนลำตัว (core muscles) และยังช่วยทำให้การออกแรงในส่วน hip and knee extension มีแรงเพิ่มขึ้นด้วย
2. Single Leg Deadlifts - ม้าดีดกระโหลกยกตุ้มเหล็ก
ท่านี้จะได้ ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ก้น (hips) และหลังส่วนล่าง (lower back) การฝึกขาทีละข้างจะช่วยทำให้ขาทั้งสองข้างออกแรงได้สมดุลกันมากขึ้น
3. Heel Raises - เขย่งเท้าเพื่อน่องยาวเรียว
ท่านี้จะใช้น้ำหนักเพิ่มหรือไม่ใช้ก็ได้ ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของน่อง (soleus และ gastrocnemius)
ฝึกให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น โดยฝึกบนจักรยาน
เราสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกระหว่างปั่นจักรยาน ในส่วนท่านั่งปั่น เราจะใช้ quadriceps (มัดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) มากเป็นพิเศษ ในส่วนท่ายืนปั่นจะใช้แรงจาก hamstrings (มัดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) มากเป็นพิเศษ
เทคนิคสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ คือ การปั่นขึ้นเขาด้วยรอบขาต่ำ หรือ ปั่นโดยใช้เกียร์หนักๆ ถ้าไม่มีเขาให้ฝึกเกียร์หนักรอบขาต่ำในทางราบ เพราะเกียร์หนักทำให้เราต้องออกแรงกดและดึงบันไดมากขึ้นกว่าการใช้รอบขาสูง จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวแข็งแรงและมีความทนทานมากขึ้น (strength และ endurance)
คำแนะนำอย่างหนึ่งในการฝึกคือ อย่าลืมเว้นวันพักระหว่างวันที่ซ้อมเกียร์หนัก หรือใช้รอบขาต่ำ อย่างเหมาะสม เพราะการฝืนใช้กล้ามเนื้อมากไปขณะที่ไม่แข็งแรงมากก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อสะสมความเครียดตึง และบาดเจ็บเรื้อรังได้
ความเร็วรอบขา
ความเร็วในการเคลื่อนไหวขาและประสิทธิภาพการควงบันไดเป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากในท่าที่เรานั่งปั่น เราออกแรงมาจาก hip flexion (จำได้ไหม ไอ้ลักษณะการออกแรงขาด้วยการเตะท่อนขาออกไปด้วยแรงจากก้น!) และ rectus femoris (กดบันไดลงไปตรงๆ ด้วยกล้ามเนื้อมัดกลางของต้นขาด้านหน้าที่มัดใหญ่ที่สุดน่ะ) เป็นหลัก
โดยมีกลุ่มมัดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทั้งหมดช่วยในการดึงเท้าและยกเข่าขึ้นไประดับ 12 นาฬิกา การแบ่งเวลามาฝึกฝนท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นของขาทั้งสองข้างด้วย เพราะจะช่วยลดแรงกดของขาอีกข้างอย่างสมดุล แต่ถ้ามีการเพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้น โหลดแรงก็จะไปเพิ่มที่กล้ามน่องมากขึ้น
การฝึกรอบขาสูง ช่วยสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อแบบแอโรบิก แม้จะใช้ซ็อมแบบออกแรงปั่นหรือไม่ออกแรงก็ตาม เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการควงบันได รอบขาสูงอาจจะใช้ปั่นได้หลายสถานการณ์ แต่เหมาะกับการนำมาฝึกในช่วงที่ใกล้การแข่งขันสำคัญๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการควงบันไดในการแข่งขัน
การยืดกล้ามเนื้อ
ทุกครั้งที่ซ้อมจะทำให้กล้ามเนื้อสะสมความเมื่อยล้า กล้ามเนื้อหลักมีความตึงเครียด การเหยียดยืดอย่างง่ายๆ หลังปั่น จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดี เช่น
ยืนแล้วก้มแตะปลายเท้าขาเหยียดตึง
ยืด hamstring และ hip flexor ด้วยการยืนยกขาไปด้านหลังเอามือจับข้อเท้า
ยืดน่องด้วยการนั่งเหยียดขาไปข้างหน้าใช้ผ้าขนหนูคล้องฝ่าเท้าไว้ แล้วพยายามดันปลายเท้าไปข้างหน้า
อื่นๆ
นอกจากกล้ามเนื้อหลักที่เป็นหัวใจสำคัญในการออกแรงปั่นแล้ว การหายใจ สุขภาพปอด และการถ่ายเทออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ก็มีความสำคัญ แม้กระทั่งความแข็งแรงทางจิตใจก็สำคัญด้วย #ความรักก็เช่นกัน (เดี๋ยวนะ เกี่ยวอะไร!) กล้ามเนื้อมัดเล็กอื่นๆ เอง ก็สำคัญ ดังนั้น การให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อมัดหลักก็ต้องทำไปพร้อมกับการดูแลร่างกายและจิตใจให้ดีทั้งระบบร่างกายด้วยนะ
รูปประกอบจาก
ขอขอบคุณผู้แนะนำให้อ่าน
เจ๊มิ้ม Phanchanit Phongsathaporn มิ้มมุคนเดิมที่เพิ่มเติมคือน่องเรียว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น