ปั่นเบาๆ ได้แล้ว แต่ว่าต้องปั่นรอบขาเท่าไหร่ดี???
เป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุด!!!
รอบขาสำหรับการฝึกซ้อมเบสเทรนนิ่งควรเริ่มต้นที่ ความเร็วรอบขาระหว่าง 90-100 rpm ทำไมนะหรือ คุณลองคิดดูนะการปั่นที่ 96rpm ย่อมได้ฝึกการใช้กล้ามเนื้อมากกว่ารอบขาต่ำอย่าง 64rpm (ขาเราได้ปั่นมากขึ้น 1.5 เท่า) เพราะทุกรอบครั้งที่ขาเราหมุนบันได กล้ามเนื้อจะจดจำการทำงานไว้ ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างมากเวลาเราไปแข่งหรือออกปั่นทางไกล แม้ร่างกายเราจะอ่อนล้า แต่กล้ามเนื้อขาเราจะยังคงมีประสิทธิภาพในการออกแรงอยู่ในลักษณะท่าทางที่มันเคยถูกซ้อมมา
ถ้าจะให้อธิบายแบบวิทยาศาสตร์
แรงที่เกิดจากการปั่นนั่น สามารถอธิบายได้ด้วยสมการง่ายๆ
กำลัง (P) = ทอร์ก (T) x รอบขา (C)
นั่นก็หมายความว่าพลังกำลังที่เราส่งผ่านลูกบันไดไปยังจักรยานให้เคลื่อนที่ เกิดจากผลคูณแรงบิดกับรอบขา อ่านแล้วคงไหม? เอาใหม่ๆ อธิบายง่ายๆ นะคะ ก็คือ พลังกำลังที่เป็นตัวออกแรงขับจักรยานให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้านั้น เกิดจาก การออกแรงกด-ผลัก-ดึงจากขาเรา คูณกับ ความไวในการหมุนควงบันได
กลับมาที่สมการเดิม
ถ้าต้องการรักษากำลังไว้เท่าเดิม แต่เราใช้รอบขาสูงขึ้น นั่นก็หมายความว่าแรงกดบันไดจากขาเราย่อมลดลงตามสมการดังกล่าว (เช่นเดียวกัน ถ้าลดรอบขาลง แรงที่เราต้องใช้กดบันไดก็ต้องเพิ่มขึ้นเป็นอัตราส่วนกัน)
แล้วทำไมถึงเอาเทคนิคนี้มาซ้อมเบสล่ะ นั่นก็เพราะมันทำให้ร่างกายเราใช้ระบบแอโรบิกโดยสมบูรณ์ โดยมีหัวใจและปอดเป็นตัวหลักในการทำงานมากกว่าการใช้กล้ามเนื้อ จึงทำให้เกิดประสิทธิภาพในการออกแรงอย่างต่อเนื่อง การใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไปเพื่อฝึกซ้อมในตอนแรกคุณอาจจะได้กล้ามเนื้อในส่วนที่ออกแรงหนักๆ นั้นมา แต่อย่าลืมว่ายิ่งได้มันมาง่ายเราก็สามารถเสียมันไปได้ง่ายเช่นกันจากการใช้งานหนัเกินไป ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มซ้อมจากเบสเทรนนิ่ง ใช้แรงน้อยๆ แต่สอนให้มันใช้งาน และเพียรสะสมชั่วโมงที่อบรมสั่งสอนมันไว้มากๆ ก่อนที่จะขยับไปฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแบบอื่นๆต่อไป
น่าเบื่อเนาะ
เขียนถึงตรงนี้ก็รู้สึกได้เลยว่า เบสเทรนนิ่งเป็นการฝึกซ้อมที่... เรียกได้ว่าน่าเบื่อ เงียบเหงาไม่เร้าใจเอาเสียเลยเมื่อเทียบกับการได้ออกแรงให้เหงื่อออกแล้วสดชื่น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเบสเทรนนิ่งจะต้องเรื่อยๆตลอดไปสะทีเดียว ตามคำแนะนำจากบทความต้นฉบับ โดย roadcyclinguk แนะนำไว้ว่า เราสามารถเพิ่มการสปริ้นท์สั้นๆ เข้าไปในการฝึกซ้อมได้ แต่ต้องนิดเดียวจริงๆ นะ จึงจะไม่ทำให้การซ้อมเบสเทรนนิ่งเสียหาย ตัวอย่างเช่น การทำสปริ้นท์สั้นๆ เพียงแค่ 6-10 วินาที แล้วพักกลับมาที่เบสเทรนนิ่งเหมือนเดิม
การยกสปรินท์สั้นๆ แรงๆ จะเป็นการเปลี่ยนโหมดการใช้พลังงานโดยทันที จากแอโรบิกสู่อนาโรบิก ซึ่งสองระบบนี้ไม่เกี่ยวข้องกันเลยอย่างสิ้นเชิงจึงสามารถนำมาซ้อมร่วมกันเพื่อแก้เบื่อได้ นอกจากนี้ การยกสปริ้นท์สั้นๆ ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย เจ้าโกรทฮอร์โมนนี้จะทำงานต่อไปขณะที่เราลงจากจักรยานแล้วและนอนหลับพักผ่อน ทำให้ในวันรุ่งขึ้นร่างกายจะเกิดการฟื้นฟูได้ดีขึ้น
ตัวอย่างการซ้อมเบสเทรนนิ่งแบบผสมการยกสปริ้นท์สั้นๆ เพื่อกระตุ้น growth hormone
ใช้เวลา 30 - 60 นาที เพื่อ base training รอบขา 90-100 rpm, 65% heart rate เมื่อใกล้จบก่อน recovery ยกสปริ้นท์ 5 ดอก ดอกละไม่เกินเซทละ 6 วินาที ระหว่างเซทพัก 8-10 นาที แล้วรีคัฟเวอรี่ 30-60 นาที (แล้วแต่เวลาที่จะมี)
ทั้งหมดนี้ก็คือ เนื้อหาสาระจากวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ได้อธิบายไว้ กอร์ปกับเทคนิคเจ๋งๆ เล็กน้อยสำหรับการฝึกซ้อม ต่อไปที่จะพูดถึงก็จะเป็นการนำเอาเบสเทรนนิ่งไปใช้ประโยชน์จ้ะ
(หมายเหตุ วิธีสังเกตว่ายกสปริ้นท์สั้นๆ ตามเทคนิคที่บอกไปนี้เนี่ย เราทำถูกหรือไม่ นั่นคือ ดูที่อัตราการเต้นของหัวใจเรา มันจะต้องไม่เต้นหนักขึ้นไปอยู่โซนอื่นนะ)
ติดไว้ก่อนนะ ง่วงแล้ว เจอกันเรื่องต่อไปเนาะ งุงิ
ที่มาบทความต้นฉบับ http://roadcyclinguk.com/how-to/six...
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น