การวางแผนพิชิตดอยอินทนนท์ของฉัน

เอาจริงก็ไม่รู้ว่ามาถึงจุดนี้ได้ไง จากขี่จักรยานออกกำลังกายหลักเลิกงาน ขี่จักรยานท่องเที่ยว จนมาเป็นพวกหมกหมุ่นในการขี่จักรยานได้แบบนี้ ถ้าถามถึง event ใหญ่ สุดท้าทายประจำปีสำหรับหนูก็คงไม่พ้นประเพณีขี่ขึ้นดอยอินทนนท์ เห็นแบบนี้ หนูก็เคยขึ้นมาแล้วนะ 2 ที ไปสนุกๆ 7ชั่วโมงบ้าง 6 ชั่วโมงบ้าง ไปเพราะพี่ๆเพื่อนๆ ชวนไปทรมาน ไปเพราะอยากรู้ว่าความลำบากมันเป็นไง แต่ก็ไม่เคยซ้อมจริงจังหรือวางแผนให้ดีเลย ดังนั้น ปีนี้หนูก็เลยมาปรับแผนใหม่

1. ตั้งเป้าหมาย

ตอนแรกหนูก็ตั้งเป้าหมาย แค่ 5 ชั่วโมงพอ และหนนี้จะเอาเสือหมอบขึ้น จากที่เคยเอาเสือภูเขาขึ้นสำเร็จมาสองครั้ง แต่เวลาก็ไม่ได้สวยงามมากนักนะ ดังนั้นถ้าหนูจะบ้าพอที่จะไปขึ้นอีกครั้ง ครั้งนี้ก็ทำให้ดีขึ้นหน่อย

ช่วงนี้ซ้อมไปซ้อมมา ฮึดไรไม่รู้ อยากตั้งเป้าที่ ต่ำกว่า 4 ชม. ครึ่ง ให้ได้ สาธุนะ ....

หนูก็เลยไปเปิด strava segment ดูเลย แล้วก็เซท Goal ไว้ที่ 4 ชม. 29 นาที

2. วางแผนการซ้อม

พี่ที่หนูเคารพท่านหนึ่งบอกว่า เอ็งซ้อมยังไง เอ็งก็จะได้อย่างนั้น ที่ผ่านมานมาซ้อมน้อย ไปขึ้นดอยก็ย่อมง่อยๆเป็นธรรมดา แต่ถ้าซ้อมไปให้เหลือกว่า ก็จะจบลงมาอย่างสนุกสนาน

อีกแล้วหนูก็เลยไปตั้งเป้าหมายระยะซ้อม 200 กิโลเมตร ต่อสัปดาห์ และเริ่มศึกษาคอร์สการซ้อมแบบอื่นๆ เพิ่ม เพื่อเอามาลองใช้ ก็ถามๆ พี่ๆ แอบดูคนอื่นซ้อมบ้าง ในหนึ่งสัปดาห์ต้องมี base training มี endurance มี interval มีวันปล่อยผี คือ ผสมกัน แต่ที่สำคัญที่สุดคือ ต้องมีวันพัก พักแบบ นอนทั้งวันกินทั้งวันไปเลย ไม่ต้องทำไรมาก ไม่ต้องคิดมาก ให้ร่างกายซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่

สิ่งที่ได้คือ น้ำหนักก็ลดด้วย ร่างกายก็ปรับตัวเข้ากับจักรยาน และมีพละกำลังมากขึ้น

3. ลดน้ำหนักล้วนคือคำตอบ

เค้าบอกว่า จะดูว่าคนไหนปั่นขึ้นขาเก่งไม่เก่งให้ดูจากอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก (watt/kg) หนูก็ไม่มีวัตต์มิเตอร์หรอก แต่ก็ประมาณได้ว่า เรียนจบกลับจากอังกฤษมาใหม่ๆ ต้นเดือน ตุลาคม 2558 หนูมีประมาณ 100watt แบบชิลๆ กับ น้ำหนัก 53 โล โอ้....ไม่นะ อัตราส่วนยังแค่ 1.88 เอง จะเอาอะไรนับไปสู้กับ ดอยอินทนนท์กันล่ะ

กลยุทธ์ก็มีแค่ 2 อย่าง เท่านั้นคือ เพิ่มกำลังขา กับ ลดน้ำหนักตัว ซึ่งทั้งสองอย่าง มันก็ได้จากการออกซ้อมนั่นแหล่ะ ฉะนั้นไอ้อัตราส่วนนี้ก็ไม่ต่างอะไรกับเกณฑ์ชี้วัดว่าคุณซ้อมมามากน้อยแค่ไหน และซ้อมได้คุณภาพแบบไหน (ได้กล้ามเนื้อด้วย และน้ำหนักลดลงด้วย)

ล่าสุดหนูก็ได้ไปทดสอบ แลคเตทมาและได้ประมาณค่า FTP ไปด้วย หนูก็เลยพอจะมาคำนวณได้ใหม่

หนูมี 140 watt นะตอนนี้ ที่การปั่นแบบ endurance (at i4) นะ กับน้ำหนักตอนนี้ 46 kg ฉะนั้น หนูก็จะมีอัตราส่วนอยู่ที่ 3.04 โอ้นับว่าดีขึ้นแยะ พอจะมีกำลังใจบ้าง

แต่เวลาก็ยังเหลืออีก 1 เดือนค่ะ หนูก็วางแผนจะ ซ้อมรอบขาหนักเพิ่มอีกหน่อย เพิ่มเทคนิค ควง-กด-ดึง บันได แล้วก็ควบคุมการกินไว้ให้ดีแบบนี้ไปก่อน

หนูก็แอบหวังว่าถ้าได้มาเพิ่มซัก 150 watt กับ น้ำหนักเหลือ 43 หนูก็จะมี อัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักเพิ่มเป็น 3.48 น่าจะขึ้นดอยได้สบายกว่าเติมนะ ....

สูตรอาหารที่หนูทาน หนูก็ยังไม่ถึงกับเครียดมากวัดแคลลอรี่เป็น กรัมอาหารสะทีเดียว แต่ก็ต้องพอมีตัวเลขนี้ในหัวทุกครั้ง สำหรับวันที่ขี้เกียจของหนู ก็จะใช้จานใบนึงเป็นตัวจัดพอร์ชั่นให้เพียงพอ ผักต้องครึ่งจานขึ้นไป โปรตีนหนึ่งในสี่ คาร์โบไฮเดรต หนึ่งในสี่ พยายามเลือก คาร์โบไฮเดรตที่ดี กินแล้วอยู่ท้อง ค่อยๆย่อยสลายเป็นพลังงาน เช่น ข้าวกล้อง พาสต้า สปาเกตตี้ หรือ ขนมปังที่ทำจาก wheat

กินพาสต้าบ่อยๆ หนูก็เบื่อเป็นนะ วันไหนปั่นแล้วหนักขาก็ขัดโปรตีนเติมเยอะๆ ไก่ย่าง ไก่อบโอ่งนี่ของโปรดเลย เอาหนังออกก่อนนะ กินครึ่งตัวเลย ตามด้วยกะหล่ำปลี ผักกาดขาว พวกนี้ คลุกกินกับส้มตำ สั่งส้มตำเสร็จ ให้เทน้ำออกนะ มันทั้งหวานทั้งเค็ม

บางทีก็ขี้เกียจมาก ซื้อสเต็กหน้าปากซอย แล้วมาแปะไข่เพิ่ม เสริมด้วยผักเยอะๆ

วันไหนคลีนสุดๆ ก็ ลวกพาสต้า พวกเส้น เพ่นเน่ หรือ เฟตูซีลี่ คลุกับอกไก่อบ ใส่ผักเยอะๆ กินกับน้ำมันมะกอกและบัลซามิก

น้ำพริกกะปิเป็นของดี พึงมีติดบ้านเพราะแม่จะทำเก็บไว้ตลอด วันไหนหนูขี้เกียจจริงๆ ก็เอาผักออกมาลวก กินกับข้าวกล้อง โปะด้วยทูน่ากระป๋อง ราดน้ำพริกกะปินิดหน่อย อร่อยยยยย หลังๆก็จะบอกแม่ให้ทำรสกลางๆ ไว้ เพื่อเอามาปรุงเพิ่ม หนูจะใส่น้ำต้มสุกลงไปผสมนิดหน่อยลดความเค็มลง

4. ไปส่องสถิติคนอื่น

พอที่นี้หนูรู้แล้วว่า อยากจะขึ้นกี่ ชั่วโมง เป็นเป้าหมาย แล้วกลับมาดูตัวเองว่า ทรัพยากรที่หนูมีคืออะไร (มีเงินกิน มีเวลาซ้อม มีน้ำหนักตัวเท่านี้ มีกำลังขาเท่านี้) หนูก็ไปส่องสถิติ พี่ๆเพื่อนๆ หลาย คนอิอิ ไปแอบหลอกถามเขา เอา watt/kg หนูไปเทียบดู ก็พบว่า น่าลุ้นๆ อยู่นะ ... แต่มันจริงมันก็อยู่ที่ใจด้วยแหล่ะ

5. Bike calculator

พอดีหนูไปเจอเวปนี้ก็น่าสนใจดี http://bikecalculator.com/ ตามประสาเด็กเนิร์ดบ้าคำนวน (เห็นต๊องๆแบบนี้หนูจริงๆเนิร์ดมากนะ) เลยจะเอามาคิดเวลาคร่าวๆ ดูนะ

หนูแบ่ง elevation segment หยาบๆ จาก strava veloviewer เป็น 8 ช่วงเลย (ความชันแต่ละช่วงจะเอามาเฉลี่ยกัน)

ช่วงแรก 0.2%, 9.19 km ใส่ค่า ลงไปๆ ในเวป จะได้ผลออกมา ประมาณ 27 นาที ใช้พลังงาน 250 cal (แล้วก้มาวางแผน ว่า... เกาะกลุ่มไป ขี่หมกๆ ไป อย่าให้หัวใจหนัก พอพ้น 9 โล อย่าลืมเติมพลังงาน)

ช่วงสอง 2.4%, 10 km คำนวนได้ 37 นาที ใช้ 294 cal

ช่วงที่สาม 7.7%, 5.5 km คำนวนได้ 35 นาที ใช้ 283 cal

ช่วงที่สี่ 3.1%, 7.2 km คำนวนได้ 30 นาที ใช้ 244 cal

ช่วงที่ห้า 10.7%, 3.07 km คำนวนได้ 25 นาที ใช้200 cal

ช่วงที่หก 3.4%, 3.95 km คำนวนได้ 16 นาที ใช้ 129 cal

ฃ่วงที่เจ็ด 12.7%, 6.1 km คำนวนได้ 58 นาที ใช้ 466 cal

และช่วงสุดท้าย 3.7%, 1.6km คำนวนได้ 7 นาที ใช้ 60 cal

รวมแล้ว ระยะทาง 47 km ใช้เวลา ประมาณ 3 ชม. 46 นาที!!! ถ้าทุกอย่างเป็นไปตามแผน! ยังมีเวลาให้พักขาและเติมน้ำได้อีก เหลือๆเลย

อย่างไรก็ตาม ค่าคำนวนพวกนี้ก็แค่ใช้วางแผนน่ะ หนูว่าในวันจริงยังมีอะไรอีกมาก เช่น ความฟิตของร่างกาย สภาพอากาศก็มีผล และ ระหว่างทางมันก็มีเนินโหด แทรกไว้ตัดกำลังอยู่อีกมาก แล้วใครจะบ้าไปออกแรงที่ FTP ได้ตลอด 3 ชม. อีกละจริงไหม มันต้องมีช่วงผ่อนช่วงหนัก ช่วงพักหัวใจ ทั้งความซาดิสม์ของเนินพระธาตุ 16% ยาว 3 กิโลเมตร ที่ยังไม่ถูกนำมารวมอีก!

แต่หนูก็เชื่อว่า น่าจะทำได้นะ กับ 4 ชม. 29 นาที

เหลือเวลาซ้อมอีกไม่ถึงหนึ่งเดือนจริงๆ.... ถ้าจบงานเป็นอย่างไรก็จะมาเล่าให้ฟังอีกนะคะ ขอให้ทุกคนซ้อมให้สนุก มีความหวัง ตั้งใจ ประสบความเร็จนะคะ

สุดท้ายก็หวังว่าหนูจะทำได้อย่างตั้งใจ ขอให้เพื่อนๆเป็นกำลังใจให้ด้วยนะคะ ใครที่จะไปดอยอินทนนท์ก็เตรียมพบกันนะคะ....