Suffer Score คะแนนความทรมาน?
ภายใต้ความสนุกสนานของการไล่ล่ามงกุฎจำลอง นักปั่นขาประจำอย่างเรา ๆ ในนาทีนี้ไม่มีใครไม่รู้จัก Strava ซึ่งเป็นแอพพลิเคชั่นสุดเจ๋งบนมือถือที่มนุษย์แอคทีพอย่างเรา ๆ ใช้กันได้แทบจะทุกกีฬา มันถูกเริ่มต้นพัฒนาจาก sport tracker ธรรมดา ๆ ด้วยฟีเจอร์ที่โดดเด่นอย่าง KOM – QOM และ leaderboard แล้วยังสามารถออกแบบเส้นทางปั่น กำหนด segment ในการซ้อมเอง เทียบผลการปั่นกับเพื่อน หรือไว้ติดตามการซ้อมของคู่แข่งเรา รวมถึงชาเล้นจ์แบบ Grand Fondo ที่ช่วยกระตุ้นให้นักปั่นหน้าใหม่เริ่มขยับระยะทางการปั่นตัวเองให้เพิ่มขึ้นด้วย
ปัจจุบัน อุปกรณ์ช่วยติดตามการซ้อมก็สามารถหาซื้อได้ในราคาจับต้องได้ การมีอัตราการเต้นของหัวใจและพาวเวอร์มิเตอร์ร่วมกันกับ sport tracker ก็ทำให้คนที่ใช้ฟีเจอร์ต่าง ๆ ใน strava สามารถปลดล๊อคลูกเล่นต่าง ๆ จนทำให้แอพมือถือนี้กลายมาเป็นสมุดบันทึกการซ้อม (log book) และโค้ชตัวน้อยที่ช่วยฟีดแบค (feedback) ข้อมูลบางอย่างที่เป็นประโยชน์ในการวางแผนออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้นด้วย
สมาชิก Strava Promium จะมีไอค่อนรูปโล่สีส้มติดอยู่ที่หลังชื่อในสตราว่า แต่นั่นไม่ใช่ความพิเศษที่สตราว่ามอบให้เพียงอย่างเดียวนะจ๊ะ และวันนี้ซินดี้จะมาแนะนำให้รู้จักกับ Suffer Score ค่ะ
Suffer Score คืออะไร
ถ้าจะให้ว่ากันแบบซื่อ ๆ ก็คือ คะแนนความทรมานจากการปั่นในกิจกรรมนั้น ๆ โดยโปรแกรม strava จะคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจของเรา (ดังนั้นผู้จะใช้งานจะสวมใส่อุปกรณืวัดอัตราการเต้นของหัวใจไว้ตลอดเวลา) ดังนั้นเราก็จะสามารถใช้ประโยชน์จาก Suffer Score ได้ดังนี้
1. เชคความฟิตของตัวเอง
โดยการเทียบคะแนน Suffer Score ของตัวเอง เมื่อซ้อมเส้นทางเดิม เช่น วันนี้อาจจะไปลองปั่นความเร็ว 30 กม./ชม. รอบสกายเลน 2 รอบ คำนวณ suffer score ได้ 120 จากนั้น ลองใหม่อีกครั้งในอีกหนึ่งสัปดาห์โดยการทำแบบเดียวกัน ได้ความเร็วเฉลี่ย 30 กม./ชม. แต่คำนวณ suffer score ได้ 110 นั่นก็อาจจะตีความคร่าวๆ ว่าเราฟิตขึ้น (มีความทรมานน้อยลง) แต่ๆๆๆ ถ้าพบว่า เรามี suffer score ที่สูงผิดปกติ จากการปั่นครั้งที่ผ่าน ๆ มาในเส้นทางเดิม ๆ ก็อาจจะเป็นสัญญาณว่าเราพักไม่พอ (under-recovery) หรืออาจจะป่วยไข้ก็ได้นะ
2. เช็คความฟิตระหว่างเรากับเพื่อนที่ปั่นด้วยกัน
สมมติเรานัดออกทริปออแด๊กซ์ 200 กม. กับเพื่อน ก็ช่วย ๆ กันปั่น ช่วยกันลากบังลมให้ ผลปรากฏว่าวันนั้น เราได้ suffer score ได้ 250 แต่เพื่อนเราที่ฟิตกว่าแข็งแรงกว่า ได้คะแนน 150! ก็ตีความคร่าวๆ ได้กว่า มันแข็งแกร่งกว่าเราจริง ๆ !
3. ใช้ประเมินวิธีการปั่นของตัวเอง วางแผนการแข่ง
เช่น สมมติว่าจะมีแข่งปั่นขึ้นเขาใหญ่จากฝั่งด่านเนินหอม จ.ปราจีนบุรี เราอาจจะลองวางแผนปั่นไว้ 2 แบบ เช่น ปั่นแบบ negative split ที่ค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นไป หรือ ปั่นแบบควบคุมพาวเวอร์ตลอดเส้นทาง แล้วจากนั้นก็ซ้อมดูเพื่อเอา Suffer Score มาเทียบกันก็จะได้คำตอบว่าวิธีไหนเราเหนื่อยน้อยกว่า (หัวใจทำงานเหนื่อยน้อยกว่า)
เกณฑ์คะแนน Suffer score
ยิ่งตัวเลขมากยิ่งหมายความว่าเราเหนื่อยมาก
คะแนนระหว่าง 100 to 150 คือระดับ Tough
151 – 250 คือระดับ Extreme
และตั้งแต่ 250 ขึ้นไป คือระดับ EPIC
แบบนี้ถ้ามี Points in the Red เป็นสัดส่วนน้อยกว่า คะแนน suffer score รวมทั้งหมด ก็แสดงว่าเราได้คะแนนเยอะไม่ใช้เพราะอยู่ในโซนนี้นาน อันนี้ออกทริปชิลๆ หัวลากเยอะ เลยอยู่ในโซน 2 เป็นส่วนมาก
ส่วนตัวเลข Points in the red คือ คะแนนที่เราใช้ปั่นในโซนหนัก ได้แก่ โซน 4 และ 5 เป็นสัดส่วนที่เราใช้ดูได้ว่าคะแนนมากมายน้อยเป็นผลส่วนใหญ่มาจากการอยู่ในโซนหนักหรือไม่ (อย่าลืมว่า Suffer Score = สัมประสิทธิ์ในโซน x ระยะเวลาในโซน)
ถ้าดูจากหน้าจอมือถือ ระบบปฏิบัติการ android ก็จะเห็นแบบนี้ อันนี้ทั้งแช่โซนหนัก (สีแดงเข้มแปร๊ดเลยยยยยยย) เป็นระยะเวลาพอควรเลย คะแนนนี้ของซฺนดี้เองมาจากงานแข่งขันงานหนึ่ง
การคำนวณ Suffer Score
โดยหลักการเบื้องต้นแล้วโปรแกรมจะคำนวณคะแนนจากอัตราการเต้นของหัวใจกับระยะเวลา โดยถ้าเราไม่ได้ไปแบ่งโซนอัตราการการเต้นหัวใจเองโปรแกรมก็จะใช้ค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่โปรแกรมเคยบันทึกได้จากการปั่นหลายๆ ครั้งที่ผ่านมาไปแบ่งโซน แต่ก็ไม่ค่อยดีนะมันจะไม่แม่นยำ เพราะหลายครั้งที่ฮาทเรทเราสวมอยุ่มันแฮงค์ แล้ว พุ่งสูงขึ้นอย่างไม่มีสาเหตุก็มีนะ การใช้วิธีนี้อาจจะไม่เหมาะ แล้วรู้ไหมว่า ในสตราว่าเราสามารถแบ่งโซนการซ้อมตามอัตราการเต้นหัวใจได้เองโดยไม่ใช้ค่าคำนวนของระบบก็ได้นะ! ให้เข้าไปที่เมนู Setting > My Performance > Custom HR Zones
สตราว่าจะกำหนดสัมประสิทธิ์การคูณของแต่ละโซนไว้ ยิ่งปั่นในโซนหนัก ค่าสัมประสิทธิ์ก็จะสูงกว่าโซนเบา จากนั้นระบบก็จะคำนวณด้วยการเอามาคูณเวลาเป็นนาทีที่เราอยู่ในโซนนั้นๆ ตัวอย่างการคำนวณก็ ในโซน 1 ค่าสัมประสิทธิ์มีค่าเพียง 0.5 และในโซน 5 ค่าสัมประสิทธิ์จะมีค่าเท่ากับ 10 จากนั้นสตราว่าก็จะเอาคะแนนจากแต่ละโซนมารวมกัน
ข้อจำกัดของ Suffer Score
1. สำหรับการปั่นสั้นๆ แต่ใช้ความพยายามมากๆ เช่น ไทม์ไทรอัลใน 10 – 15 นาที แต่แช่ในโซนหนักๆ ตลอดระยะเวลา คะแนนที่รวมออกมาอาจจะดูน้อย อาจจะต่ำกว่า 100 แต่เราไปแปลผลผิดว่าไม่ค่อยเหนื่อย จนทำให้ลืมพักผ่อนอย่างเหมาะสม ทั้งนี้ก็ต้องสังเกตอาการอย่างอื่นในร่างกายประกอบด้วย เช่น ความเมื่อยล้า หรือการสูญเสียน้ำ
2. เช่นเดียวกันคนออกทริปไกลอย่างออแด๊กซ์แต่หมก ๆ เพื่อนในกลุ่มไปตลอดทางในหัวใจโซน 1 จน ค่า suffer score อาจจะต่ำกว่าเพื่อนมาก (ต่ำวก่า 100) จนเราคิดไปเองว่าไม่เหนื่อยเลย วันพรุ่งนี้ไม่พักก็ได้ แต่หารู้ไม่ว่ากล้ามเนื้อขาและการสูญเสียน้ำระหว่างทาง ที่เราวัดด้วย suffer score ไม่ได้นั่นเองที่เป็นสาเหตุที่เราควรมีวันพักหลังวันออกทริปยาว
สรุป
จะเห็นได้ว่าค่า suffer score ก็เป็นลูกเล่นเบื้องต้นของ strava ที่ให้เรามีเรื่องคุยหนุก ๆ หลังซ้อมกับเพื่อน ๆ ได้ แล้วก็ยังเป็นส่วนที่ช่วยเช็คความฟิตของร่างกายอย่างง่ายๆ ได้ อย่างไรก็ตามการจะดูผลประกอบการการซ้อมอย่างต่อเนื่องให้ได้ประโยชน์สูงสุด สตราว่าก็ยังมีส่วนกราฟ Fitness – Freshness - Fatigue ให้ดูประกอบกันได้ด้วยค่ะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น