Base training คือ อะไร
สรุปๆ แปลๆ เรียบเรียงจาก http://roadcyclinguk.com/how-to/six...
การฝึกซ้อมแบบ เบสเทรนนิ่ง (base training ) คือ การฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายนำอกอซิเจนไปใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยทั่วไปการฝึกซ้อมแบบนี้จะใช้เวลานานและมีความหนักสม่ำเสมอ (ในที่นี้หมายถึง long and steady นะคะ ไม่ใช่ สม่ำเสมอที่หมายถึง บ่อยๆ ในภาษาไทย) มีความหนักปานกลางเพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่า “ต้องมีการปรับตัว” ในต่างประเทศมักจะใช้ฤดูหนาวในการฝึกซ้อม base training
การตั้งชื่อว่า base training ก็มาจากแนวคิดในการมองลักษณะของพิระมิด ถ้าเปรียบว่าการฝึกซ้อมแต่ละครั้งก็คือการเอาอิฐสำหรับก่อพีระมิดมาเรียงซ้อนขึ้นไป ร่างกายก็จะมีพัฒนาการในลักษณะยอดแหลมของพีระมิด อย่างไรก็ตามการซ้อม base training มีวัตถุประสงค์ 2 ประการหลัก คือ
ประการแรก.... เพื่อสร้างฐานใหญ่ๆ ให้กับพีระมิดมีชั้นล่างสุด จากนั้นก็จะสามารถสร้างสิ่งอื่นๆ ขึ้นไปข้างบนได้ ดังนั้นเมื่อผ่านพ้นฤดูหนาวไป สู่ฤดูใบไม้ผลิ และฤดูร้อน นักกีฬาก็สามารถฝึกซ้อมในแบบอื่นๆ ได้ (แน่จะสิ ในฤดูหนาวที่เมืองนอกมันแทบจะทำอะไรไม่ได้เลย ออกไปขี่เร็วๆ หรือไปไต่เขา นี่ก็เสี่ยงลื่นล้มหัวแตก เพราะพื้นเป็นน้ำแข็งเกาะ แรงเสียดทานแทบไม่มี ยังไม่พอ เสี่ยงต่อการเป็นไข้หวัดติดโรคภูมิคุ้มกันต่ำได้อีก หนทางที่จะเซฟร่างกายให้อยู่ถึงฤดูใบไม้ผลิก็คือการซ้อม base training เพื่อปูพื้นฐานไปก่อน 3-4 เดือนพออากาศหายหนาว หิมะหมดเมื่อไหร่ ก็ค่อยจัดโปรแกรมหนัก ยัดเข้าไปได้ โดยร่างไม่พัง เพราะได้ base training ล่วงหน้ามาแล้ว) ดังนั้น ก็เหมือนกับฐานของพีระมิด อยากจะให้ยอดสูงขึ้นไปเท่าไหร่ ฐานก็ต้องใหญ่พอที่จะรองรับการฝึกซ้อมในแบบอื่นๆ ให้ได้ เพื่อที่ว่าเมื่อมีโปรแกรมฝึกซ้อมที่เข้มข้นขึ้น ร่างกายก็จะปรับสภาพตามได้ดี
ประการที่สอง.... เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพของร่างกายในการเพิ่มพละกำลัง และนั่นก็คือความเร็วที่จะได้เพิ่มด้วยในระดับที่ร่างกายไม่เหนื่อยล้า ยกตัวอย่างใช่ในการแข่งทัวร์ Etape du Tour พบว่านักกีฬาที่มีฐานพีระมิดใหญ่ที่กว่าจะเหลือความสดมากกว่าคนอื่นๆในวันสุดท้ายของการแข่งขัน (ซึ่งมักจะเห็นได้ชัดกันตั้งแต่ตรงตีนดอยนั้นแหล่ะ)
สิ่งที่ต้องระลึกไว้เสมออีกอย่าง ก็คือ base training นั้นเป็นสิ่งที่ต้องใช้เวลาและไม่มีสูตรสำเร็จแบบเร่งด่วน แต่เป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องทำเพื่อจะได้เก็บเกี่ยวรางวัลแห่งความอดทนซ้อมในภายหลัง
จากประสบการณ์ที่ไปฝึกซ้อมและขี่จักรยานเล่นระหว่างเรียนที่ประเทศอังกฤษ หนูก็พบว่าช่วงฤดูหนาวมันยากลำบากจริงๆ ในการหาที่ฝึกซ้อม ดังนั้น จึงเกิดการปรับปรุงและพัฒนาโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยมีการวางแผนการซ้อมทั้งปี โดยส่วนมากฤดูหนาวพวกทีมแข่งขันของโรงเรียนก็จะนัดกันปั่นซ้อมเบาๆ หรือขึ้นเทรนเนอร์กัน ไม่ค่อยมีใครอยากออกไปไหน เพราะเสี่ยงอันตรายจากการลื่นล้ม และหิมะตก ในขณะที่พอถึงฤดูร้อน เพื่อนๆ ก็จะชวนไปออกทริปไต่เขากันสนุกสนานในขณะที่บ้านเรามีอากาศที่พอจะฝึกซ้อมได้ตลอดทั้งปี จึงเน้นรูปแบบการนัดซ้อมออกไปปั่น ไม่ค่อยนิยมการซ้อมเบาๆ เท่าใดนัก (ยกเว้นช่วงนี้แหล่ะ ที่การซ้อมเบาๆ ถูกพูดถึงมากขึ้น และทำให้ซินดี้หันกลับมาสนใจการซ้อมเบาๆ เพื่อเป็นพื้นฐานร่างกาย มากกว่าการออกไปปั่นยัดปั่นยัดเอามันส์กับเพื่อนๆ แต่เพียงอย่างเดียว)
ช้าๆ ชัวร์ๆ ได้ถ้วยแน่นอน (Slow and steady wins the race)
จะรู้ได้อย่างไรว่าที่ซ้อมอยู่คือ base training หนักพอไหมปั่นเท่านี้ เร็วไป ช้าไป เหนื่อยไป หรือไม่เหนื่อย
หลักการง่ายๆ ก็คือ ถ้ายังปั่นไปแล้วชิทแชทเจ๊าะแจ๊ะคุยกับเพื่อนฝูงได้ก็ คือ ระดับความหนักที่เหมาะสม แต่วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้มั่นใจว่าตลอดเวลาที่ออกมาซ้อม เรายังอยู่ในโปรแกรม base training อยู่ นั่นคือการใช้อุปกรณ์ตรวจจับชีพจร (heart rate monitor) หรือ อุปกรณ์วัดกำลัง (power meter) - คนไทยเราเรียกกันว่า วัตต์มิเตอร์ นั่นแหล่ะ
สำหรับคนที่ใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการซ้อม ให้ซ้อมที่ 60 - 70% ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (อ้างอิงจาก การแบ่งโซนฝึกซ้อมตามโมเดลของ Sally Edwards - เชิญกูเกิลดูเพิ่มเติมเองนะจ๊ะ)
สำหรับคนที่ใช้ power meter ถ้าจะซ้อม base training ให้ซ้อมที่ 56-75% FTP
การปั่นซ้อมในลักษณะนี้ เป็นการค่อยๆ ฝึกสอน ให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก (การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไปร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลสะสมในรูปของไกลโคเจน เป็นหลัก) เนื่องจากไกลโคเจน เป็นพลังงานที่สะสมมาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่พลังงานสะสมในรูปไกลโคเจนนั้นมีจำกัดอยู่เพียงแค่ 30 - 90 นาที เท่านั้น (ยิ่งออกกำลังกายหนักก็ยิ่งหมดเร็ว) และแม้จะเติมเข้าไปอย่างต่อเนื่องก็มักจะไม่ทัน - หรือไม่พอ (แถวบ้านหนูเรียก หมดแรง....) ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายสามารถคงทนต่อการปั่นได้ยาวนานถึง 4-5 ชั่วโมงต่อวัน นักกีฬาจักรยานจึงจะเป็นต้องใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
อย่างไรก็ตาม การจะใช้พลังงานไขมันนั้นร่างกายก็ต้องใช้คาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปด้วย เวลาซ้อม base training ก็ควรจะกินอะไรไปด้วยบ้าง!
การออกกำลังกายที่หนักขึ้น ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนมากขึ้นและใช้ไขมันลดลง ดังนั้น base training ก็เหมือนการเพิ่มประสิทธิภาพของเครื่องยนต์เพื่อให้ทนใช้ไขมันต่อไปได้แม้ว่าร่างกายจะออกกำลังหนักมากขึ้นก็ตาม ดังนั้นในการแข่งขัน พลังงานไกลโคเจนจึงเป็นพลังงานที่ควรเก็บไว้ก๊อกสุดท้าย สำหรับการไต่เขาลูกสุดท้าย หรือ การทำความเร็วเข้าเส้นชัย
แต่การปั่นเบาๆ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องซ้อมชิลๆ นะ การปั่นเบาๆก็ต้องมีระดับความหนักปานกลางๆ เพื่อสร้างฐานพีระมิด คำถามต่อไปคือ ทำไม และมันมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์อะไรอธิบายได้บ้าง?
ข้อฉุกคิดอีกอย่างถึงสิ่งที่เคยได้ยินพี่ๆ เพื่อนๆ คุยกันแล้วรู้สึกแปลกๆ เช่น ปั่นซ้อมเบสเทรนนิ่งต้องไม่กินอะไรเลย ห้ามหิวเลย การซ้อมที่ดีคือไม่หิว ไม่ต้องกิน ... แต่จริงๆแล้ว คือ ไม่ใช่นะ ถ้าซ้อมนานๆ ยังไงก็ต้องมีอะไรกินติดไปบ้าง เป็นพวกของกินเบาๆ ที่อยู่ท้อง เช่น ขนมปังโฮลวีท ซีเรียลบาร์ ซึ่งจะแตกต่างจากวันแข่งขันที่เรากินพวกพลังงานด่วนๆ เช่น เจลให้พลังงาน เป็นต้น
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น